Nutrition pendant l'effort : quelle stratégie ?
· 1 h 02 min
Episode Nutrition pendant l'effort : quelle stratégie ?
Dans cet épisode, je vous propose d'aborder la nutrition en course :
• Quels sont les trois principaux objectifs à viser nutritionnels ? • Quelle quantité de glucides consommer par heure, à partir de quand, sous quelle forme et à quelle fréquence ? • Les gels provoquent-ils vraiment une hypoglycémie réactionnelle ? • Faut-il prendre des électrolytes ? • Peut-on boire trop ? Qu'est-ce que l'hyponatrémie d'effort ? • Les protéines et les BCAA ont-ils un intérêt pendant l'effort ? • Et en pratique, comment adapter sa stratégie au marathon, au trail, au cyclisme, au triathlon ou aux sports à intervalles ?
Mes réponses à ces questions, et à bien d'autres, dans ce nouvel épisode.
Belle écoute !
Chapitres :
00:00:00 Introduction
00:02:35 Le 10 km : pourquoi vous n'avez (presque) besoin de rien
00:04:34 Les trois objectifs : épargner le glycogène, préserver le confort digestif, préparer la récupération musculaire
00:06:22 Osmolarité : l’exemple de la tomate
00:10:05 Les gels
00:12:51 Quels glucides choisir ?
00:14:40 Boisson et aliments solides
00:18:49 Fréquence et quantités : l'erreur du « gel + boisson » en même temps
00:20:59 Marathon
00:24:48 Trail et ultra
00:33:19 Protéines et BCAA
00:36:37 Hyponatrémie et hydratation :
00:44:20 Les électrolytes
00:47:19 Cyclisme, triathlon et sports à intervalles : tennis, sports de combat, football
00:59:34 Conclusion : caféine
Références :
Al-Beltagi M, et al. World J Gastroenterol. 2025;31(22):106835. doi:10.3748/wjg.v31.i22.106835
Blomstrand E. J Nutr. 2006;136(2):544S-547S. doi:10.1093/jn/136.2.544S
Cermak NM, van Loon LJC. Sports Med. 2013;43(11):1139-55. doi:10.1007/s40279-013-0079-0
Costa RJS, et al. Appl Physiol Nutr Metab. 2017;42(5):547-557. doi:10.1139/apnm-2016-0453
de Oliveira EP, Burini RC, Jeukendrup AE. Sports Med. 2014;44(Suppl 1):S79-85. doi:10.1007/s40279-014-0153-2
Del Coso J, et al. Scand J Med Sci Sports. 2016;26(2):156-64. doi:10.1111/sms.12427
Del Guerra GC, et al. Phys Sportsmed. 2026;54(3):180-191. doi:10.1080/00913847.2026.2627863
Hearris MA, et al. J Appl Physiol (1985). 2022;132(6):1394-1406. doi:10.1152/japplphysiol.00091.2022
Hew-Butler T, et al. Br J Sports Med. 2015;49(22):1432-46. doi:10.1136/bjsports-2015-095004
Hoffman MD, Goulet EDB, Maughan RJ. Sports Med. 2018;48(2):243-250. doi:10.1007/s40279-017-0782-3
Hoffman MD, Stuempfle KJ. Med Sci Sports Exerc. 2015;47(9):1781-7. doi:10.1249/MSS.0000000000000599
Ishihara K, Taniguchi H, Akiyama N, Asami Y. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2020;66(2):128-135. doi:10.3177/jnsv.66.128
Jentjens RLPG, Jeukendrup AE. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2002;12(4):398-413. doi:10.1123/ijsnem.12.4.398
Jeukendrup AE. Sports Med. 2017;47(Suppl 1):101-110. doi:10.1007/s40279-017-0690-6
Kerksick CM, et al. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15(1):38. doi:10.1186/s12970-018-0242-y
Klingert M, Nikolaidis PT, Weiss K, et al. J Clin Med. 2022;11(22):6775. doi:10.3390/jcm11226775
Montain SJ, Cheuvront SN, Sawka MN. Br J Sports Med. 2006;40(2):98-105. doi:10.1136/bjsm.2005.018481
Podlogar T, Bokal Š, Cirnski S, Wallis GA. Eur J Appl Physiol. 2022;122(11):2393-2401. doi:10.1007/s00421-022-05019-w
Richter EA, Hargreaves M. Physiol Rev. 2013;93(3):993-1017. doi:10.1152/physrev.00038.2012
Sawka MN, Cheuvront SN, Kenefick RW. Sports Med. 2015;45(Suppl 1):S51-60. doi:10.1007/s40279-015-0395-7
Tiller NB, et al. J Int Soc Sports Nutr. 2019;16(1):50. doi:10.1186/s12970-019-0312-9
van Hall G, Raaymakers JS, Saris WH, Wagenmakers AJ. J Physiol. 1995;486(Pt 3):789-94. doi:10.1113/jphysiol.1995.sp020854
Veniamakis E, Kaplanis G, Voulgaris P, Nikolaidis PT. Int J Environ Res Public Health. 2022;19(6):3651. doi:10.3390/ijerph19063651
🎧 Disponible sur toutes les plateformes audio. 📺 En version vidéo sur YouTube. 📲 Extraits exclusifs à retrouver sur les réseaux sociaux : @berthou.anthony
Pour toute demande d'informations ou de partenariats, vous pouvez me contacter à contact@anthonyberthou.com
📚 Abonnez-vous à ma…
Shows are listed from Apple Podcasts' charts and directory, and Podcast Index where it is used. Every show and episode belongs to its publisher and plays from the publisher's own feed; this site hosts none of them. Explicit shows are for adult profiles only, and children’s profiles hear only children’s shows. More about this list.