120 g/h glucides à l'effort : un danger pour la santé ?
· 1 h 06 min
Episode 120 g/h glucides à l'effort : un danger pour la santé ?
Si vous êtes coureur, triathlète ou cycliste, vous avez forcément entendu parler de ce débat : faut-il viser 90, 120, voire 150 grammes de glucides par heure au cours de l'effort ?
Dans cet épisode technique, je réponds à deux questions majeures :
• Ces quantités sont-elles réellement atteignables et bénéfiques pour la performance ? • Présentent-elles des risques pour votre santé sur le long terme ?
Nous verrons ensemble comment fonctionne l'intestin à l'effort, pourquoi 30 à 50 % des coureurs souffrent de troubles digestifs (voire jusqu'à 90 % dans les épreuves d'ultra-endurance), l'importance des transporteurs intestinaux au glucose et au fructose. Nous parlerons aussi bien sûr de cette notion de gut training.
Nous aborderons aussi trois questions majeures en termes de santé : existe-t-il un risque de développer un diabète ? Une stéatose hépatique ? Quel est l'impact de ce modèle alimentaire sur le microbiote intestinal ?
Belle écoute !
00:00:00 Introduction - Le débat des 120g de glucides par heure
00:01:18 Apports glucidiques et troubles digestifs
00:03:11 30 à 50% des coureurs souffrent de troubles digestifs
00:04:02 Historique : des années 80 à 90g par heure
00:06:44 Vers 120-150g : repousser les limites
00:07:57 Vidange gastrique et osmolarité : l'exemple de la tomate
00:09:16 Ischémie mésentérique : l'intestin à 20% de son débit
00:11:21 Hyperperméabilité intestinale et inflammation de bas grade
00:12:01 Les transporteurs intestinaux au cœur du débat
00:14:51 Le calcul : 60g glucose + 30g fructose = 90g par heure
00:17:42 Adaptation des transporteurs : peut-on aller plus loin ?
00:19:27 Gut training : s'entraîner avec un bol alimentaire
00:27:54 120g atteignables, sous conditions
00:34:02 Synthèse partie 1
00:38:14 Trois questions de santé
00:39:57 Question 1 : risque de résistance à l'insuline ?
00:52:08 Question 2 : fructose et stéatose hépatique
00:55:43 Question 3 : impact sur le microbiote intestinal
00:59:06 Candidose : Candida albicans et excès de sucre
01:01:09 Conclusion
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