Podcasts · Когда твой тренер - доктор

Как подготовиться к горному забегу при отсутствии гор? Выпуск 59 «Когда твой тренер - доктор»

3 Dec 2023 · 1 h 02 min · S2 E59

Сколько и каких силовых тренировок делать трейлраннеру? Бег на дорожке в подъем 3-5% заменит тренировки в горах? Как использовать спортивные часы во время гонки?

- рассказал кандидат медицинских наук, трейлраннер, ультрамарафонец, основатель и тренер бегового клуба ERA Алекандр Элконин. Таймкоды ниже.

Как тренироваться с Александром Элкониным https://era.run/trenirovki/

Новогодний беговой кэмп в Олюденизе с 29.12.23 по 09.01.24 https://era.run/camps/programma-begovyh-sborov/novogodnij-begovoj-kemp-olyudeniz-turciya/

График беговых сборов на 2024 год https://era.run/camps/programma-begovyh-sborov/

Задать вопрос тренеру + предыдущие выпуски подкаста: https://era.run/theory/answers/

Волшебный рецепт самодельного изотоника от Михаила Афанасенкова http://afanas.su/magic/

Телеграм канал бегового клуба ERA: http://t.me/era_run

Телеграм для связи: http://t.me/era_running

Таймкоды:

00:00:00 - Тема выпуска: «Как подготовиться к горному забегу при отсутствии гор?»

00:00:40 - Как подготовиться к горному забегу при отсутствии гор? Что важнее и даст лучший результат? Силовые тренировки в зале или бег в горах? Почему? Есть ли исследования?

00:11:36 - Как использовать спортивные часы во время гонки? За какими показателями стоит следить, а что может помешать?

00:16:22 - Мне 52 года. Бегаю активно лет 8. Текущий мой уровень – равнинный трейл 100 км за 12-13 часов. Я быстрее многих бегаю спуски, но бежать в подъемы почти не могу – быстро забиваются мышцы ног и двигаться в подъемы удается только быстрым шагом. Почти через год предстоит горная 5-дневка – Большая Катуньская тропа 217 км и 7550+ набора. Как готовиться к таким многодневкам?

00:22:13 - Бегаю трейловые горные гонки (12-50км). Как вы считаете - какая пропорция часов бега к часам силовых тренировок оптимальнее всего в межсезонье? Насколько серьёзный упор делать на силовые тренировки?

И какой подход лучше выбрать на жиме лёжа ногами: малый вес и много повторений по много подходов, или побольше вес и меньше повторений?

Так же интересует отношение Александра к беговой дорожке в зале.

00:29:44 - Для подготовки к асфальтовому ультрамарафону хочу вставить в план тренировки на беговой дорожке в подъём 3-5% на Аэробном пороге длительностью 40-70 мин. Будут ли они эффективны?

00:33:13 - За сколько месяцев до горной гонки оптимальнее начинать "набирать" высоты? Или лучше в межсезонье не прекращать это делать, но в меньших объёмах?

00:37:38 - Какими должны быть силовые тренировки бегуна для ног?

00:43:47 - Какими должны быть силовые тренировки бегуна для верха тела?

00:47:12 - Эффективны ли вообще малоповторные тяжелые упражнения ОФП? Например (условно) сделать 50 приседаний без отягощения будет эффективнее, чем 10 с тяжелой гирей в руках?

00:50:20 - Общая практика говорит о том, что на гонках надо питаться часто. Самым распространённым называется интервал раз в полчаса. Тем самым, как мне кажется, мы заставляем постоянно работать свой ЖКТ в не самых комфортных условиях на бегу. Не лучше ли будет питаться реже, но больше? Пусть мой организм может усвоить N углеводов в час, несложно посчитать сколько мне нужно съесть гелей если я хочу питаться, например раз в несколько часов.

У меня на гонках основной проблемой является именно питание. Каждый глоток чего угодно вызывает неприятные вздутия и отрыжку.

The episode on the publisher’s site ↗ (opens in a new tab)