Podcasts · 藤原新マラソン研究室

マラソンに、スピード練習はいるのか｜5000mのタイムは"入場切符"でしかない

25 Sep 2026 · 45 min · Episode 13

スピード練習をやれば、マラソンは速くなる。そう思って、週に1回、インターバルを入れていませんか。

新さんは「マラソンのスピード練習」と聞いて、まず自分の現役時代の、キロ3分のペースで説明を始めました。そして途中で、止まります。「あれ、全然市民ランナーの方に当てはまらない」。そこから、話が組み直されていきます。

なぜ、5000mのタイムは"入場切符"でしかないのか。 なぜ、走り始めた人は「何をやっても伸びる」のか。 なぜ、マラソンの最初の5kmは、楽で当たり前なのか。 そして、スピードを「ゼロにしない」ために、週にどれだけ要るのか。

サブ4やサブ3.5を目指していて、インターバルを入れるべきか迷っている人。5000mは走れるのに、マラソンの後半で崩れる人に、聴いてほしい回です。

── この回のチャプター ── (00:00) 「でも実際、地獄見るんだよ。俺自身が体験してるから、自信を持って言える」 (00:34) オープニング (00:54) 今日のお題は「マラソンのスピード練習」。中距離出身のマロンの疑問 (01:44) スピード練習の目的は2つ。「余裕度」と「VO2maxへの刺激」 (03:39) 全マラソンランナーがやる必要はあるのか (04:51) 5000mのタイムからマラソンを予測する。「マラソンは拡張のスポーツ」 (06:35) エリートの練習と市民ランナーの練習が、頭の中でごっちゃになる (08:14) キロ3分は、3km過ぎで何がきつくなるか (09:32) 5000mのタイムは"入場切符"。VDOTチャートが測っているもの (12:28) サブ4・サブ4.5に、スピード練習は要らないのか (14:13) 走り始めた人は「何をやっても伸びる」。月100kmを200kmに (16:08) 同じ刺激では伸びない。でも、下の階層から積み上げる (17:39) 「スピード練習をやれば速くなる」という風潮 (19:04) 拡張のイメージ。5km×3本を、4本、5本に (21:02) マラソンのペースダウンの正体。足と、グリコーゲンと、足つり (21:47) 男性ほどペースダウンが大きい。「自分の能力を過信する」 (23:29) 最初の5kmは、楽で当たり前 (23:36) 感覚に惑わされないために、目標ペースを先に決めておく (25:20) 足りないのは有酸素能力ではなく、「そのペースにおける」デュラビリティ (27:36) ベースが無い状態でジョグをしたら、キロ6分で脈180 (30:34) 使わない機能は、衰えていく。だから「ちょいちょい」入れる (30:57) 頻度と量。週1回、坂道ダッシュ100m×5本。目的は向上ではなく維持 (32:40) 45歳の誕生日に「ダッシュするのがマジで怖い」 (33:57) 神経系が落ちるのは、使わないからか、加齢のせいか (35:36) スピード練習は危ない。だから坂ダッシュ (36:45) 自分がどのフェーズにいるか。藤原さんの秋のマラソンに向けた、いまの練習 (38:30) 去年の富山マラソン。32km過ぎで、人生で初めてハムがつった (42:02) 「俺の弱点は、デュラビリティ」 (43:48) エンディング

── 更新 ── 毎週金曜18時に、新しい回をお届けします。 フォローしていただけると、次の回から自動で届きます。

決まった答えは、ありません。 だからこそ、一緒に問い続けて、考えていけたら。

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