# E13: “Je ademhaling is de afstandsbediening van je stresssysteem.” Stressexpert Elke Van Hoof over bewuste ademhalingstechnieken.

An episode of [Stress als BFF](https://invisiblenetwork.ai/podcast/1835403863), 18 Nov 2025, 16 min.

Audio: https://www.buzzsprout.com/2647948/episodes/19747440-e13-je-ademhaling-is-de-afstandsbediening-van-je-stresssysteem-stressexpert-elke-van-hoof-over-bewuste-ademhalingstechnieken.mp3

Je zit in een vergaderzaal, spanning kruipt in je schouders en zonder het te merken houd je je adem in. Stressexpert Elke Van Hoof vertelt waarom je ademhaling juist je grootste bondgenoot kan zijn, en waarom veel mensen hun lichaam onbewust in permanente alarmstand houden. Simpel gezegd: borstademhaling jaagt op, buikademhaling kalmeert. Elke legt uit hoe een piepklein orkestje van zenuwcellen in je hersenstam direct verbonden is met je emotionele centrum. Verander je ademritme en je brein krijgt meteen het signaal om te kalmeren. Elke deelt concrete technieken die je direct kunt toepassen: de “fysiologische zucht” als directe stress release, box breathing voor focus, en waarom sommigen het benauwd krijgen bij ademhalingsoefeningen. Mededeling van de host: De verschillende hoofdstukken van deze aflevering kun je hieronder terugvinden. (00:00:00) Introductie van de aflevering. (00:02:47) Borstademhaling versus buikademhaling. (00:04:09) Hoe ademhaling hersenactiviteit beïnvloedt en emoties kalmeert. (00:05:31) Het herkennen van stresssignalen en het belang van langzamer ademen. (00:06:43) Praktische oefening en herkenning van ontspanningssignalen. (00:07:55) Uitleg van aanvullende ademhalingstechnieken. (00:09:16) Toepassing van korte ademoefeningen om stress te reguleren. (00:10:33) Tips voor ademhalingsoefeningen in teams. (00:12:27) Einde van de aflevering. Deze podcast kwam tot stand met de medewerking van Oh My People en 50 Koffies. Schrijf je hier in voor de nieuwsbrief waarin je onder andere de checklist, oefeningen en tips kan terugvinden. Meer over Elke Van Hoof vind je op elkekijkt.be of Oh My People Disclaimer: Stress aanpakken doe je nooit alleen. Elke Van Hoof benadrukt dat ook werkcontext én maatschappij mee bepalen hoe we ons voelen. In deze podcast ontdek je waarom de combinatie van die drie zo cruciaal is.

## Transcript

[0:00] SPEAKER_00: Meer dan ooit worstelen mensen met de donkere kanten van stress, maar wat als ik je vertel dat stress ook je geheime wapen kan zijn.
[0:08] SPEAKER_00: Welkom bij Stress als BFF.
[0:11] SPEAKER_00: Ik ben Elke van Hoofd en al 25 jaar stressxpert.
[0:15] SPEAKER_00: En ja, dat is lang genoeg om de flauke kuul van de feiten te scheiden: tijd om stress in de ogen te kijken.
[0:23] SPEAKER_00: Fijn dat jij erbij bent.
[0:35] SPEAKER_00: Ik ken het volgende moment heel goed: je zit in een vergaderzaal.
[0:40] SPEAKER_00: Het groezo moes om je heen klinkt net wat harder.
[0:44] SPEAKER_00: Je voelt de spanning in je schouders kruipen, en zonder dat je het merkt, houd je even je adem in.
[0:50] SPEAKER_00: Je lijf denkt er is gevaar.
[0:52] SPEAKER_00: Je ademhaling verandert klaar om in actie te komen.
[0:55] SPEAKER_00: Maar wat als die ademhaling juist een van je grootste bondgenoten zijn?
[1:01] SPEAKER_00: Dus mijn vraag voor vandaag: kan je met één bewuste ademhaling je stressniveau verlagen?
[1:07] SPEAKER_00: Momenteel ben ik op een plek in mijn leven waar mijn adem wel eens een loopje met me neemt.
[1:12] SPEAKER_00: En dan is het goed om vooral dicht bij mijn talenten te blijven.
[1:16] SPEAKER_00: En dus werk ik samen met het productiehuis 50 Koffies.
[1:20] SPEAKER_00: Zij fixen alles achter de schermen, zodat ik mij kan focussen op waar ik echt blij van word.
[1:26] SPEAKER_00: Jou inspireren over stress.
[1:29] SPEAKER_00: We leven in een tijd waarin ons stresssysteem te vaak aan staat.
[1:33] SPEAKER_00: Niet door levensbedreigende situaties, maar door deadlines, door notificaties en sociale druk.
[1:40] SPEAKER_00: Veel mensen ademen daardoor oppervlakkig, hoog in hun borstkas en snel, zonder dat ze het eigenlijk merken.
[1:47] SPEAKER_00: Dat houdt je lichaam in een soort slimerende alarmstand.
[1:52] SPEAKER_00: En ja, dat kost energie.
[1:54] SPEAKER_00: Veel energie, zowel fysiek als mentaal.
[1:58] SPEAKER_00: Hoe zit dat u met de ademen?
[2:01] SPEAKER_00: Ademen is meer dan alleen zuurstof binnenhalen en CO2 afvoeren.
[2:07] SPEAKER_00: Een trage, diepe ademhaling activeert je parasympatisch zenuwstelsel.
[2:13] SPEAKER_00: Het deel van uw lichaam dat verantwoordelijk is voor rust, voor herstel en ontspanning.
[2:19] SPEAKER_00: Wetenschappelijk gezien werkt dat parasympatisch systeem als een soort rempedaal.
[2:26] SPEAKER_00: Uw hartslag gaat talen, uw cortisolproductie, je stresshormonen gaan verminderen en uw hersenen krijgen een signaal dat het veilig is om te gaan ontspannen.
[2:37] SPEAKER_00: Bij de borstademaling beweegt vooral uw borstkaas omhoog, snel en oppervlakkig.
[2:43] SPEAKER_00: Dat zet uw lijf juist in alarmstand.
[2:47] SPEAKER_00: Bij de buikademaling gebruik je uw buik omdat je middenrief mee beweegt, zo net onder je borsten op het einde van uw rie, dat puntje, uw middenrief, gaat als een ballon naar beneden duwen bij het inademen.
[3:05] SPEAKER_00: Dus kijk eens even zelf waar je ziet met uw ademhaling.
[3:08] SPEAKER_00: Kun jij je buik als een ballon opblazen?
[3:13] SPEAKER_00: Of valt het u op dat vooral uw schouders gaan bewegen?
[3:16] SPEAKER_00: Kort gezegd, borstenademhaling jaagt op, buikademhaling kalmeert.
[3:22] SPEAKER_00: Wil jij weten hoe te voelen waar jij nu ademt, leg dan één hand op je borst en één op je buik en adem gedurur een minuutje rustig in en uit.
[3:33] SPEAKER_00: En dan zal je zien dat je beweegt vooral je bovenste hand of vooral je onderste hand.
[3:38] SPEAKER_00: Je bovenste hand adem je hoog, beweegt je onderste hand mee, dan zit er toch buikademaling in.
[3:45] SPEAKER_00: En dan werk je aan een soort van ruststand.
[3:50] SPEAKER_00: Wat gebeurt er in ons hoofd?
[3:52] SPEAKER_00: Minder bekend is dat de ademhaling ook direct je hersenactiviteit kan beïnvloeden.
[3:57] SPEAKER_00: Uit neurobiologisch onderzoek blijkt al een langzaam ademritme.
[4:02] SPEAKER_00: Hersensgolven kan verschuiven richting patronen die wij associëren met meer kalmte en meer focus.
[4:09] SPEAKER_00: In uw hersenstam zit een piepklein orkestje van zenuwcellen dat uw ademhaling bepaalt, uw tempo.
[4:17] SPEAKER_00: Dat is het pre-Butsingercomplex.
[4:21] SPEAKER_00: Het gaat het ritme bepalen, net als een dirigent, maar er is meer.
[4:26] SPEAKER_00: Het staat in directe verbinding met uw emotionele centrum, dus verandert uw ademhalingsritme, dan krijgt uw brein meteen het signaal om te kalmeren of om in alarmfase te gaan.
[4:39] SPEAKER_00: Rustig ademen gaat deze verbinding masseren, rustig maken, verminderen, dempen, noemen we dat, waardoor je minder snel in de paniek of stressmodus schiet.
[4:53] SPEAKER_00: Wanneer je nu gestrest bent, merk je dat vaak aan gespannen schouders, een snelle ademhaling, hartkloppingen soms.
[4:59] SPEAKER_00: Maar ook mentaal, onrustige gedachten zonder een patroon, moeite met je te kunnen concentreren.
[5:05] SPEAKER_00: En ook op emotioneel vlak wordt prikkelbaarder.
[5:09] SPEAKER_00: En er is een soort van onverklaarbare, onrust of angst.
[5:12] SPEAKER_00: Belangrijk om te onthouden en ik kan het niet genoeg herhalen in deze podcast.
[5:18] SPEAKER_00: Deze signalen zijn niet per se alarmsignalen.
[5:21] SPEAKER_00: Het zijn uitnodigingen om te gaan herstellen.
[5:24] SPEAKER_00: Je lichaam vraagt met andere woorden om bijsturing.
[5:27] SPEAKER_00: Regulatie, zeggen wij in vaktermen.
[5:31] SPEAKER_00: Let eens op hoe je ademt, vooral hoog, sneller dan normaal.
[5:36] SPEAKER_00: En voel je daarbij tintelingen in je vingers of in je lippen, voel je dan ook een beetje licht in uw hoofd of duizelig, dan kan het zelfs zijn dat we spreken over hyperventilatie.
[5:48] SPEAKER_00: Hyperventilatie betekent letterlijk te veel ademen.
[5:51] SPEAKER_00: Je ademt sneller dan wat je lichaam op dat moment nodig heeft, waardoor je te veel koolstofdioxide gaat uitblazen.
[5:59] SPEAKER_00: En dat verstoort dan de balans in je bloed.
[6:01] SPEAKER_00: Dat kan leiden tot klachten zoals duizeligheid, tintelingen, benauwdheid of een gevoel van paniek.
[6:07] SPEAKER_00: Vaak gebeurt dat onbewust, bijvoorbeeld bij stress of angst.
[6:12] SPEAKER_00: En ironisch genoeg gaat dat gevoel, dat benauwde gevoel, je nog sneller doen ademen, waardoor je in een vicieuze cirkel belandt.
[6:21] SPEAKER_00: Rustiger, langzamer ademen, vooral met de focus op de uitademing, kan die cirkel gaan doorbreken.
[6:29] SPEAKER_00: Hoe kan je dat doen?
[6:30] SPEAKER_00: Met de volgende oefening.
[6:33] SPEAKER_00: De vier, zes ademhaling.
[6:35] SPEAKER_00: Ga comfortabel zitten of staan.
[6:38] SPEAKER_00: En laat je schouders zakken.
[6:39] SPEAKER_00: Dus rol even met je schouders naar boven en dan naar achter.
[6:43] SPEAKER_00: Zo zitten uw schouderblaren van achter in uw zakken.
[6:46] SPEAKER_00: Adem nu vier tellen in door uw neus.
[6:51] SPEAKER_00: En dan zes stellen langzaam uit door uw mond, rustig en zonder te persen?
[6:58] SPEAKER_00: Herhaal dit 1 tot 2 minuten tot je merkt dat je ademhaling vanzelf rustiger wordt.
[7:03] SPEAKER_00: Focus vooral op die langere uitademing.
[7:07] SPEAKER_00: Het is dat dat die ontspanningsmodus gaat activeren en de visieuze cirkel van te veel ademen zal doorbreken.
[7:15] SPEAKER_00: Hoe kan je weten dat je nu ontspannen bent via je ademhaling?
[7:20] SPEAKER_00: Je kunt de oefening doen die ik in een andere afleveringen ook al eens gaf, door een blad te nemen en een pen.
[7:26] SPEAKER_00: Je gaat gewoon je golfbewegingen tekenen naarmate je ademt.
[7:31] SPEAKER_00: Je tekent omhoog als je inademt, je tekent naar beneden als je uitademt.
[7:37] SPEAKER_00: Je blijft dat gewoon volgen gedurende een minuut of 1-2.
[7:40] SPEAKER_00: Dan zie je een golfbeweging.
[7:42] SPEAKER_00: 6 golven per minuut is ontspannen.
[7:45] SPEAKER_00: Dit patroon zal je dan helpen bij acute stress en chronische stress.
[7:49] SPEAKER_00: Maar je gaat natuurlijk niet van heel snel en oppervlakkig ademen direct naar 6 golven per minuut.
[7:55] SPEAKER_00: Daar kun je een aantal trucjes voor gaan gebruiken.
[7:58] SPEAKER_00: Een van die trucjes is 4-7-8 ademen.
[8:01] SPEAKER_00: Deze methode is zeer effectief gebleken bij gevoelens van overweldiging en zelfs acute onrust.
[8:08] SPEAKER_00: Bij de 4-7-8 ademhaling ga je in vier tellen inademen, dan hou je zeven tellen je adem vast en dan ga je heel langzaam, beetje bij beetje in 8 tellen heel rustig uitademen.
[8:24] SPEAKER_00: En dat voelt in het begin misschien wat geforceerd, geen nood.
[8:28] SPEAKER_00: Blijf gewoon vol houden.
[8:30] SPEAKER_00: Je zal zien na drie keer eigenlijk de rust is weergekeerd.
[8:35] SPEAKER_00: Hoe kun je nog met deze kennis aan de slag?
[8:39] SPEAKER_00: Ik heb nog drie oefeningen voor jullie, als de 4, 7, 8 moeilijker is.
[8:45] SPEAKER_00: De eerste daarvan is wat we noemen de fysiologische zucht.
[8:48] SPEAKER_00: Moeilijk woord voor het volgende.
[8:50] SPEAKER_00: Je gaat twee keer kort inademen via je neus en dan ga je langzaam uitademen via je mond.
[8:58] SPEAKER_00: Dat is een directe stressblok.
[9:01] SPEAKER_00: Zeer goed bij acute stress.
[9:03] SPEAKER_00: Twee keer inademen via je neus en langzaam uitademen via uw mond.
[9:11] SPEAKER_00: Naast die fysiologische zucht kan je ook doen aan boxbreeding, noemen we dat.
[9:16] SPEAKER_00: Je gaat vier tellen inademen, vier tellen uw adem vasthouden, vier tellen uitademen en nog eens vier tellen je adem vasthouden.
[9:25] SPEAKER_00: Dat is ideaal om focus te houden.
[9:29] SPEAKER_00: En dan die verlengde uitademing.
[9:32] SPEAKER_00: Je ademt dubbel zo lang uit als in, dat is heel eenvoudig en effectief.
[9:38] SPEAKER_00: En kan als tweede patroon na de fysiologische zucht of de boxbreeding ingezet worden.
[9:44] SPEAKER_00: Want het is comfortabeler als je niet moet gaan tellen, maar let adem ik dubbel zo lang uit dan dat ik inadem.
[9:53] SPEAKER_00: Hoe kan je met deze dingen aan de slag op de werkvloer?
[9:57] SPEAKER_00: In veel Teams wordt stress gezien als iets dat je gewoon even moet wegdenken.
[10:03] SPEAKER_00: Maar dat werkt natuurlijk zelden.
[10:05] SPEAKER_00: En op de werkvloer kan ademen juist een voordeel hebben, want het is discreet.
[10:10] SPEAKER_00: Het kost bijna geen tijd en het kan meteen effect geven, zowel op je focus als op je onderliggende stress.
[10:18] SPEAKER_00: Wat nu werkt, is tegen iemand zeggen: doe maar even rustig of ontspan.
[10:25] SPEAKER_00: Niks is erger op een moment van stress.
[10:27] SPEAKER_00: Dat is alsof iemand midden in een storm vraagt om even de wind te stoppen.
[10:32] SPEAKER_00: Wat wel helpt, is samen een kort moment nemen om de adem te vertragen.
[10:40] SPEAKER_00: Je kan denken aan interventies zoals voordat je de meeting start, zullen we samen even drie diepe ademhalingen doen.
[10:49] SPEAKER_00: Dan geef je mensen de ruimte om nog even te schuiven op hun stoel, laptops dicht klappen en dan drie keer in- en uitademen.
[10:57] SPEAKER_00: Heel diep.
[10:58] SPEAKER_00: Je zal merken dat er is rust in de ruimte.
[11:02] SPEAKER_00: Je kan ook tijdens een lange werksessie even een timer zetten.
[11:06] SPEAKER_00: Iedereen adent vier tellen in en zes telen uit.
[11:10] SPEAKER_00: Zolang als een timer loopt.
[11:12] SPEAKER_00: Dat geeft een korte, gedeelde herstart.
[11:14] SPEAKER_00: Je zal zien dat de teamsfeer en de teamaline, hoe wij ons verbinden met elkaar, heel wat beter gaat ziet.
[11:24] SPEAKER_00: Maar ook in een gesprek, je merkte dat een gesprek gespannen wordt, dan zou je kunnen zeggen als leidinggevende, laten we even ademen, in en uit en dan weer verder gaan.
[11:34] SPEAKER_00: Nu, let op.
[11:35] SPEAKER_00: Dat is een reactie dat je alleen maar kunt geven als je het ook in rustige tijden hebt geïntroduceerd.
[11:42] SPEAKER_00: Met iemand nieuw die ook niet weet hoe jij werkt, moet je niet gaan zeggen op een in de heat of the fight zullen we even ademen.
[11:49] SPEAKER_00: Want dan kan het zijn dat je gaat escaleren.
[11:52] SPEAKER_00: Maar wanneer je het hebt samen in een team afgesproken, dan kan het wel helpen om op een spannend moment in een gesprek te zeggen van weet wat, laten we ons even in- en uitademen.
[12:03] SPEAKER_00: De noods verander je van context door te zeggen van we gaan de rest van het gesprek even wandelend verder doen.
[12:10] SPEAKER_00: En dan gaat het wel echt helpen om de escalatie te gaan voorkomen.
[12:15] SPEAKER_00: De kleine interventies kosten minder dan een minuut, maar die kunnen werkelijk de toon van een hele werkdag veranderen.
[12:24] SPEAKER_00: Het is tijd voor de vraag van de luisteraar.
[12:27] SPEAKER_00: Ik krijg het juist benaderd als ik op mijn ademhaling net doe, iets fout.
[12:33] SPEAKER_00: Dat is niet zeldzaam.
[12:35] SPEAKER_00: Onderzoek laat zien dat sommige mensen eigenlijk te veel focus leggen op de adem.
[12:42] SPEAKER_00: En daardoor juist de onrust gaan voelen.
[12:45] SPEAKER_00: Of net gaan hyperventileren.
[12:48] SPEAKER_00: Er zijn dus best wat mensen die leiden aan chronische hyperventilatie.
[12:53] SPEAKER_00: Dat betekent dat je bijna altijd net iets te snel, net iets te oppervlakkig ademt, vaak zonder dat je het doorhebt.
[12:59] SPEAKER_00: Jew lichaam wint er ook aan, dus je krijgt niet zo heel veel lichamelijke signalen meer door.
[13:04] SPEAKER_00: Maar het houdt wel je stresssysteem licht geactiveerd.
[13:08] SPEAKER_00: Dat kan leiden tot klachten van vermoeidheid, tintelingen, maar dat is niet altijd aanwezig, en een constant opgejaagd gevoel.
[13:17] SPEAKER_00: Het goede nieuws is dat met een rustige buikademaling en een langere uitademing, kan je dit patroon stap voor stap doorbreken.
[13:26] SPEAKER_00: Het zijn net die mensen die leiden aan chronische hyperventilatie die bij de start van het gebruik van ademhalingsoefeningen zich oncomfortabel voelen en het gevoel krijgen dat ze benauwd zijn.
[13:37] SPEAKER_00: En dus hou het dan even gewoon bij één kleine oefening, dat je één keer per dag gedurende één minuutje oefent.
[13:46] SPEAKER_00: En zorg ervoor dat je stap voor stap jezelf daaraan laat winnen.
[13:50] SPEAKER_00: Dus nee dat benauwd gevoel hoeft niet fout te zijn.
[13:54] SPEAKER_00: Het kan eigenlijk komen vooral door overcorrectie.
[13:57] SPEAKER_00: En de wens om het echt goed te doen, omdat je ervan af wilt.
[14:01] SPEAKER_00: Dus begin met hele korte momenten en focus meer op je uitademing dan op perfect ademen.
[14:08] SPEAKER_00: En kies dan een van de technieken die bij je past.
[14:11] SPEAKER_00: We hebben er in deze podcast enkele de revue laten passeren.
[14:15] SPEAKER_00: En weet ook gewoon dat als je het probeert tijdens een wandeling, dat dat misschien zelfs nog beter gaat werken dan stilzitten en dan focussen en oefenen.
[14:28] SPEAKER_00: Wat hebben we vandaag geleerd?
[14:30] SPEAKER_00: Eén.
[14:30] SPEAKER_00: Ademhaling is geen bijzaak, maar de afstandsbediening van je stresssysteem.
[14:35] SPEAKER_00: Borstademhaling jaagt op, buikademhaling kalmeert.
[14:40] SPEAKER_00: En met één bewuste ademhaling kunt je stressniveau al gaan beïnvloeden.
[14:45] SPEAKER_00: Technieken zoals boxbreating, de fysiologische zucht en de verlengde uitademing helpen zowel bij acute als bij focus.
[14:54] SPEAKER_00: Technieken zoals boxbreating en de fysiologische zucht en de verlengde uitademhaling helpen je zowel bij acute stress, maar ook bij focus.
[15:06] SPEAKER_00: Op de werkvloer kan een korte gezamenlijke adempauze spanningen verlagen en de samenwerkingen gaan versterken, leiden tot meer efficiëntie.
[15:15] SPEAKER_00: Uw adem is werkelijk de afstandsbediening van uw stresssysteem.
[15:19] SPEAKER_00: Eén bewuste ademhaling kan het verschil gaan maken.
[15:23] SPEAKER_00: Dus experimenteer deze week met de fysiologische zucht of de verlengde uitademing en merk op wat het doet voor jou.
[15:30] SPEAKER_00: Train je buikademhaling, zodat je het kan inzetten wanneer het echt telt.
[15:36] SPEAKER_00: Ik ben Elke van Hoofd en je luisterde naar Stras als BFF, waar stress niet langer je vijand is, maar je eerlijke, rauwe sidekick.
[15:46] SPEAKER_00: Raakte dit iets in jou?
[15:47] SPEAKER_00: Mooi.
[15:48] SPEAKER_00: Abonneer je dan op Spotify of deel hem met mensen waarvan je denkt dat hij of zij er iets aan heeft.
[15:54] SPEAKER_00: En vergeet niet, stress hoort erbij.
[15:58] SPEAKER_00: Het is hoe je ermee omgaat dat het verschil maakt.
[16:01] SPEAKER_00: Tot de volgende!

Shows are listed from Apple Podcasts' charts and directory, and Podcast Index where it is used. Every show and episode belongs to its publisher and plays from the publisher's own feed; this site hosts none of them.