# E46: “Zelfzorg is niet hetzelfde als zelfpijniging.” Stressexpert Elke Van Hoof over bewegen bij stress, prikkeltraining en sportintensiteit.

An episode of [Stress als BFF](https://invisiblenetwork.ai/podcast/1835403863), 7 Jul 2026, 31 min.

Audio: https://www.buzzsprout.com/2647948/episodes/19747407-e46-zelfzorg-is-niet-hetzelfde-als-zelfpijniging-stressexpert-elke-van-hoof-over-bewegen-bij-stress-prikkeltraining-en-sportintensiteit.mp3

We vervallen al snel in extremen. Of we gaan er keihard voor, of we stoppen volledig. De echte uitdaging zit in hoe je beweegt en hoe je doseert. In deze aflevering van Stress als BFF legt Elke uit wanneer beweging helpt om je stress te reguleren en wanneer het net een extra belasting wordt. Ze maakt het verschil duidelijk tussen mentale en fysieke vermoeidheid en introduceert het principe van prikkeltraining. Je krijgt inzicht in wat er neurologisch en hormonaal gebeurt wanneer je beweegt en waarom spieren een belangrijke rol spelen in het beschermen van je brein. Luister je naar wat je lichaam nodig heeft of volg je de stem van je innerlijke slavendrijver? Mededeling van de host Via de tijdcodes ga je naar de verschillende hoofdstukken in deze aflevering. (00:00:00) Introductie van de aflevering. (00:02:00) Waarom bewegen bij stress werkt. (00:03:20) Wanneer sporten tegen je werkt. (00:04:33) Wanneer beweeg je lief voor jezelf en wanneer niet. (00:05:20) Wat wel werkt bij extreme stress. (00:06:00) Hoeveel bewegen bij mentale vermoeidheid. (00:09:00) Wat bewegen doet in je brein: de HPA-as als interne stressthermostaat. (00:10:15) Spieren als kleine hormoonfabrieken. (00:13:19) Mentale versus fysieke moeheid: hoe je het onderscheid maakt. (00:16:09) Wat zijn bewegingssnacks? (00:19:20) Hoe ga je bewegen op de werkvloer (00:24:51) Hoe getrainde spieren stressafval filteren (00:29:52) Einde van de aflevering. Deze podcast kwam tot stand met demedewerking van Oh My People en 50 Koffies. Schrijf je hier in voor de nieuwsbrief waarin je onder andere de checklist, oefeningen en tips kan terugvinden. Meer over Elke Van Hoof vind je op elkekijkt.be of Oh My People Disclaimer: Stress aanpakken doe je nooit alleen. Elke Van Hoof benadrukt dat ook werkcontext én maatschappij mee bepalen hoe we ons voelen. In deze podcast ontdek je waarom de combinatie van die drie zo cruciaal is. Welzijn op het werk, leiderschap en duurzame inzetbaarheid met Elke Van Hoof Wat als investeren in je mensen de slimste bedrijfsbeslissing is die je kunt nemen? Met meer dan 25 jaar ervaring in onderzoek én praktijk weet Elke Van Hoof als geen ander hoe je wetenschappelijke inzichten vertaalt naar wat organisaties en teams écht nodig hebben. We hebben het over burn-out preventie, stress en werkhervatting. Maar ook over hoe je een welzijnsbeleid verankert dat verder gaat dan een checkbox in je HR-beleid; menselijk, duurzaam en dicht bij de werkvloer. Want medewerkerswelzijn is meer dan wetgeving volgen. Het is begrijpen wie jouw mensen zijn en wat ze nodig hebben om duurzaam inzetbaar te blijven. Elke Van Hoof als keynotespeaker op jouw podium? Wat je in deze podcast hoort, kan je ook live beleven. Elke is een gevraagd keynotespeaker voor bedrijven, HR-teams en events die welzijn op het werk en leiderschap serieus nemen. Wetenschappelijk onderbouwd, praktisch vertaald, activerend en altijd op maat van jouw publiek of organisatie. Ontdek haar keynotes en boek haar via ohmypeople.be/keynotes-elke.”

## Transcript

[0:00] SPEAKER_01: Meer dan ooit worstelen mensen met de donkere kanten van stress, maar wat als ik je vertel dat stress ook je geheime wapen kan zijn.
[0:09] SPEAKER_01: Welkom bij Stras als BFF.
[0:12] SPEAKER_01: Ik ben Elke van Hoofd en al 25 jaar stressexpert.
[0:16] SPEAKER_01: En ja, dat is lang genoeg om de flauwe kul van de feiten te scheiden: tijd om stress in de ogen te kijken.
[0:24] SPEAKER_01: Fijn dat jij erbij bent.
[0:37] SPEAKER_01: Achter elke aflevering zit een goed geoliede samenwerking.
[0:41] SPEAKER_01: 50 koffiesproducties is in deze podcast Mijn vaste partner.
[0:45] SPEAKER_01: Zij nemen alles uit handen en zorgen ervoor dat het maken zelf minstens zo waardevol is.
[0:52] SPEAKER_01: Wil je dit niet laten liegen?
[0:54] SPEAKER_01: Ga dan ook eens even kijken naar mijn retreat, RISE.
[0:57] SPEAKER_01: Misschien is dat ook iets wat je kan gebruiken.
[1:00] SPEAKER_01: Meer informatie over die retreat vind je via canova.eu.
[1:06] SPEAKER_01: Een veelgestelde vraag dat ik krijg.
[1:08] SPEAKER_01: Als ik al mentaal uitgeput ben, moet ik dan nog sporten?
[1:14] SPEAKER_01: Want we vervallen vaak in twee extremen: of keihard knallen, discipline een beetje vervormd, vermomd als zelfpeiniging, of volledig stoppen.
[1:28] SPEAKER_01: Daar voeren we ons aan schuldig over, maar we zijn uitgeput, dus we kunnen niet anders.
[1:34] SPEAKER_01: De echte uitdaging, denk ik, is niet meer doen, maar vooral anders doseren.
[1:41] SPEAKER_01: Je stresssysteem kort aan- en uitzetten in plaats van het urenlang in alarmstand te laten staan of volledig afzetten.
[1:50] SPEAKER_01: Dat is dan ook direct de stressfactor van deze week.
[1:53] SPEAKER_01: We weten dat bewegen helpt tegen stress.
[1:55] SPEAKER_01: Maar als je al overbelast bent, voelt sporten vaak als de laatste druppel of nog een taak, nog meer moeten.
[2:05] SPEAKER_01: De echte vraag is dus niet: moet ik bewegen, maar hoe beweeg ik zonder dat dan zelfzorg ook zelfpijniging wordt.
[2:16] SPEAKER_01: Want ja, bewegen helpt zo goed als altijd.
[2:20] SPEAKER_01: Maar het verschil zit in wat je doet, hoe intens je dat doet, maar ook met welke intentie.
[2:28] SPEAKER_01: Intentie bepaalt of het je gaat reguleren, dus weer in balans brengen, of dat het een extra belasting gaat worden.
[2:36] SPEAKER_01: Eerst waarom beweging bij stress werkt.
[2:40] SPEAKER_01: Eén enkele sessie kan al stress verlagen, maar ook angstgevoelens of somberheid gaan verminderen en uw denkvermogen verbeteren.
[2:50] SPEAKER_01: Wat gebeurt er in uw lichaam?
[2:52] SPEAKER_01: Een lagere bloeddruk, minder stresshormonen die worden vrijgegeven, een betere stemming.
[2:58] SPEAKER_01: Je voelt u beter in je vel, zelfs tot 24 uur na uw sportsessie?
[3:05] SPEAKER_01: Het is duidelijk dat beweging je stressreactie tijdelijk dempt, vermindert.
[3:12] SPEAKER_01: En waarom bewegen werkt op langere termijn?
[3:15] SPEAKER_01: Omdat regelmatige beweging ook samenhangt met lagere ervaren stress, een betere mentale gezondheid, meer zelveffectiviteit.
[3:25] SPEAKER_01: Je bouwt bij ene stap altijd maar verder op.
[3:29] SPEAKER_01: Je voelde niet alleen beter.
[3:31] SPEAKER_01: Je vertrouwt ook steeds meer op je eigen draagkracht.
[3:35] SPEAKER_01: De draagkracht van je lichaam.
[3:38] SPEAKER_01: Wanneer sporten tegen u werkt, en dan wordt het interessant natuurlijk heel intens sporten bovenop zware mentale stress, wordt door uw lichaam ook al stress ervaren.
[3:51] SPEAKER_01: Bij zware mentale stress stijgt cardiovasculaire belasting, wordt het angstverlagende effect afgezwakt.
[4:00] SPEAKER_01: Als gevolg blijft dat lichaam helemaal in prestatiemodus.
[4:05] SPEAKER_01: Gevolg, uw lichaam blijft gewoon stresshormonen afvuren.
[4:09] SPEAKER_01: Een voorbeeld.
[4:10] SPEAKER_01: Rustige wandeling is reguleren.
[4:12] SPEAKER_01: Brengt u zelf weer in balans, maar ik moet knallen, geeft extra activatie van het stresssysteem.
[4:20] SPEAKER_01: Hoe weten u wanneer je wel of niet moet gaan doorgaan met je sport?
[4:26] SPEAKER_01: Je bent lief voor jezelf als je intentie is om te ontladen, niet om te presteren.
[4:33] SPEAKER_01: Als de vorm van de beweging past bij de energie die je op dat moment hebt, is die laag dan is het een laag intense vorm van sporten.
[4:42] SPEAKER_01: Als je moogt stoppen of aanpassen.
[4:46] SPEAKER_01: En als je je ook achteraf rustiger en helderder in je hoofd voelt.
[4:52] SPEAKER_01: Voorbeelden daarvan kunnen zeker zijn wandelen, een rustige fietstocht, maar ook lichte krachtoefeningen die langzaam gebeuren, eventueel in een langere sessie, maar met minder gewicht.
[5:05] SPEAKER_01: Maar ook yoga.
[5:06] SPEAKER_01: En mijn favoriete yogavorm voor licht intens is de yin-yoga, die veel meer gaat over mobiliteit en stretching, maar daarvoor niet noodzakelijk niets doet voor de rest van je lichaam.
[5:18] SPEAKER_01: Integendeel.
[5:20] SPEAKER_01: Je bent ook lief voor jezelf als je niet gaat wanneer je zo uitgeput of overprikkeld bent dat elke extra prikkel er niet bij kan.
[5:30] SPEAKER_01: Als uw motivatie vooral schuld of schaamte is, ik mag niet lui zijn, dus in plaats van zorg.
[5:37] SPEAKER_01: Als zwaar trainen je slaap gaat beïnvloeden, gaat uitstellen bijvoorbeeld, maar ook als het u wat hartkloppingen geeft of als uw spanning gaat verergeren.
[5:48] SPEAKER_01: Je bewust kiest voor andere dingen die je in balans brengt.
[5:52] SPEAKER_01: Dingen die uw zenuwstelsel misschien vandaag nu meer nodig heeft.
[5:57] SPEAKER_01: Dus de check-in-vraag die ik meestal meegeef, is: wat is nu het vriendelijkste voor uw lichaam?
[6:05] SPEAKER_01: En stem daar uw intensiteit op af.
[6:08] SPEAKER_01: En dan gaat het ik wel eens ook over hoeveel bewegen bij mentale vermoeidheid.
[6:13] SPEAKER_01: Ik denk niet dat daar een vaste dos is voor vaststaatsen.
[6:17] SPEAKER_01: Voor mij telt bij mentale uitputting weinig, rustig, regelmatig.
[6:26] SPEAKER_01: En dat werkt beter dan kort, intens en zwaar.
[6:30] SPEAKER_01: De Wereldgezondheidsorganisatie geeft ons een richtlijn zegt 150 minuten per week.
[6:36] SPEAKER_01: Dat is een bovengens, dat is geen startpunt.
[6:40] SPEAKER_01: Onderzoek toont 20 minuten van lage intensiteit drie keer per week een daling in de vermoeidheid.
[6:48] SPEAKER_01: En is dus soms effectiever dan matige intensiteit.
[6:53] SPEAKER_01: En van daaruit dat het mij logisch lijkt om aan te bevelen 10 tot 20 minuten lichten tot matige beweging op de meeste dagen van de week.
[7:04] SPEAKER_01: En ik geef ook altijd een praattest mee.
[7:07] SPEAKER_01: Terwijl je sport, moet je eigenlijk gewoon kunnen blijven verder praten.
[7:13] SPEAKER_01: Je moet niet begin.
[7:15] SPEAKER_01: Je voelt je licht geactiveerd, maar niet leeg gezogen.
[7:20] SPEAKER_01: En dan kunt u de vraag stellen: voel ik mij structureel uitgeput na afloop, want dan is die dosis nog altijd te hoog.
[7:29] SPEAKER_01: Bij extreme stress is uw systeem al overprikkeld.
[7:33] SPEAKER_01: Dan werkt beter direct kalmeren door uw buikademhaling te gebruiken, door langdurige, progressieve relaxatie.
[7:41] SPEAKER_01: Dat betekent een bodyscan te doen, de tijd nemen om elke spiergroep in je lichaam eens na te gaan, op te spannen en dan te ontspannen.
[7:50] SPEAKER_01: Bij extreme stress kun je ook beter kiezen voor een korte mindfulnessoefening, 3 tot 10 minuten.
[7:56] SPEAKER_01: Maar vergeet ook niet dat je kunt denken aan sociale steun.
[8:00] SPEAKER_01: Iemand een keer bellen.
[8:02] SPEAKER_01: Weet je nog in de andere afleveringen die we het hadden, over de zeven minuten telefoontjes dat ik zelf doe, regelmatig in de week.
[8:08] SPEAKER_01: Gewoon eens opbellen.
[8:09] SPEAKER_01: Iemand dat je lang meer meer hebt gehoord en vragen hoe is het met u vandaag.
[8:12] SPEAKER_01: Heel kort, maar ook dat zijn dingen die je stresssysteem gaan verminderen.
[8:18] SPEAKER_01: Samen gaan wandelen met mensen.
[8:21] SPEAKER_01: Het gevoel hebben dat er mensen zijn die je steunen, dat op zich werkt eigenlijk al.
[8:27] SPEAKER_01: Naast die sociale steun, denk ik ook aan prikkelreductie, geluid dempen, schermen wegnemen, in een rustige kamer gaan liggen, een zonnebril aandoen.
[8:37] SPEAKER_01: Dat zijn allemaal elementen die je zenuwstelsel weer tot rust kunnen brengen.
[8:41] SPEAKER_01: En vergeet niet met stip op 1 slaap als interventie te onthouden.
[8:48] SPEAKER_01: Wat doet bewegen in uw brein?
[8:50] SPEAKER_01: Hier wordt het voor mij altijd echt fascinerend.
[8:53] SPEAKER_01: Beweging maakt je stresssysteem niet leeg.
[8:57] SPEAKER_01: Het verandert op hersen, hormonaal en spierniveau hoe je op stress reageert en hoe snel je lichaam gaat herstellen.
[9:07] SPEAKER_01: Uw stresssysteem, de HPA as, wordt efficiënter.
[9:13] SPEAKER_01: De HPA as is de hypothalamus hypofyse binieras.
[9:18] SPEAKER_01: Zo'n beetje de rechte, middenlijn door je bovenlichaam.
[9:23] SPEAKER_01: Dat is uw interne stressthermostaat.
[9:26] SPEAKER_01: Bij chronische stress staat die te hoog afgesteld.
[9:30] SPEAKER_01: Regelmatig korte intense bewegingen, geeft gecontroleerde korte activaties van dat systeem, gevolgd door herstel.
[9:40] SPEAKER_01: Eigenlijk een soort van trainingsprikkel voor die stressas.
[9:45] SPEAKER_01: Op termijn wordt zo de cortisolpiek bij alledaagse stress kleiner.
[9:51] SPEAKER_01: En, wat veel interessanter nog is, je herstelt sneller.
[9:55] SPEAKER_01: Wat wil ik ook nog meedelen, is dat langdurige stress de hoeveelheid groeistof in je brein verminderd, en dus de aanmaak van nieuwe hersencellen in het gedrang.
[10:07] SPEAKER_01: Door regelmatig matig intensief te bewegen, zoals stevig wandelen of fietsen, kun je dat proces omdraaien.
[10:15] SPEAKER_01: Dan stijgt de hoeveelheid van die groeistof, worden er weer mogelijk meer nieuwe hersencellen aangemaakt en van daaruit gaat je stemming weer verbeteren en krijg je mentale veerkracht.
[10:27] SPEAKER_01: Je spieren spelen daarin een onverwachte rol.
[10:31] SPEAKER_01: Als ze actief zijn, geven ze via een bepaald signaalstofje een scène aan uw hersenen dat helpt om je brein te laten veranderen en zich beter aan te passen.
[10:42] SPEAKER_01: Stress zorgt er ook voor dat uw angstcentrum overactief wordt en verstoort de rem die normaal vanuit uw prefrontale gebieden wordt geactiveerd.
[10:54] SPEAKER_01: Die CEO die zegt nu mogen we terug tot rust komen.
[10:58] SPEAKER_01: Door regelmatig te trainen, wordt die overprikkeling weer normaal.
[11:03] SPEAKER_01: Uw interne angstdemper.
[11:07] SPEAKER_01: Je stressrem gaat dan opnieuw zijn werk doen, in plaats van dat alleen de gaspedaal wordt ingedrukt.
[11:15] SPEAKER_01: Als je beweegt, stijgt de hoeveelheid verschillende stemmingsverbeteraars in uw brein.
[11:22] SPEAKER_01: Een beetje vergelijkbaar met wat antidepressiva zouden kunnen doen.
[11:27] SPEAKER_01: Een stevige korte korte inspanning zorgt er ook voor dat uw lichaam natuurlijke pijnstillers en kalmerende stoffen aanmaken, waardoor pijngevoelens, angstgevoelens ook kunnen minder worden.
[11:43] SPEAKER_01: En bovendien gaan die werkende spieren stofjes afgeven aan het bloed die een gunstig effect hebben op uw hersenen en op uw afweersysteem.
[11:51] SPEAKER_01: Door bepaalde spierenzymen worden mogelijk schadelijke stressproducten als het ware buiten uw hersenen gehouden.
[11:59] SPEAKER_01: Uw spieren werken zo letterlijk als bescherming voor uw brein.
[12:04] SPEAKER_01: Door regelmatig te bewegen, krijg je de volgende situatie.
[12:08] SPEAKER_01: In rust komt uw remsysteem meer aan bod en schommelt uw hartslag op een gezonde manier mee.
[12:15] SPEAKER_01: Doordat uw lichaam steeds opnieuw een kort veilige fysieke uitdaging krijgt met een duidelijk begin en einde.
[12:24] SPEAKER_01: Leert uw systeem dat spanning ook beheersbaar is.
[12:28] SPEAKER_01: Dat gaat u op termijn ook helpen om met psychologische stress om te gaan.
[12:34] SPEAKER_01: Na die uitleg krijg ik in Keynotes natuurlijk ook vaak te horen: ja, ja, ja, maar elke, ik ben zo moe.
[12:42] SPEAKER_01: Dat is misschien wel de belangrijkste vraag van deze aflevering als bewegen zo goed is.
[12:47] SPEAKER_01: Waarom voel ik mij dan zo moe?
[12:50] SPEAKER_01: Geeft mijn lichaam dan geen signaal om te rusten?
[12:54] SPEAKER_01: En het antwoord is eigenlijk dat dat geen tegenstrijdigheid is, maar juist laat zien dat er twee systemen tegelijkertijd actief zijn.
[13:03] SPEAKER_01: Langdurige mentale stress zorgt al voor een soort basisuitputting.
[13:08] SPEAKER_01: Je slaapt slechter.
[13:09] SPEAKER_01: Je staat voortdurend aan.
[13:11] SPEAKER_01: Je herstelt minder goed.
[13:13] SPEAKER_01: Als je dan gaat bewegen, komt er nog een extra laag lichamelijke inspanning bovenop.
[13:19] SPEAKER_01: En je zenuwstelsel is door de stress als het ware al vooraf moe gemaakt.
[13:23] SPEAKER_01: De kunst is dus niet of bewegen of luisteren naar vermoeidheid.
[13:29] SPEAKER_01: Het is bewegen zo doseren dat je stresssysteem traint zonder dat je je herstel overschrijdt.
[13:37] SPEAKER_01: Zonder dat je je grenzen overschrijdt.
[13:41] SPEAKER_01: Uw lichaam zegt niet bewegen is slecht.
[13:44] SPEAKER_01: Het zegt ik sta al te lang in de stressstand.
[13:48] SPEAKER_01: Dus mijn herstel na deze inspanning is langer.
[13:52] SPEAKER_01: Om goed te doseren, helpt het om te herkennen welk type vermoeidheid domineert.
[13:58] SPEAKER_01: Mentaal moe, dat is een vol hoofd, moeite om te focussen, overprikkeld door geluid en door schermen.
[14:06] SPEAKER_01: Niet kunnen ontspannen, ondanks moheid emotioneel een dun velkje hebben.
[14:12] SPEAKER_01: Een testje.
[14:13] SPEAKER_01: Dat je kan doen is als je een rustige wandeling maakt, voel je mentaal al vaak iets helderder.
[14:19] SPEAKER_01: Dan spreken we eigenlijk over mentale moheid.
[14:22] SPEAKER_01: Dan heb je daarnaast de fysieke moheid.
[14:25] SPEAKER_01: Zware spieren, minder kracht, een duidelijke relatie met inspanning.
[14:30] SPEAKER_01: Je herstelt merkbaar van rust en slaap met fysieke moheid.
[14:35] SPEAKER_01: En ook hier een testje.
[14:37] SPEAKER_01: Als je mentaal best oké voelt, maar je benen zijn lood zwaar, dan zit je eigenlijk meer in de fysieke moeheid.
[14:44] SPEAKER_01: De eerlijke waarheid is bij langdurige stress spelen meestal beide mee.
[14:50] SPEAKER_01: Zowel mentale als fysieke moeheid.
[14:53] SPEAKER_01: De vraag is dan niet bewegen goed of fout, maar welke vorm en dosisbeweging helpt bij dit type vermoeidheid vandaag.
[15:03] SPEAKER_01: Mijn favoriete concept voor wie je midden in een stressvolle periode zit.
[15:07] SPEAKER_01: Prikkeltraining.
[15:09] SPEAKER_01: Korte herhaalde bewegingsprikkels die best intens mogen zijn, maar die zijn heel kort.
[15:16] SPEAKER_01: 15 seconden, 30 seconden.
[15:18] SPEAKER_01: Die korte herhaalde beweegprikkels doorheen een dag die uw stresssysteem vaker kort aan en uitzetten, in plaats van dat het urenlang op een bepaald niveau moet blijven hangen.
[15:30] SPEAKER_01: Hoe werkt het?
[15:31] SPEAKER_01: Langdurige mentale stress betekent dat uw hartslag en spierspanning langdurig net wat hoger zijn en uw stresshormonen blijven draaien zonder echte uitknop.
[15:41] SPEAKER_01: Korte beweegmomenten met prikkels daarin doorbreken dat patroon en geven je systeem weer een kleine reset.
[15:50] SPEAKER_01: Elke keer dat je even beweegt, gaat uw stresssysteem kort aan en dan uit, waardoor het sneller leert om terug te gaan naar die rust, want het gaat kort aan en uit.
[16:02] SPEAKER_01: Die uit is daarin belangrijk om terug te leren helemaal uit te gaan.
[16:09] SPEAKER_01: Onderzoek naar die korte beweeghapjes, die snax, in micropauzes, laat zien dat die mini breaks je alertheid, je geheugen voor uw werk en energie verhogen en vermoeidheid, maar bovendien ook sombere stemming of depressieve gevoelens gaan verlagen.
[16:27] SPEAKER_01: Zes keer vijf minuten rustig tot matig bewegen, verspreid over de dag, geeft eigenlijk al die merkbare voordelen, vergeleken met zes uur achter elkaar zitten.
[16:36] SPEAKER_01: Hoe kan dat er in de praktijk uitzien?
[16:39] SPEAKER_01: Een concreet weekschema.
[16:42] SPEAKER_01: Elke 60 minuten 3 tot 5 minuten bewegen.
[16:45] SPEAKER_01: Denk dan aan een rondje door het gebouw, stoelsquats, schouderrollen.
[16:51] SPEAKER_01: Het hoeft niet altijd heel erg zichtbaar te zijn.
[16:53] SPEAKER_01: Traplopen of simpelweg staan, met dan uw ademhaling te brengen naar uw buikademhaling.
[17:01] SPEAKER_01: Minstens 6 tot 8 van die micro breaks op een werkdag van 8 uur.
[17:07] SPEAKER_01: Combineer minstens één break per halve dag met buitenlicht.
[17:12] SPEAKER_01: En heel belangrijk, gebruik sommige breaks expliciet voor ademhaling en stretching, zodat uw ontspannende kant van uw stresssysteem mee geactiveerd wordt.
[17:25] SPEAKER_01: Zelf focus ik mij in het begin van de dag en s'avonds op die yinyoga.
[17:32] SPEAKER_01: Een heel zachte, maar doortastende stretching die de energie als het ware doet stromen door mijn lichaam.
[17:40] SPEAKER_01: Smorgens om ze het op gang te brengen.
[17:43] SPEAKER_01: S'avonds om alles weer in balans te brengen, zodat ik klaar ben voor een heerlijke nachtrust.
[17:49] SPEAKER_01: Er zijn hier natuurlijk wel wat valkuilen.
[17:51] SPEAKER_01: Wat is de grootste valkuil, is dat prikkeltraining een nieuw moedje worden.
[17:57] SPEAKER_01: Te intens bewegen in uw breaks, te starre schema's die weerstand gaan oproepen.
[18:02] SPEAKER_01: Of het narratief aan prestaties ik moet mijn stappen halen in plaats van ik gun mijn systeem reset.
[18:10] SPEAKER_01: En maar ik pas mij aan aan hetgeen ik vandaag kan.
[18:14] SPEAKER_01: Zodra microbreaks een vorm van zelfkritiek worden, verliest het zijn kernfunctie.
[18:20] SPEAKER_01: Prikkeltraining werkt het best als ze kort, licht, regelmatig en bovenal vrijwillig is.
[18:27] SPEAKER_01: En dan nog iets, slaap.
[18:29] SPEAKER_01: Het blijft toch de vergeten reset knop.
[18:32] SPEAKER_01: Slaap is uw belangrijkste hefboom.
[18:37] SPEAKER_01: Tijdens goede slaap ga je stresssysteem uit de overdrive, worden boodschapperstoffen en energievoorraad in de hersenen hersteld en komt uw rem weer even terug op kracht.
[18:50] SPEAKER_01: Slaaptekort verhoogt bovendien de negatieve stemming en maakt emotieregulatie trager en minder effectief, waardoor geketsbaarder wordt om sneller in die ziekmakende stress te vallen.
[19:04] SPEAKER_01: Goede consistente slaap verbetert juist je veerkracht.
[19:09] SPEAKER_01: Na zware stressdagen mag extra slaap of een powernap beschouwd worden als een actieve interventie.
[19:17] SPEAKER_01: En niet als luiheid.
[19:20] SPEAKER_01: Hoe passen we die toe op de werkvloer?
[19:22] SPEAKER_01: De gemiddelde kantoormedewerker ziet vele uren per dag, vaak ook grote blokken achter elkaar, zonder onderbreking neer.
[19:31] SPEAKER_01: Dat lange, onafgebroken zitten is niet alleen een risico voor je chamelijke gezondheid, het haalt ook uw denkvermogen, je concentratie onderuit.
[19:40] SPEAKER_01: Precies wat je eigenlijk nodig hebt om je job goed te doen.
[19:44] SPEAKER_01: Een kleine, verkende studie onder kantoormedewerkers liet zien dat met drie keer per dag één minuut stevig bewegen, bijvoorbeeld ter plaatse wat marcheren, door uw knieën wat hoger op te heffen, dat dat al zorgt voor merkbare verbeteringen.
[19:58] SPEAKER_01: Ook in uw werkgeheugen, maar ook de snelheid van informatieverwerking en uw rem op afleiding.
[20:06] SPEAKER_01: Direct, maar ook later, na vier weken check.
[20:10] SPEAKER_01: Dus dat effect bleef wel wat duren.
[20:13] SPEAKER_01: Een groot overzicht van onderzoeken bevestigt dat die korte micropauze met beweging vermoeidheid verlagen en uw gevoel van energie vergroten, ongeacht het soort werk dat je doet.
[20:25] SPEAKER_01: Bedrijven die actief beweging stimuleren, zien dat medewerkers gemiddeld ongeveer een kwart minder vaak thuis zitten.
[20:32] SPEAKER_01: Stel uzelf wel altijd de vraag: wat is op moment het vriendelijkst voor mijn lichaam?
[20:39] SPEAKER_01: Die vraag kun je ook op het werk vertalen naar een korte dagelijkse check-in voor leidinggevende aan het begin van een werkdag een korte check-in van één minuut, waarin teamleren hun energieniveau inschatten.
[20:50] SPEAKER_01: Niet als een verplicht nummertje, maar om even stil te staan bij hoe het met hen is.
[20:56] SPEAKER_01: Leren dan het verschil zien tussen de type vermoeidheid.
[20:59] SPEAKER_01: Mentaal moe, dat is een vol hoofd, snelle overprikkeld een dun velken.
[21:04] SPEAKER_01: En dan kan een gezamenlijke wandeling helpen.
[21:07] SPEAKER_01: Dan kan het helpen om meet al wandelend te mogen kunnen doen.
[21:12] SPEAKER_01: Fysieke moeheid, zware spieren, dan knap je op van wat rust.
[21:19] SPEAKER_01: Het lijkt wel het nieuwe sleutelwoord.
[21:23] SPEAKER_01: Altijd een passende actie.
[21:25] SPEAKER_01: Bij mentale vermoeidheid is een korte pauze buiten met beweging.
[21:29] SPEAKER_01: En bij lichamelijke moeheid een pauze met rustige ademhaling en vooral stilte.
[21:36] SPEAKER_01: Wat kun je nog doen op de werkvloer zijn natuurlijk ziet stapelken.
[21:40] SPEAKER_01: Staande vergaderruimtes als standaard zetten.
[21:43] SPEAKER_01: Wandelvergaderingen voor overleg met maximaal drie personen.
[21:47] SPEAKER_01: Lukt perfect.
[21:48] SPEAKER_01: Trap promoten.
[21:49] SPEAKER_01: Via nudging.
[21:50] SPEAKER_01: Pl daar stickers, hang daar posters, zet daar muziek op.
[21:54] SPEAKER_01: Zorg dat de printer en de prullenbakken en de koffie ver van de.
[22:00] SPEAKER_01: Werkplekplaatsen staat, zodat mensen noodzakelijkerwijs zich moeten verplaatsen, maar zorg ook dat de meetings daarop worden afgestemd.
[22:07] SPEAKER_01: Zorg er ook voor dat de prestatiedruk op een dag wordt afgestemd.
[22:13] SPEAKER_01: Ik geef een voorbeeld.
[22:14] SPEAKER_01: Ik werk met heel wat zorginstellingen, ziekenhuizen bijvoorbeeld, waar de artsen soms tien minuten moeten lopen om een broodje te kunnen halen en 10 minuten moeten terugkomen.
[22:24] SPEAKER_01: Maar dat betekent dat ze al heel snel drie kwartier kwijt zijn.
[22:28] SPEAKER_01: Als dat moet gebeuren in een dag waar maar tien minuten voor de pauze lunchpauze wordt voorzien, dan loopt het continu achter de feiten aan.
[22:36] SPEAKER_01: Ofwel zorg ervoor dat het schema erop aangepast wordt, ofwel zorg je ervoor dat de lunch naar de persoon wordt gebracht.
[22:46] SPEAKER_01: Het is hier een en-en-verhaal.
[22:48] SPEAKER_01: Lop.
[22:49] SPEAKER_01: Zorg ook voor een goed mobiliteitsplan waarin fietsmogelijkheden zitten.
[22:53] SPEAKER_01: En zorg dan voor douchen- en kleedruimtes, zodat je ook actief fietsend woonwerkverkeer kan promoten.
[23:01] SPEAKER_01: En werk ook iets uit waar er leuke beweegherinneringen komen, zodat men in bepaalde ruimtes gemakkelijk kan bewegen of herinnerd wordt aan even te bewegen.
[23:14] SPEAKER_01: Dat zijn alvast hele kleine dingen.
[23:16] SPEAKER_01: Wat wil ik organisaties nog meegeven?
[23:18] SPEAKER_01: Begin klein.
[23:20] SPEAKER_01: Zorg voor promotors van bewegingen, beweegambassadeurs.
[23:24] SPEAKER_01: Zoek twee, drie enthousiaste collega's per afdeling die het initiatief dragen, die promotorschap dragen, die leuke verhalen vertellen.
[23:32] SPEAKER_01: Maar wees ook mild voor mensen.
[23:34] SPEAKER_01: Zorg ervoor dat er voor mensen die vandaag daar niet aan kunnen participeren, dat er iets evenwaardelijks aanwezig is.
[23:42] SPEAKER_01: Bundel dus alles onder een paraplu.
[23:44] SPEAKER_01: Ook minder intens bewegen.
[23:47] SPEAKER_01: Ook kiezen voor stilte valt eigenlijk onder dit beweegprogramma.
[23:52] SPEAKER_01: We noemen het dus anders reset programs.
[23:56] SPEAKER_01: Zodanig dat de verschillende activiteiten ook daaronder vallen.
[24:01] SPEAKER_01: Meer pauze dan beweging op het werk.
[24:04] SPEAKER_01: Want dat zorgt ervoor dat de groep die op dat moment voor welke reden dan ook niet kan meebewegen, eruit valt en er dus niet bij hoort.
[24:12] SPEAKER_01: Dat is de meest voorkomende valkuil die ik vandaag binnen bedrijven tegenkom.
[24:16] SPEAKER_01: Zorg ook voor voorbeeldgedrag, leidinggevenden diezelfde trap nemen.
[24:21] SPEAKER_01: Wandelend vergaderen, breaks nemen.
[24:24] SPEAKER_01: Die legitimeren het gedrag voor de anderen.
[24:27] SPEAKER_01: En integriteer het ook echt in uw beleid.
[24:30] SPEAKER_01: Maak het een onderdeel van uw jaarprogramma, niet als losse actie af en toe.
[24:37] SPEAKER_01: Het is tijd voor de vraag van onze luisteraar.
[24:41] SPEAKER_00: Maar als bewegen zo goed is voor mijn brein bij stress, werkt dat dan via mijn hoofd of via mijn lichaam?
[24:48] SPEAKER_00: Wat doet mijn spier eigenlijk voor mijn hersenen?
[24:51] SPEAKER_01: Dat is een fantastische vraag.
[24:53] SPEAKER_01: Het antwoord is verrassender dan de meeste mensen denken.
[24:57] SPEAKER_01: Het werkt dus via allebei.
[24:59] SPEAKER_01: Maar de route van spier naar brein is eigenlijk het meest onderschatte stuk van het verhaal.
[25:05] SPEAKER_01: Wat veel mensen niet weten, is dat uw spier niet alleen de moteur zijn die je van A naar B brengen, het zijn ook kleine hormoonfabrieken.
[25:13] SPEAKER_01: Zodra je beweegt, geven uw spieren honderden boodschappersstoffen af, myocines.
[25:19] SPEAKER_01: Die via uw bloed naar uw brein gaan en daar actief veranderingen in gang zetten.
[25:25] SPEAKER_01: Samen helpen deze stoffen om nieuwe hersencellen onder andere aan te maken en de verbindingen tussen bestaande regio's sterker te maken, waardoor uw brein beter kan leren en zich eigenlijk vlotter kan aanpassen.
[25:38] SPEAKER_01: Hier komt het verrassende.
[25:39] SPEAKER_01: Getrainde spieren.
[25:41] SPEAKER_01: Die gaan ook een stressgerelateerd afbraakproduct omzetten in een zuur.
[25:49] SPEAKER_01: En dat zuur kan de beschermende barrière van uw hersenen niet passeren, waardoor het geen schade kan aanrichten.
[25:56] SPEAKER_01: Als de spieren dat niet omzetten in dat zuur, gaat die stofschade mogelijk schade aanrichten.
[26:03] SPEAKER_01: Je spieren werken zo ook als een soort filter.
[26:06] SPEAKER_01: Ze vangen dat potentieel gif al weg voordat het uw brein kan bereiken.
[26:13] SPEAKER_01: Zo gaat uw quadriceps eigenlijk letterlijk uw brein beschermen.
[26:17] SPEAKER_01: Onderzoekers noemen dat de zuursink, uw spieren als afvoerpudje voor hersengif.
[26:25] SPEAKER_01: Disclaimer: Je weet dat het hier simpel wordt uitgelegd.
[26:29] SPEAKER_01: In de praktijk is het natuurlijk een complexe interactie van verschillende factoren.
[26:35] SPEAKER_01: Maar zo begrijp je dat het eigenlijk een tweerichtingsverkeer is.
[26:40] SPEAKER_01: Lange tijd dachten we bijvoorbeeld dat lactaat, het melkzuur, dat wordt aangemaakt tijdens het bewegen, dat dat gewoon afval was dat vrijkomt als je inspant.
[26:50] SPEAKER_01: Nu weten we dat dat juist een belangrijke boodschapsstof is, die wel door de beschermde hersenbarrière heen kan, en als een soort tweede postbode van uw spieren naar uw brein gaat, om daar aan uw brein te laten weten dat er bewogen, dit is het moment om te groeien en te herstellen.
[27:10] SPEAKER_01: Dus het antwoord op de vraag werkt bewegen via mijn hoofd of via mijn lichaam, is én via je lichaam richting je hoofd, maar ook omgekeerd.
[27:20] SPEAKER_01: Je spieren zijn geen passieve uitvoerders van hersenopdrachten, zijn actieve beschermers van je brein.
[27:27] SPEAKER_01: Dus moeten we ze onderhouden.
[27:29] SPEAKER_01: Ze sturen groeisignalen, ze filteren giftige stoffen en ze leveren brandstof die je hersenen gebruiken om te herstellen.
[27:37] SPEAKER_01: En het mooie, je hoeft daarvoor echt geen marathon te lopen.
[27:41] SPEAKER_01: Al bijmatige inspanning, stevig wandelen, rustig fietsen, hebt een positief effect.
[27:47] SPEAKER_01: Hoe regelmatiger je beweegt, hoe beter je spierbreinfilter werkt.
[27:53] SPEAKER_01: Elke wandeling is dus een investering in de chemische beschermlaag rond je hersenen.
[28:00] SPEAKER_01: En daarmee wil ik dan afsluiten met iets waar ik steeds sterker in ben gaan geloven, naarmate ik er mij dieper en dieper in verdiep.
[28:08] SPEAKER_01: We hebben het vandaag gehad over stressassen en stresshormoon, over wat spierstoffen kunnen doen en hoe het lichaam stressaval opruimt, over korte beweegpauze en training met prikkels, kort en intens.
[28:24] SPEAKER_01: Dat klinkt allemaal behoorlijk wetenschappelijk.
[28:28] SPEAKER_01: Maar als ik het terugbreng tot de kern, dan gaat heel deze aflevering eigenlijk over maar één ding: hoe je met jezelf omgaat.
[28:37] SPEAKER_01: Want de vraag moet ik gaan sporten als ik gestrest ben, is eigenlijk de vraag: luister ik naar mijn lichaam of naar mijn innerlijke slavendrijver?
[28:48] SPEAKER_01: En dat onderscheid tussen zelfzorg en zelfpijniging is voor mij het verschil dat alles maakt.
[28:55] SPEAKER_01: Soms is de meest liefdevolle keuze je sportschoenen aandoen en een rustige wandeling maken.
[29:02] SPEAKER_01: En soms is de meest liefdevolle keuze de bank, een deken en een kopje thee.
[29:08] SPEAKER_01: Allebei zijn ze dus goed.
[29:10] SPEAKER_01: Allebei kunnen ze actieve keuzes zijn.
[29:13] SPEAKER_01: Geen van beide is lui.
[29:15] SPEAKER_01: Wat ik je wel wil meegeven als huiswerk, en ja, ik weet het.
[29:20] SPEAKER_01: Ik zei net dat het geen moedje mag worden, probeer wel deze week eén ding uit.
[29:26] SPEAKER_01: Stel je elke ochtend de vraag: wat is nu het vriendelijkst voor mijn lichaam?
[29:32] SPEAKER_01: Niet wat je zou moeten.
[29:35] SPEAKER_01: Niet wat die fitfluencer op Instagram doet, maar wat uw systeem vandaag nodig heeft.
[29:43] SPEAKER_01: En als je op de werkvloer zit, zet gewoon een timer.
[29:46] SPEAKER_01: Elke 60 minuten, drie minuten opstaan.
[29:48] SPEAKER_01: Wandel naar het koffiemachine via de langste route.
[29:52] SPEAKER_01: Neem de trap, niet omdat het moet, maar omdat je spieren dan doen waar ze stieken ontzettend goed in zijn.
[29:58] SPEAKER_01: Uw hersenen beschermen.
[30:01] SPEAKER_01: En vergeet niet wil je hier verder mee aan de slag.
[30:04] SPEAKER_01: Schrijf je dan in op onze nieuwsbrief.
[30:06] SPEAKER_01: Je vindt de link in de bio.
[30:09] SPEAKER_01: Ik ben Elke van de Hoofd en je luisterde naar stress als BFF, waar stress niet langer je vijand is, maar je eerlijke, rauwe sidekick.
[30:18] SPEAKER_01: Raakte dit iets in jou?
[30:20] SPEAKER_01: Mooi.
[30:21] SPEAKER_01: Abonneer je dan op je favoriete luisterkanaal of deel hem met mensen waarvan je denkt dat hij of zij er iets aan heeft.
[30:29] SPEAKER_01: En vergeet niet, stress hoort erbij.
[30:32] SPEAKER_01: Het is hoe je ermee omgaat dat het verschil maakt.
[30:36] SPEAKER_01: Tot de volgende!

Shows are listed from Apple Podcasts' charts and directory, and Podcast Index where it is used. Every show and episode belongs to its publisher and plays from the publisher's own feed; this site hosts none of them.