# Białko: ile naprawdę potrzebujesz? Co pokazują badania

An episode of [W Stronę Długowieczności](https://invisiblenetwork.ai/podcast/1785062679), 4 Dec 2025, 24 min.

Audio: https://content.rss.com/episodes/288800/2369052/w-strone-d-ugowiecznosci/2025_12_04_17_44_25_65f44253-8093-4e0a-958d-2cb7110c5669.mp3

Ile białka naprawdę potrzebujemy? Czy modne diety wysokobiałkowe faktycznie wspierają zdrowie, czy raczej je podkopują? W tym odcinku rozmawiamy o tym, co mówi nauka o spożyciu białka – w kontekście treningu, długowieczności, stanów zapalnych i chorób serca. Mówimy o normach WHO, mTOR, BCAA i ryzyku związanym z nadmiarem białka. Praktyczna wiedza, którą warto znać, zanim sięgniesz po kolejnego proteinowego batona.

## Chapters


## Transcript

[0:11] Nazywam się Krzysztof Oniewski, a jak się Panie
[0:14] nazywa? Ja się nazywam Marek Postuła. I zawsze
[0:16] będę precyzował profesor Marek Postuła. Marku,
[0:20] dzisiaj bierzemy na tapet temat białka, spożycia
[0:24] białka. Zrobiło się to bardzo modne. W przestrzeni
[0:27] publicznej jest mnóstwo produktów, które mają
[0:30] mieć dużą zawartość białka. Co my tak naprawdę
[0:32] wiemy o dużym spożyciu białka? od strony naukowej.
[0:36] Warto zacząć od podstaw tego najprościej, ile
[0:38] powinniśmy zapamiętać, że ile my potrzebujemy
[0:40] białka w naszej diecie, że to jest... Poproszę.
[0:42] Dokładnie, no bo to są ilości, które mamy opracowane,
[0:46] mamy wytyczne WHO, czyli Świata Organizacji Strowia,
[0:49] że też wytyczne towarzystw zajmujących się żywieniem,
[0:53] że ta ilość białka w diecie to jest mniej więcej
[0:56] od 0 ,8 do takich... Jeden, dwa, na kilogram
[1:00] masy ciała oczywiście. Te ilości białka, które
[1:02] my powinniśmy w swojej diecie przyjmować. To
[1:05] się da łatwo wyliczyć? No oczywiście to są kalkulatory,
[1:08] żeby wyliczać, ile w stu gramach mięsa, czy w
[1:13] produktach pochodzenia roślinnego, jaka jest
[1:15] zawartość białka. Myślę, że warto też zwracać
[1:18] uwagę, kupując produkty spożywcze, co tam się
[1:21] właściwie znajduje, ile jest substancji odżywczych,
[1:23] w jakich proporcjach, bo myślę, że proporcje
[1:25] też mają ogromne znaczenie. Rzeczywiście temat
[1:29] białka przykuł naszą uwagę z tego względu, że
[1:32] coraz więcej w mediach społecznościowych znajdujemy
[1:35] informacji dotyczących... tak zwanych diet bogatobiałkowych,
[1:39] gdzie można powiedzieć, że inne substancje odżywcze,
[1:42] czyli węglowodany czy tłuszcze są usuwane, czy
[1:45] też marginalizowane. No i to teraz spowodowało,
[1:48] że zacząłem ten temat zgłębiać, jak to właściwie
[1:51] wygląda. Rzeczywiście w 2024 roku przeprowadzano
[1:56] taką bardzo ciekawe danie w Stanach Zjednoczonych,
[1:58] gdzie okazało się, że ponad 70 % W tej ankiecie
[2:04] zadeklarowało, że chce zwiększyć ilość białka
[2:07] w swojej diecie. bardziej niż jakiegokolwiek
[2:10] innego składnika, no co jest takim trendem, myślę,
[2:13] który my obserwujemy, że w mediach społecznościowych,
[2:16] że otwierając różnego rodzaju platformy, pojawiają
[2:20] się nagrania, niekoniecznie stworzone przez osoby,
[2:25] które mają odpowiednią wiedzę i wykształcenie,
[2:28] które biorą odpowiedzialność za to, co polecają.
[2:31] Zachęcają to dlatego, żeby tę ilość białka, czy
[2:33] ten przejść na taką dietę eliminacyjną, gdzie
[2:35] tego białka jest bardzo dużo i... Tak jak są
[2:39] grupy osób, które potrzebują w pewnych okresach
[2:42] swojego życia więcej białka, no tak stosowanie
[2:47] takich zaleceń dla każdej dorosłej osoby może
[2:50] przynieść, okazuje się, więcej szkody niż pożytku.
[2:53] I to myślę, że tak tytułem wstępu, dlaczego ten
[2:56] tematem się zajmujemy, no bo widzimy, że ten
[2:58] temat budzi zainteresowanie. Mówiąc o okręlniarz
[3:01] Re. Tak, ale to też mimo, że nie z chęci tego,
[3:04] żebyśmy budowali na tym jakikolwiek publicity,
[3:07] tylko bardziej tego, że my zajmujemy się tematem
[3:10] długowieczności w dosyć specyficzny sposób, czyli
[3:13] patrzymy co na to nauka i rzeczywiście pisząc
[3:17] naszą książkę... Pamiętasz, że poświęciliśmy
[3:20] jeden rozdział, między innymi suplementom diety,
[3:23] ale również składnikom odżywczym i dosyć spory
[3:25] fragment w książki dotyczy samego białka. I to
[3:29] trochę mnie tak zainspirowało, że te treści są
[3:32] tak ciekawe, że wydaje mi się, że warto, żebyśmy
[3:35] w kilku miejscach się nimi podzielili. No z przyjemnością
[3:38] na to czekam na chwilkę ci przerwę, bo my jesteśmy,
[3:40] ty mówisz o social mediach, natomiast ja słyszę,
[3:43] że jesteśmy atakowani także w mediach tych tradycyjnych
[3:45] reklamami. Jogurtów wysokobiałkowych, serków
[3:48] wysokobiałkowych, napojów wysokobiałkowych. Ci
[3:52] duzi producenci żywności zorientowali się, że
[3:54] to chwyta, że to się sprzedaje. No właśnie, bo
[3:56] jak zwróciło moje uwagę, to chociażby wizyta
[4:00] w sklepie spożywczym, które jest najbliżej mojego
[4:02] domu, jest duży wybór. różnego rodzaju produktów.
[4:06] To natomiast, co zwróciło mu uwagę, to cały regał,
[4:09] tylko i wyłącznie z batonami białkowymi. No właśnie,
[4:11] no to już... Które nie będzie próbowałeś kiedykolwiek.
[4:14] Tak, są potwornie słodkie. No nie w ogóle...
[4:16] Niesmaczne, tak. Nawet nie chodzi o zawartość
[4:18] cukru, ale sam smak, prawda? Że nie jest to jakby
[4:21] coś, co ja mam ochotę po to sięgać. No ale marketing
[4:24] jest wokół tego tak stworzony, że ja osoba, która
[4:27] wydaje mi się, że jestem osobą świadomą... No
[4:29] wyedukowaną... Wyedukowaną i sięgnąłem po te
[4:32] batony niejednokrotnie. I co, uwierzyłeś, tak?
[4:35] Czy chciałeś spróbować po prostu? Nie, to nie
[4:37] jest wiara, tylko to jest, wiesz, to jest skuteczny
[4:39] marketing, no jakby, mechanizmy marketingu nieudawane
[4:42] są. Działają nawet na profesorów. Dokładnie,
[4:44] no działają na każdego, ja się nie różnię, wiesz,
[4:47] od przeciętnego człowieka to absolutnie niczym.
[4:49] Działają na mnie te same wabiki i te same mechanizmy,
[4:53] ulegam, bo są tak samo jak każdy. Każdy z nas
[4:56] i wcale stopnie naukowe nie powodują, że jestem
[4:59] mniej podatny na te treści. No ale właśnie, okazało
[5:03] się, że jeśli sobie przeliczymy, ile tego procentowo
[5:08] składników powinno być, ile kalorii powinno pochodzić
[5:11] z białka. jeśli chodzi o taką zdrową dietę, to
[5:14] jest tak 15%. Natknąłem się na artykuł, pisany
[5:17] przez amerykańskiego naukowca, gdzie odpowiadał,
[5:21] że w Stanach są batony, które zawierają 200 gram
[5:24] białka. No to, jeśli sobie policzymy te ilości
[5:29] na kilogram, czyli ile gram białka na kilogram
[5:31] powinniśmy przyjąć, czyli załóżmy, że to jest
[5:33] 1 gram dla łatwej matematyki, a tam w batonie
[5:36] jest 200 gram, czyli to jest baton dedykowany
[5:39] na sobie... Ważącej 200 kilogramów. Natomiast
[5:43] rzeczywiście eksplorując ten temat, natknąłem
[5:46] się na treści, które w swojej książce przedstawił
[5:50] Piter Attia, który ma wielu wielbicieli. Ja też
[5:53] jestem... Może nie jego fanem, ale zrobił wiele
[5:57] dobrego. Mówiliśmy o tym w ostatnim odcinku podcastu.
[6:01] Ale zawsze jak to w Stanach za pewnymi treściami
[6:03] idą biznesy. I tutaj okazuje się, że za tym też
[6:06] ilością białka, które Piter Retier zaleca, bo
[6:08] on zaleca ponad 2 do 3 gramów białka na kilogram
[6:12] osycia. Czyli to jest bardzo dużo, bo to przekracza
[6:14] dwu, trzykrotnie zalecane normy, które obowiązują
[6:17] jeśli chodzi o taką zdrową dietę. I okazuje się,
[6:20] że on ma udział w firmie produkującej te batony.
[6:23] Ta firma chyba się nazywa David Baton czy coś
[6:25] takiego. Na pewno David Protein chyba. David
[6:29] Protein. No właśnie. Nie tylko on, bo ten drugi
[6:32] guru o długowieczność, Andrew Huberman także.
[6:34] No właśnie, ale zobacz jak panowie wyglądają.
[6:37] Zmutne dość. Jeśli powstawimy Andrew Hubermana
[6:40] i Peter Attie obok mnie i ciebie, to my jesteśmy
[6:43] pewnie tam mikrusami, mimo że my trenujemy, mamy
[6:47] ten siłowy, jest wpisany. w nasz kalendarz tygodniowy.
[6:51] Ale matek, ale batonów nie produkujemy, nie stoimy
[6:53] za produkcją żadnych batonów, więc z tym się
[6:55] różnimy od nich, nie tylko sylweto. No wiesz,
[6:57] no ja też powiem ci, że ja miałem taką przygodę,
[6:59] jak byłem w Stanach i tak myślę, że to trochę
[7:01] też Stany, tak gdzieś, wiadomo, że tamte mody
[7:03] są takie, że one są... Oczywiście ten marketing
[7:07] jest świetny. Ja pamiętam, uległem podczas jednego,
[7:13] bo ja przez 10 lat jeździłem do Stanów robić
[7:14] badania naukowe i takim miejscem, które było
[7:17] najbliżej mojego domu, była siłownia. Mieszkałem
[7:19] na kampusie i miałem do roboty albo iść do pracy,
[7:21] albo iść na siłownię. Nie miałem zbytnio alternatyw,
[7:23] nie miałem samochodu w Stanach, co jest dziwne.
[7:27] Podszedłem do tego. Po polsku, że ma być zdrowo,
[7:32] ma być niedrogo, czyli stwierdziłem, że nie będę
[7:33] kupował samochodu. Mimo, że tych pobytów było
[7:36] bardzo dużo. Ale czasowe były. Dokładnie nie
[7:38] było sensu kupować własnego samochodu i korzystałem
[7:41] z środka transportu, jakim są nogi. Głównie,
[7:44] co byłem ewenamentem na amerykańskiej prowincji.
[7:47] Przeszedłeś w stronę długowieczności, mój drugi.
[7:49] Już wtedy, tak. Ale uległem czas jednego z wyjazdów,
[7:52] chodziłem regularnie na siłownię i wtedy kupiłem
[7:56] sobie jakieś białko. Ja pamiętam, że po dwóch
[7:59] miesiącach z pobytu naukowego w Stanach wróciłem
[8:02] do Polski. Wiesz, jak oglądasz się w lustrze,
[8:04] to tego nie widzisz. Zdjęcia? Nie, ubieram się
[8:08] w ciuchy, które w Polsce zostali, a ja mam wszystko
[8:11] opięte. Marynarki nie jestem w stanie zapieść.
[8:14] I zacząłem sobie zadawać pytanie, czy to był
[8:17] efekt, który ja tą siłownią chciałem uzyskać.
[8:19] Absolutnie nie, nie chciałem nigdy być większy,
[8:21] nie chciałem mieć muskulatury jakiejś, która...
[8:23] bo powodowałaby, że ubrania będą na mnie nakręcone.
[8:26] Czyli ty nienaturalnie przypakowałeś. Dokładnie,
[8:30] ale to był efekt tego białka. Co robi białko
[8:36] w naszym organizmie? Gdzie to się znajduje na
[8:39] poziomie komórkowym? Wiesz, że moim ulubionym
[8:41] tematem jest MPK -MTOR. Ja już jestem nasycony.
[8:44] Jak ktoś mnie słucha, to znowu będzie mówił o
[8:47] tym MTOR -ze. Ale przypomnijmy, MTOR to jest
[8:50] ten szlak, który przyspiesza starzenie. Jest
[8:51] anaboliczny. Może zaczniemy od tego, że to są
[8:54] sensory, nasza komórka. ma wiele mechanizmów
[8:58] takich, które odgrywają rolę w procesach metabolicznych
[9:01] na poziomie komórkowych. Mamy takie sensory składników
[9:05] odżywczych i można powiedzieć, że sensorem odpowiedzialnym
[9:08] za wyczuwanie aminokwasów jest mTOR, czyli to
[9:12] jest taki sensor anaboliczny, czyli daje sygnał,
[9:15] że mamy dużo aminokwasów, czyli co robimy? Budujemy
[9:17] białko. No to widzę, jak idziesz na siłownię,
[9:22] to co chcesz zrobić? Stymulować maksymalnie m
[9:25] -tor, czyli chcesz dać dodatkowy sygnał, żeby
[9:28] twoje mięśnie rosły. Do budowy masy mięśniowej.
[9:30] Do budowy masy mięśniowej. No tak, większość
[9:32] osób jeszcze, ja mówię o tym, co było dekadę
[9:35] temu, no bo teraz wiele osób chodzi na siłownienie
[9:38] po to, żeby... Na szczęście. mieć większe mięśnie,
[9:42] ale przede wszystkim, żeby zbudować tę siłę jako
[9:45] kapitał w drugowieczności, o którym powtarzamy,
[9:47] że to jest rzeczywiście bardzo ważne, żeby te
[9:49] treningi nie tylko były wydolnościowe, ale żeby
[9:51] były zróżnicowane, żeby... Żeby uniknąć zarkopenii
[9:54] na staroście. Dokładnie, doskonale. Wiesz, jak
[9:57] bym wyrodukowała... Wszystko się zgadza. No i
[10:00] okazuje się, że mamy te aminokwasy, no i takimi
[10:04] aminokwasami, których nasz organizm nie produkuje,
[10:06] są tak zwane aminokwasy rozgałęzione, czyli to,
[10:09] co jest BCAA. To też jest ta, jak to na siłowni
[10:11] króluje oczywiście. To kojarzy, prawda? Czyli
[10:13] leucyna, izoleucyna i walina. Czyli takie trzy
[10:17] aminokwasy, które my musimy dostarczać egzogennie,
[10:20] czyli musimy po prostu je suplementować czy też
[10:23] nas pożywieniem, no są normalnie w pożywieniu,
[10:25] no ale na bywalce siłowni to BCAA to jest podstawa.
[10:29] Absolutnie. Na tych wszystkich eleganach to widać
[10:33] od razu, jak wchodzisz po pić. Dokładnie, nie
[10:33] ma kulturistów, które tam gdzieś BCAA nie przyjmuje.
[10:37] No ale okazuje się, że właśnie, że Ten mTOR jest
[10:40] szczególnie wrażliwy na obecność leucyny, która
[10:44] jest jednym z tych rozgałęzionych aminokwasów,
[10:47] która bardzo mocno go stymuluje. Czyli z jednej
[10:50] strony daje sygnał do budowy mięśnia, ale wiadomo,
[10:56] wszystko co w przyrodzie jest za duże, to jest
[10:59] prawo takie, że toksyczność jest tylko i wyłącznie
[11:01] sprawą dawki. I tak samo jest z leucyną, waliną
[11:05] czy izoleucyną. I okazuje się, że zbyt duże dawka
[11:11] leucyny, czy też zbyt duże sterzenie leucyny,
[11:14] powoduje stymulację mTOR, m .in. w komórkach
[11:16] takich, jakimi są makrofagi, czyli komórki zapalne.
[11:20] Ale to zobaczcie, pokazuje nam, że my chcą zbudować
[11:22] masę mięśniową, czyli dorzucając do naszej diety
[11:26] dodatkowe białko, czyli przekręcając te zalecane
[11:29] normy, które my wiemy, że one są zdrowe do tej
[11:32] dawki 1 gram, natomiast ta strafa 1, 2, 1, 6,
[11:34] my mamy... trochę mniej danych naukowych, jeśli
[11:37] chodzi o efekty białka. Natomiast my wiemy, że
[11:41] już ta dawka powyżej 1 ,6, to jest dawka, która
[11:44] nam hyperstymuluje mTOR, czyli długoterminowo...
[11:48] Skraca nam życie, wręcz. Oczywiście na poziomie
[11:51] molekularnym, ale jeśli ja, eksplorując ten temat,
[11:55] patrzę, że to mTOR jest głównie stymulowane w
[11:59] makrofagach i doskonale wiem, że makrofagi...
[12:04] które odgrywają bardzo istotną rolę w procesie
[12:08] miażdżycowym, bo tam one sobie wnikają do uszkodzoną
[12:11] ścianę naczynia, gdzie się zbiera cholesterol,
[12:13] dlatego my kardiolodzy zalecamy obniżać stężenie
[12:16] cholesterolu, nie dlatego, żeby mieć ładne wyniki,
[12:18] bo my nie leczymy wyników. Absolutnie moim celem
[12:22] nie jest leczenie wyników, tylko ja, oczami wyobraźni,
[12:24] widzę tą ścianę naczynia i widzę, że tam się
[12:26] odkłada ten cholesterol w ścianie naczynia. Czyli
[12:29] ta blaszka mierzycowa. No my nazywamy to blaszką
[12:30] mierzycową, ale zanim to się stworzy blaszkę,
[12:33] czyli coś twartego, no to się można powiedzieć,
[12:35] że to jest stan zapalny, czyli tam jest trawione
[12:38] przez enzymy, które wydzielają koboki zapale,
[12:40] tak jak makrofagi, czyli my de facto tym zwiększoną
[12:43] ilością białka. Czyli za tym sobie białką. Między
[12:46] innymi, a też nie upraszczajmy. Jestem daleki
[12:49] od upraszczania. Wiadomo, że internet lubi upraszczanie,
[12:53] krótkie treści. Te treści się przewijają do świadomości
[12:56] wielu odbiorców. Natomiast ja bardziej próbuję
[12:58] to pokazać, że to jest trochę bardziej skomplikowane.
[13:02] No i naszymi wyborami, czy też niefrasobliwością
[13:05] trochę. czy brakiem wiedzy, możemy sobie zrobić
[13:10] krzywdę. Szczególnie, że mamy pacjenta, który
[13:13] chodzi na siłownię, dużo pakuje, bierze suplementy
[13:17] poza kontrolą, bez badań, bierze duże ilości
[13:19] białka, a ma bardzo wysoki cholesterol, bo sobie
[13:22] wymyślił, że będzie przystosował dietę keto albo
[13:25] jego wybory żywieniowe, czy też genetycznie jest
[13:27] predysponowany do wyższych. ma na ciśnienie tętnicze,
[13:30] bo bierze jeszcze anaboliki, które podwyższają
[13:33] ciśnienie, czyli mamy konstelację wielu czynników,
[13:37] które budują jego ryzykę sercewonaczyniową. No
[13:40] to pytanie, czy to jest jego inwestycja w długowieczność,
[13:42] ta siłownia? Czy wprost przeciwnie? Czy wprost
[13:44] przeciwnie? I patrząc na te hyperstymulacje,
[13:47] znowu już wracając do mTOR, myślę, że to jest
[13:49] kontrproduktywne, jeśli chodzi o jego długowieczność.
[13:52] Taka hipoteza... Znajduje potwierdzenie, tak?
[13:55] Znajduje potwierdzenie i to jest między innymi...
[13:57] Efektem tego jest zwiększenie stanu zapalnego
[14:00] i przyspieszenie rozwoju miażdżycy. Bakterie
[14:03] jelitowe również mogą tutaj odgrywać rolę. Również
[14:08] wydzielać substancji, które dodatkowo będą nam
[14:11] stymulować i powodować, że ten stan zapalny będzie
[14:14] nam się... Czyli nadmiar białka na silna stan
[14:17] zapalny dobrze kombinuje? Znowu to jest uproszczenie,
[14:22] ale... A to inaczej Marek zapytam. Co się dzieje
[14:25] w sytuacji, kiedy... przyswajamy za dużo białka.
[14:27] To białko jest magazynowane, jest metabolizowane.
[14:31] Co się z nim dzieje? Nadmiar białka nie jest
[14:33] magazynowany w żaden sposób. Jest metabolizowany
[14:37] i w trakcie tego procesu metabolizmu powstają
[14:41] kolejne substancje, które mogą zwiększać ryzyko
[14:45] sercowo -naczyniowe czy też wręcz mieć takie
[14:49] działanie ogólnoustrojowe szkodliwe. Słuchaj,
[14:52] no to wybrzmiewa z twoich wypowiedzi, oczywiście,
[14:55] ty nie chcesz zadawać takich prostych przekazów,
[14:57] natomiast wybrzmiewa z tego, że nadmiar białka
[15:00] jest szkodliwy, a nie neutralny. Dobrze rozumiem?
[15:04] Nadmiar białka w stosunku do tych zaleconych.
[15:06] No tak, zaleconych, oczywiście, do zaleconych
[15:08] norm. No białko jest potrzebne nam żeby funkcjonować.
[15:10] Ja się spotykam, często się spotykałem także
[15:12] od mądrych trenerów, że białko daje ci uczucie
[15:15] sytości. Ale nie nadmiar białka, po prostu ta
[15:18] dawka, która jest zalecana. Ta dawka, która jest
[15:20] zalecana, dokładnie, ale to jest też tak, że
[15:22] mamy badania, które pokazują, że chociażby te
[15:26] diety, które są wysokobiałkowe, a niskowęglowodanowe,
[15:31] to nie są diety zdrowe. To są diety, które też
[15:36] zwiększają ryzyko i mamy świetne badania, które
[15:39] były przeprowadzone. tzw. badania populacyjne
[15:42] przeprowadzone na ponad 43 tysiącach kobiet w
[15:46] Szwecji, ale to nie tylko to, ale to jest takie
[15:48] badanie, które myślę, że jest najświeższej i
[15:51] najwięcej ciekawych obserwacji, bo tam obserwowano,
[15:54] jaki jest wpływ na ryzyko sercowo -naczyniowe
[15:56] i na każdy z poszczególnych składowych, czyli
[15:59] ryzyko zawału, udaru, i to i udaru krwotocznego,
[16:03] i niedokrwiennego. I co z tych wyników? No i
[16:05] okazuje się, że... Badając tą dietę, tylko oczywiście,
[16:09] to też jak ja czytam te badania, to... Mówisz,
[16:11] że wysoko białkowo wypijecie, tak? Tak, wysoko
[16:13] białkowo, a nisko węglowodanowo. Tak to oceniano.
[16:16] Okazuje się, że to ryzyko sercowo -naczynieme
[16:18] wzrasta mniej więcej o 6 -7%, czyli w zależności
[16:22] od tego, który z tych punktów końcowych oceniano.
[16:25] Przy każdej, można powiedzieć, zwiększaniu dawki
[16:29] białka powyżej 1 ,9 grama na kilogram masy ciała.
[16:33] Co w konsekwencji powodowało, że taki wybór dietetyczny,
[16:39] czyli potencjalnie dieta, która jest w tym momencie
[16:41] promowana, że jest to dieta zdrowa, bogato białkowa.
[16:43] Obserwacja trwała kilkanaście lat, czyli to jest
[16:46] długotrwałe badanie prospektywne, obserwacyjne.
[16:50] Ale znowuż, bardzo ważne jest to, że patrząc
[16:51] na badania związane z żywnością, zawsze tam niestety
[16:54] problem jest z metodologią, bo są to najczęściej
[16:56] badania ankietowe. Jeśli ankietowe, no to są
[17:00] deklaratywne, czyli uczestniczy deklarują, ile
[17:03] danego produktu spożywają, no i na podstawie
[17:06] odpowiednich algorytmów tabel my wyliczamy, ile
[17:10] danych składników żywieniowych się znajduje.
[17:12] No ale niewątpliwie, no jeśli to badanie zostało
[17:14] przeprowadzone na tak dużej populacji, czyli
[17:16] siła statystyczna, nawet pewne niedociągnięcia
[17:21] metodologiczne pozwala, tak duża próba pozwala
[17:24] te uchybienia metodologiczne uporządkować czy
[17:27] pokonać. Na pewno coś jest na rzeczy. Szczególnie
[17:30] w kontekście tego, co powiedziałem, jak te aminokwasy
[17:33] rozgałęzione wpływają na szlak mTOR. Też warto
[17:37] popatrzeć na metaanalizy. To pamiętasz, że to
[17:39] są metaanalizy, to są badania, narzędzie, które
[17:43] my korzystujemy w nauce, które statystycznie
[17:46] pozwala wrzucić kilka badań zajmujących się danym
[17:49] problemem, którymi predefiniujemy. Czy definiujemy,
[17:51] że nas interesuje w przypadku tego białka, na
[17:54] przykład wpływ zwiększonej ilości białka w diecie,
[17:58] u osób starszych na przykład. Jak to się przekłada
[18:00] na... Bo ja też się spotkałem z tego opinią,
[18:03] że ludzie starsi powinni przyjmować więcej białka.
[18:06] No i tutaj okazuje się, że te metaanalizy nie
[18:08] do końca to potwierdzają, że nie ma takich jednoznacznych
[18:12] dowodów, które by pokazywały, że w wieku 60 plus
[18:16] ta dodatkowa ilość białka przynosi korzyści zdrowotne.
[18:20] Trzeba pamiętać, że to są osoby znowuż w tym
[18:24] wieku mają często... Coś takiego, co jest przewlekłą
[18:27] chorobą nerek, czyli zbyt duże ilości białka
[18:29] dla tych osób mogą być szkodliwe. Oczywiście
[18:31] nie jest to problem marginalny, ale musimy o
[18:33] tym pamiętać, że takie zalecenia, zanim zalecimy
[18:36] dietę bogatą białkową, musimy się zastanowić
[18:39] nad tym, po pierwsze tą osobę przebadać, czy
[18:41] taka osoba może taką dietę przyjmować i to chodzi
[18:44] o każdą dietę. Mówimy dzisiaj o białku, ale to
[18:46] chodzi o każdą dietę. kretogenicznej, niezrobienie
[18:50] lipidogramu. Jest fundamentalnym błędem. To jest
[18:53] bardzo mocne określenie, ale powinno zostać wykonane
[18:55] to badanie lipidogramu po to, żeby się zastanowić,
[18:58] czy ta osoba w ogóle może taką dietę stosować,
[19:02] czy płynie to niekorzystnie na jej lipidogram,
[19:04] który może być wyjściowo już zachwianym, biorąc
[19:06] pod uwagę, że w Polsce 18 milionów dorosłych
[19:08] Polaków ma zaburzenia lipidowe. 18 milionów?
[19:11] Dokładnie, czyli połowa populacji ma w naszym
[19:13] kraju zaburzenia lipidowe. Natomiast wracając
[19:16] do tych metaanaliz. Metaanaliz się okazał w ostatnim
[19:18] latie 6. Randomizowane badania kliniczne. No
[19:22] i to były i osoby dorosłe, które stosowały trening
[19:26] oporowy, i osoby bez otyłości 65 +, i osoby starsze,
[19:33] i porównywanie wpływu białka na trening oporowy,
[19:36] czyli typowo siłowy i bez treningu. No i oczywiście,
[19:40] słuchaj, myśmy się spodziewali, że w każdej tej
[19:42] populacji powinniśmy, że tak... Zawsze trzeba
[19:44] przyjmować białko. Natomiast okazuje się, że
[19:47] chociażby u osób zdrowych dorosłych, czyli powiedzmy
[19:50] takich jak ja i ty, przyjmowanie powyżej tych
[19:53] 1 ,6 g białka na kilogram nie przynosi żadnych
[19:56] dodatkowych korzyści, jeśli chodzi o beztłuszczową
[19:59] masę ciała, czyli de facto, jeśli chodzi o mięśnie.
[20:02] Czyli nie przypieramy na właśnie mięśnie. Tak,
[20:04] jakby już to nie wpływa. Marek, czyli to jest
[20:07] ściema, tak? Po prostu z tą dodatkową ilością
[20:10] białka, żebyśmy kupowali te produkty wysokobiałkowe.
[20:12] No wiesz, no chyba, że masz dietę, gdzie eliminujesz
[20:15] białko i musisz przyjmować suplementy, bo twoja
[20:17] dieta jest ubogo białkowa i jakby sobie sam wymyśliłeś
[20:22] taką dietę, no to wtedy pewnie taki produkt wysokobiałkowy
[20:25] warto wprowadzić do diety, natomiast no... Dieta
[20:29] przeciętnego dorosłego człowieka nie jest dietą
[20:31] ubogo białkową. No chyba, że jesz, nie wiem,
[20:33] tylko bułeczkę z masełkiem, no to wtedy pewnie
[20:37] tego białka jest za mało. Marku, źródło białka,
[20:39] czy w tych badaniach, w tych metaanalizach też
[20:41] pojawiał się też ta kwestia, myśląc o pochodzeniu
[20:44] białka, czy to jest zwierzęce, czy to jest coś
[20:45] inne? Akurat tutaj w tych badaniach nie było
[20:47] tak jednoznacznie, no ale znowu, że korzystając
[20:50] z wiedzy, którą posiadamy, no to coraz więcej
[20:53] wiemy, że no zbyt dużo... Produktów pochodzenia
[20:57] zwierzęcego jest niezdrowe, no bo to nie chodzi
[20:58] o samo białko pochodzenia zwierzęcego, ale jakby
[21:01] inne makroskładniki, przede wszystkim tłuszcze,
[21:05] czyli te makroskładniki, które w produktach zwierzęcych
[21:08] występują. No to ja bym, jeśli główność źródła
[21:11] białka jednak proponował, żeby to było przede
[21:14] wszystkim produkty pochodzenia roślinnego. No
[21:17] dobrze. Coś jeszcze chcesz dodać? Czy będziemy
[21:20] przekonywali, żeby się po prostu nosi widzowie
[21:22] z Watch 'a, nie dali nabijać w butelkę z tą...
[21:25] wysoką białkowością? Wydaje mi się, że warto
[21:28] przypomnieć, jakie są te normy akceptowane przez
[21:35] naukę. Dole pułap w ucha wyznaczyło na 0 ,83
[21:40] gramów białka na kilogram. Kiedy warto jeść więcej?
[21:43] Wtedy, kiedy mamy sarkopenię. Zanim jakby tę
[21:46] dietę, czyli sarkopenia, czyli to, co powiedziałaś.
[21:49] Zanik masy mięśniowej. Jeśli mamy osobę starszą,
[21:53] której mamy... cechy sarcopenii, gdzie trzeba
[21:56] wykonać przynajmniej badania analizy składu ciała
[21:59] o bioimpedancie. To nie jest złotym standardem,
[22:01] bo złotym standardem jest DEX -a, czyli niskodawkowe
[22:04] promieniowanie rengenoskie i widzimy, że tam
[22:06] tych tkank mięśniowe jest mniej. No to pewnie
[22:08] u tej osoby warto tego białka zwiększyć. do jeden,
[22:12] dwa czyli no nie dwóch czy trzech gramów. Jak
[22:15] mówi Piter Attia. Dokładnie i do tego dołożyć
[22:18] trening typowo oporowy siłowy prawda? No bo to
[22:20] jest jakby klucz prawda? To żadna dieta nie zbuduje
[22:25] ci masę mięśniowej tak. Dokładnie w monoterapii
[22:28] tak to nazwijmy nie spowoduje cudu. Nie ma drogi
[22:31] na skróty trzeba iść do pracy. Zawsze trzeba
[22:33] iść do pracy zawsze trzeba swoje odrobić no jeśli
[22:35] jesteś sportowcem czyli osobą która no musi zbudować
[22:38] masę mięśniową bo to jest de facto twój zawód
[22:40] no to wiadomo że Tutaj tego białka do 2 gramów
[22:43] można stosować. Ale to też nie jest dieta codzienna,
[22:48] to nie jest dieta, która trwa 20 lat. No bo za
[22:51] to zapłacimy. Główne źródła to przede wszystkim
[22:53] ryby, jeśli miałbym polecać ryby, no i warzywa
[22:56] strączkowe. To są przede wszystkim źródła białka.
[23:00] Marku, dziękuję Ci. Znów imponująca dawka wiedzy.
[23:03] Myślę od razu komu polecę, na przykład swojemu
[23:05] synowi, młodemu sportowcowi, który wydaje mi
[23:07] się, że przegina, mówiąc kolokwialnie, z ilością
[23:10] białkawką zażywa. No i będę miał na to twarde
[23:12] dowody od Ciebie. Dziękuję nie tylko na pewno
[23:15] Janaś i słuchaczach widzowie także. No pamiętajmy,
[23:17] że droga do długowieczności to musi być droga
[23:19] rason. Zawsze warto sprawdzić samemu, jak nie
[23:24] no to poszukiwać takich źródeł, które są wiarygodne.
[23:27] Nie każde badanie naukowe jest badaniem, które
[23:30] ma na celu przedstawienie dowodów. Czasami za
[23:33] takimi badaniami też idzie marketing, także też
[23:35] musimy o tym pamiętać. Jak w przypadku tych magów
[23:37] od długowieczności, których obydwu szanujemy,
[23:39] czy szanowaliśmy mocniej, Piterati i Andrew Hubermana.
[23:43] Marek Postuła, któremu zawsze można ufać i Krzysztof
[23:45] Łoniewski. Dziękujemy, do zobaczenia, do usłyszenia.
[23:47] Dziękuję, do zobaczenia. długowieczności.

Shows are listed from Apple Podcasts' charts and directory, and Podcast Index where it is used. Every show and episode belongs to its publisher and plays from the publisher's own feed; this site hosts none of them.