# Meistgehört: Muskelaufbau und Training im Alter – Dr. Ingo Froböse & Nina Ruge

An episode of [staYoung - Der Longevity-Podcast](https://invisiblenetwork.ai/podcast/1729988637), 11 Jan 2026, 1 h 03 min.

Audio: https://traffic.megaphone.fm/APO6091667211.mp3

In dieser Folge spreche ich mit Dr. Ingo Froböse, einem der profiliertesten Sportwissenschaftler Deutschlands, über die zentrale Rolle der Muskulatur für gesunde Langlebigkeit. Muskeln sind weit mehr als ein Bewegungsapparat – sie beeinflussen Stoffwechsel, Immunfunktion, Hormonhaushalt und sogar das Risiko für schwere chronische Erkrankungen. Wir sprechen darüber, warum Muskelabbau kein unvermeidbares Schicksal ist, welche biologischen Prozesse hinter Dynapenie und Sarkopenie stehen und weshalb Krafttraining gerade im zweiten Lebensabschnitt entscheidend wird. Diese Folge zeigt, wie Bewegung im Alltag, gezieltes Training und ein bewusster Lebensstil unsere Vitalität bis ins hohe Alter erhalten können. In dieser Folge sprechen wir u.a. über folgende Themen: - Warum sind Muskeln ein zentraler Faktor für gesunde Langlebigkeit? - Ab welchem Alter beginnt der altersbedingte Kraftverlust? - Was unterscheidet Dynapenie von Sarkopenie? - Welche Rolle spielen Nerv-Muskel-Verbindungen im Alterungsprozess? - Wie beeinflusst Bewegungsmangel die Muskelentwicklung bei Kindern? - Warum sind weiße Muskelfasern besonders wichtig für Sturzprävention? - Welche Rolle spielen Mitochondrien für Muskelkraft und Energie? - Warum schützt Muskeltraining vor Diabetes Typ 2? - Warum reichen Gleichgewichtsübungen allein nicht aus? - Wie kann gezieltes Krafttraining den Alterungsprozess bremsen? Weitere Informationen zu Prof. Dr. Ingo Froböse findest du hier: https://www.ingo-froboese.de Du interessierst dich für Gesunde Langlebigkeit (Longevity) und möchtest ein Leben lang gesund und fit bleiben, dann folge mir auch auf den sozialen Kanälen bei Instagram, TikTok, Facebook oder YouTube. https://www.instagram.com/nina.ruge.official https://www.tiktok.com/@nina.ruge.official https://www.facebook.com/NinaRugeOffiziell https://www.youtube.com/channel/UCOe2d1hLARB60z2hg039l9g Disclaimer: Ich bin keine Ärztin und meine Inhalte ersetzen keine medizinische Beratung. Bei gesundheitlichen Fragen wende dich bitte an deinen Arzt/deine Ärztin. STY-172

## Transcript

[0:01] Professor Dr. Ingo Froböse, das ist ein Name wie Donnaherl, wenn
[0:06] es um Muskeln, um Muskelaufbau, um Fitness etc.
[0:09] Geht. Wir wiederholen meine Folge mit
[0:13] ihm zum Thema Alterung und Muskel, was sollst du tun,
[0:17] Verflickst und zugenäht, um fit und Muskelgesund zu bleiben
[0:22] Professor Ingo Froböse in Podcast Stay Young lohnt sich
[0:28] Reinzuhören. Muskeln tragen uns durchs Leben
[0:34] und wenn die Muskeln schwinden, dann Naht der Tod.
[0:38] Brutale Wahrheit, die kaum einer so richtig wahrhaben will.
[0:42] Naja, Krafttraining, Ausdauertraining, natürlich ein
[0:45] ganzes Leben lang, das kann uns schützen, das wissen wir, und
[0:50] wir wissen noch sehr viel mehr, denn es gibt jede Menge neuer
[0:52] Studien, und er ist derjenige, der den besten Überblick hat
[0:56] dazu. Erste renommierte und prominente
[0:59] Sportwissenschaftler, Professor für Prävention und
[1:03] Rehabilitation im Sport an der Deutschen Sporthochschule in
[1:07] Köln. Ingo Vohboese danke, dass du
[1:10] dabei bist. Liebe Nina, Guten Morgen und ich
[1:13] freue mich auch. Fangen wir doch mal bei den ganz
[1:15] Jungen an. Ich hab ja gerade gesagt,
[1:17] möglichst Ausdauersport, Kraftsport n ganzes Leben lang,
[1:21] ich hab da so n paar Zahlen gefunden, die haben mich echt
[1:23] geschockt. In Deutschland bewegen sich 88%
[1:27] der 11 bis siebzehnjährigen Mädchen und 80% der Jungen zu
[1:32] wenig. Verrückt ne und das wenn man zu
[1:35] wenig beschreibt, dann heißt das etwa eine Stunde körperliche
[1:38] intensive Aktivität pro Tag, das heißt also, die Kinder und
[1:42] Jugendlichen schaffen es nicht mal 60 Minuten am Tag körperlich
[1:45] wirklich etwas zu tun, da auf der anderen Seite die neue
[1:49] Studie 69 Stunden sitzt diese Gruppe allerdings vor digitalen
[1:53] Medien, und das ist natürlich, dass wenn da so n bisschen einen
[1:56] kleinen Anteil abgeben würde an die.
[1:59] Ja, an die körperliche Aktivität, eben die digitale
[2:01] Nutzung, das wäre schon ein großer Impact, positiv für die
[2:05] Gesundheit unserer Gesellschaft und der Kids. 69 Stunden, was
[2:09] heißt das? 69 Stunden pro Woche daddeln die
[2:12] quasi pro Woche daddeln die rum, das ist pro Woche muss man sich
[2:15] mal vorstellen, ja oder oder es gibt sogar einige Werte, die
[2:19] deutlich darüber hinausgehen und das ist der Schnitt 69 Stunden,
[2:22] da weiß man, dass einige bis zu 100 Stunden ja diese digitalen
[2:25] Medien nutzen. Was hat das für Folgen für die
[2:27] gesunde Langlebigkeit dieser Generation?
[2:30] Ja, man zahlt eben schon ganz schön am Anfang nicht gut darauf
[2:34] ein, dass die Langlebigkeit und die gesunde Langlebigkeit vor
[2:37] allen Dingen stattfinden kann. Was heißt das?
[2:39] Das heißt natürlich in einem Alter, wo Wachstumsschritte noch
[2:42] unterstützt werden müssen. Und dabei ist Bewegung,
[2:44] körperliche Aktivität und Sport eben das Lebensmittel, dass das
[2:48] überhaupt möglich wird, das bedeutet also ja, dass der Motor
[2:51] der Kinder eben nicht richtig ins Laufen kommt auf der
[2:54] Autobahn des zukünftigen Lebens, und das ist natürlich schade,
[2:57] weil es der Gesellschaft einerseits natürlich.
[2:59] Die Ressource Kinder und Jugend wegnimmt, aber zum zweiten für
[3:03] die Kinder und Jugend. Und du musst wissen,
[3:05] beispielsweise auch da gibt es ne neue Studie, dass die 20 bis
[3:08] neunundzwanzigjährigen mittlerweile zu 67% schon
[3:11] übergewichtig sind, dass die eben ja mit einer Belastung in
[3:15] das Leben schon starten, was immer sicher nicht besser wird,
[3:19] außer man reagiert sehr bewusst dagegen.
[3:23] Das heißt also, was gesunde Langlebigkeit betrifft, wenn ich
[3:26] sehr früh schon ordentlich Sport treibe, über eine Stunde pro
[3:30] Tag. Also ich denk da an Churchill,
[3:32] von dem wir immer sagen, alle, der hat ja keinen Sport gemacht
[3:36] und hat so viel getrunken und geraucht und überhaupt und ist
[3:38] trotzdem so alt geworden, der war aber in seiner Jugend
[3:42] Leistungssportler, das heißt also, wenn ich ganz früh
[3:45] anfange, dann kann ich tatsächlich schon mal vorbauen
[3:48] für n gesundes, langes Leben, und zwar nachweislich.
[3:52] Du das sagst so richtig was Hänschen nicht lernt, das lernt
[3:54] Hans nimmermehr, das ist schon mal die erste Botschaft.
[3:57] Das heißt also, dass wir natürlich viele Dinge
[3:59] vorbereiten können und auch müssen, wenn wir jung sind und
[4:03] da die Sensibilität einfach zu dafür zu haben, und deswegen
[4:06] freu ich mich, dass jetzt das bayerische Ministerium jetzt zum
[4:09] Beispiel entschieden hat, die Anzahl der Sportstunden auf 3 zu
[4:12] erhöhen, was ja immer noch nicht gut ist, aber immerhin.
[4:16] Von quasi 0 bis 1 auf 3. Und das ist schon mal etwas, wo
[4:19] wir das richtige Signal setzen, nämlich körperliche Aktivitäten
[4:22] mehr an die Kinder heranzutragen.
[4:24] Und das heißt also ja, wir brauchen ganz andere
[4:27] Förderkonzepte, wo das Thema Sport, Bewegung und körperliche
[4:30] Aktivität eine ganz tolle Rolle spielt.
[4:32] Weißt du, ob du das weißt? Es gibt zum Beispiel in
[4:34] Skandinavien ein Kinderrecht und dieses Kinderrecht auf
[4:38] Freiluftleben auf Frieluftsleef heißt das, das ist ein schöner
[4:41] Begriff, ne, und Frieluftsleef ist letztendlich eine
[4:44] Verpflichtung. Dass Kinder in einer Grundschule
[4:47] und in der Kita jeden Tag quasi eine Stunde draußen verbringen
[4:51] müssen oder mindestens einen gesamten Tag in der Schulwoche.
[4:57] Und das ist natürlich stolze, werden die Kinder an die Natur
[4:59] und an körperliche Aktivität schon sehr früh, sogar rechtlich
[5:03] herangeführt, das fehlt uns. Ja, die Bürokratie, die da
[5:06] entstehen würde, wenn wir das bei uns einführen würden, möchte
[5:09] ich mir nicht vorstellen. Aber es ist natürlich absolut
[5:11] richtig. Lass uns jetzt mal tiefer
[5:13] gucken, tiefer in die Zellen hinein.
[5:15] Ab dem 40.50. Lebensjahr, da wissen wir ja
[5:18] heute ne ganze Menge, was passiert, dass es uns leider
[5:23] immer schwächer macht, unsere Muskelfasern immer weiter
[5:26] abgebaut werden. Beschreib doch mal bitte
[5:29] plastisch und elastisch, wie wie du das ja so gut kannst, was da
[5:33] in den Zellen und in den Muskelfasern abgeht.
[5:36] Also. Also erst einmal.
[5:37] Und das beschreibst du richtig so ab dem 25.
[5:40] Bis 30. Lebensjahr verändert sich in der
[5:42] Muskulatur schon ein erster großer Schritt, dass wir nämlich
[5:46] die Reaktionsfähigkeit der Muskulatur nicht mehr so haben
[5:50] wie als 20 Fünfundzwanzigjährige, das
[5:52] wissen wir ja beispielsweise ja auch, dass gerade
[5:54] sprintleistungen Reaktionsleistungen in der Regel
[5:57] in dem Alter 20 bis 25 am besten sind, warum weil dort das Nerv
[6:02] und Muskel Zusammenspiel, denn der Muskel funktioniert ja nicht
[6:04] ohne einen Nerven. Nicht mehr so optimal reaktiv
[6:07] funktionieren kann, weil nämlich die Impulsfrequenz, das heißt
[6:11] also die Frequenz, die über den Nerv auf den Muskel übertragen
[6:15] wird, abnimmt. Das heißt also, wir haben nicht
[6:17] mehr so hohe Innovationsfrequenzen, um die
[6:19] Muskulatur zu aktivieren, das heißt Entschuldige.
[6:22] Dass ich unterbreche. Aber das heißt natürlich für den
[6:24] Profifußball tatsächlich ab 30 ist eigentlich Schluss.
[6:28] Wenn ich den nicht viel mit Erfahrung mache, und das ist,
[6:31] das ist ja in der im Fußball im Spiel, ist das schon möglich.
[6:33] Aber es gibt natürlich viele Sportarten, wo du in der Tat
[6:36] sehr reaktionsfähig sein musst. Gerade die Kitzleiden zum
[6:39] Beispiel drunter, die ja sehr viel daddeln, dass sie zum
[6:42] Beispiel ab dem 25. Lebensjahr nicht mehr die
[6:45] Leistungsfähigkeit haben, die 1617 18 jährige haben und wenn
[6:48] du dir zum Beispiel mal die Teams der großen E Sport Units
[6:51] anschaust, der Clans, dann sind die alle 18 bis 22 Jahre, weil
[6:55] genau das ist das Alter, wo eben das Brain noch.
[6:58] Total flexibel, reaktionsfähig, aufnahmefähig ist.
[7:01] Und das verliert sich, ist aber nicht unbedingt schlecht, weil
[7:04] ab dann können wir besser alles durchdenken, was ja auch große
[7:06] Vorteile hat, aber das ist so der erste Schritt, das heißt, es
[7:09] verändert sich so ab 2530 werden wir langsamer in der
[7:12] Reaktionsfähigkeit, weil eben Innovationsprozesse aus dem Nerv
[7:17] in die Muskulatur nicht mehr so optimal funktioniert, dann
[7:19] taucht langsam die sogenannte Dynapinie auf, die Dynapinie ist
[7:23] ein Kraftverlust, das heißt, wir verlieren in der Regel.
[7:27] Jedes Jahr ein wenig an Kraft woran das liegt, werde ich
[7:31] gleich noch mal kurz beschreiben und wir haben ab einer gewissen
[7:34] Zeit eben da die sogenannte Sarkoponie, worauf wir einen
[7:37] Muskelmassenverlust haben und dafür muss man vielleicht ganz
[7:40] kurz noch mal einmal in die Anatomie einsteigen und in die
[7:43] Physiologie einsteigen. Auf die zelluläre Ebene.
[7:46] Es gibt ja eine Muskulatur, unterscheidet sich ja von uns
[7:50] allen wie ein Fingerabdruck, wir sind ja nie identisch, sondern
[7:53] die Muskulatur ist ja einerseits genetisch ausgeprägt und kann
[7:56] stellenweise auch durch Training noch verändert werden in ihrem
[7:59] Innenleben, denn Muskulatur hat grob unterteilt rote Fasern, gut
[8:04] durchblutet, ausdauernd, klein. Wir halten uns den ganzen Alltag
[8:09] quasi frei den Rücken frei, weil sie uns stehen lassen, Tasche
[8:13] tragen lassen, trinken lassen, zeichnen lassen.
[8:15] Das machen die roten, ausdauernden, feinen
[8:18] Muskelfasern, die sind also für die Feinmotorik primär zuständig
[8:21] und für die Haltung des Alltags, und wir haben dann sogenannte
[8:26] weiße Muskelfasern, das sind die großen, starken, kräftigen.
[8:30] Weiß deswegen Weise sind nicht gut durchblutet, das kann man
[8:34] unter dem Mikroskop wunderbar sehen, indem sie nämlich dann
[8:36] wie rot weiß schön schimmern. Für mich als kölschen sehr schön
[8:40] rot und wie es ist das klassische Phänomen eben der
[8:43] Muskulatur, so ist sie ausgeprägt und dann haben wir
[8:45] noch in der Regel etwa 10% intermediäre Fasern, das sind
[8:51] jene Fasern, die wissen nicht, also das dritte Geschlecht, so
[8:53] kann man es beschreiben, jetzt sind die diversen, die wir aber
[8:56] über Training verändern können, entweder in die eine oder andere
[8:59] Richtung. Quasi verändern können, weil wir
[9:02] dann das richtige Training machen.
[9:04] Wir wissen, dass wir bei gerade bei Ausdauersportlern einen
[9:08] deutlich höheren Anteil an roten Muskelfasern haben, das sind die
[9:12] Läufer, die Triathleten, die sind einfach besser ausgestattet
[9:15] als andere und Sprinter, Kraftsportler, Werfer haben sehr
[9:19] viel mehr weiße Muskelfasern, aber alle auch wir haben beide
[9:23] Typen und gerade bei der Dynapenie und dann später bei
[9:27] der Sarkopenie. Bei der Dynapenie heißt es also
[9:30] einen gesamten Kraftverlust. Dadurch, dass wir beide Fasern
[9:33] nicht mehr so richtig aktivieren können und bei der Sarkopenie
[9:36] zielt das primär auf die große weiße Muskelfaser ab und das
[9:39] betrifft beispielsweise die meisten Menschen, so ab dem 50.
[9:42] Lebensjahr bereits, dass wir ausgehend von einem
[9:46] Muskelmassenverlust von ein Prozent pro Jahr also quasi
[9:50] Muskelmasse verlieren, und das ist eben für viele
[9:53] gesundheitliche und gerade auch für Langlebigkeitsfragen ein
[9:56] ganz entscheidender Faktor. So, und jetzt hätte ich gerne
[10:00] gewusst, woran liegt das denn? Lass uns noch mal ein bisschen
[10:03] tiefer reingucken, ist es der Verlust der Geschlechtshormone,
[10:07] ist es der oxidative Stress, werden die Aminosäuren, die wir
[10:11] brauchen, zum Muskelfaseraufbau nicht mehr so gut im Dünndarm
[10:15] resorbiert, was sind denn da die tieferen Ursachen, auch
[10:18] Stammzellenalterung vielleicht? Wichtig ist für mich, zu
[10:21] verstehen und vielleicht für euch auch zu verstehen, dass es
[10:23] verschiedene Anpassungsprozesse. Gibt die in der Muskulatur zu
[10:27] einem Massengewinn führen und der erste Massengewinn ist
[10:30] letztendlich eine Zunahme an Proteinen an Proteinen in der
[10:35] Muskelzelle und das Muskelzelle heißt gleich muskelfaser, dort
[10:39] werden mehr Muskel, quasi Proteine eingelagert, die dann
[10:42] das Wachstum bedingt, das. Ist die eine Variante.
[10:46] Die zweite Variante ist, dass wir möglicherweise Stammzellen
[10:50] akquirieren aus Verletzungsmustern, die durch
[10:53] ein Training entstehen. Die wandern dann dorthin und
[10:57] dann entstehen dort neue Muskelzellen, die dann dazu
[11:00] führen, auch, dass Muskelwachstum stattfinden kann,
[11:03] und da haben wir natürlich, beginne ich mal dort im
[11:06] Alterungsprozess, erstes natürlich geringere
[11:08] Reservoirgrößen das. Heißt das Erste, dass also
[11:11] natürlich das Reservat versiegt? Es liegt in der Regel dort, wo
[11:15] die Verbrauchssituation auch stattfindet, das ist das erste,
[11:18] und das zweite ist, dass auch die Reparaturprozesse von
[11:22] Verletzungen, die nämlich in der in der Regel der Indikator die
[11:25] Ursache dafür ist, dass dort diese Reparaturprozesse mit
[11:28] Stammzellen stattfinden, einfach nicht mehr optimal ablaufen,
[11:31] weil wenn das Immunsystem schwächelt, ist natürlich die
[11:33] Intensität der Reparaturprozesse deutlich geringer, heißt also
[11:37] ja. Das ist der eine Prozess, dass
[11:41] Aufbau, Umbau und Anbauprozesse in der lokalen Struktur der
[11:44] Muskulatur nicht mehr stattfindet.
[11:46] Zweitens eben die Einlagerung, damit die Verarbeitung von.
[11:50] Möglicherweise bereitgestellten Proteinen natürlich auch
[11:53] schwächelt. Das heißt einerseits dadurch,
[11:56] dass wir eben nicht mehr optimale Bearbeitungsprozesse im
[11:59] Magen Darm Trakt haben und damit die Bereitstellung natürlich
[12:02] versiegt. Viele Menschen haben das zum
[12:03] Beispiel auch als Problem, weil sie sich immer ein Leben lang
[12:06] falsch ernährt haben und dementsprechend ganz falsche
[12:09] Darmkulturen, also am Mikrobiom, wie wir es ja nennen, sich
[12:12] angewöhnt haben und gar nicht mehr so viel essentielle
[12:15] Aminosäure der Muskulatur bereitstellen können, wie es an
[12:18] sich sein sollte und insofern. Ist das eine Ursache, dann auch
[12:23] ganz wichtig, brauchen wir natürlich bestimmte hormonelle
[12:26] Grundausstattung dafür, damit das passiert.
[12:29] Und auch da verändert sich ja im Laufe des Lebens sehr viel, das
[12:33] hast du ja auch gerade angedeutet, gerade bei Männern
[12:36] zum Beispiel ist das wichtigste und bei Frauen ja nicht anders.
[12:38] Das wichtigste Muskelaufbauhormon ist ja das
[12:40] Testosteron, was ich dafür benötige, eben Muskelaufbau auch
[12:44] wirklich zu generieren. Und das versiegt natürlich auch
[12:48] ein wenig mit zunehmendem Alter. Aber auch hier kann es
[12:51] Entwarnung geben, das sag ich immer wieder, je mehr
[12:54] Muskelmasse du aufgebaut hast, umso höher ist auch der
[12:56] Testosteronspiegel, in der Regel, also es ist n
[12:59] Teufelskreis, hab ich möglicherweise weniger
[13:01] Muskelmasse durch Inaktivität mehr erworben, versiegt quasi
[13:05] mein Testosteronspiegel und dadurch kann ich ja wieder
[13:08] schlechter Muskelaufbau betreiben, das heißt ich muss
[13:10] quasi einmal richtig daran. Und das ist bei der Frau ja
[13:13] nicht anders. Auch die hat ja sehr viel in
[13:16] Anführungsstrichen davon profitiert, dass sie auch
[13:18] Testosterone noch besitzt. Aber auch die werden natürlich
[13:21] immer weniger, das heißt also, die Aufbauhormone, die verändern
[13:25] sich ab einem gewissen Alter und damit auch die Möglichkeit,
[13:28] Muskelaufbau zu generieren, sondern ganz im Gegenteil sogar
[13:31] Verhältnis, Muskelaufbau, Abbau verändert sich zu ungunsten
[13:35] eben, und das ist natürlich dann nachhaltig problematisch.
[13:39] Ja, wir werden jetzt alle ganz schnell depressiv, wenn wir dir
[13:42] weiter zuhören. Vielleicht kannst du jetzt kurz
[13:44] noch mal. Was zu den.
[13:46] Genau kannst du noch was zu den Mitochondrien sagen und zum
[13:48] oxidativen Stress, der sich ja auch.
[13:50] Noch? Ah ja, genau das haben.
[13:51] Wir auch in den also mit Zellen deutlich spiegelt, ja.
[13:55] Also Mitochondrien, genau das Kraftwerk der Zelle, das
[13:58] Kraftwerk der Zelle heißt also, dass es uns eben die Energie für
[14:01] unser Leben quasi bringt, das heißt, die Mitochonden sind den
[14:05] ganzen Tag aktiv. Und liefern uns die Energie,
[14:08] damit wir zum Beispiel 36,6 Grad Körpertemperatur haben, dass die
[14:12] Haut sich reparieren kann, dass wir die Treppe hochrennen
[14:15] können, dass wir Tasche tragen können, Freunde besuchen können
[14:17] oder nur einfach nur lachen oder lieben können.
[14:20] All das machen die Mitochondrien und auch die Leiden natürlich,
[14:24] wenn wir uns erstens nicht vernünftig ernähren und zum
[14:26] zweiten eben auch nicht ausreichend körperlich aktiv
[14:29] sind, weil auch die brauchen Reparaturprozesse, auch die
[14:32] brauchen optimale Versorgungsprozesse.
[14:34] Und da auch noch mal ne schöne Botschaft vielleicht.
[14:36] Sportler haben in der Regel die doppelte Anzahl an Mitochondrien
[14:39] in der Muskelzelle und damit kann man sich vorstellen, viel
[14:42] mehr Vitalität für den Alltag während Menschen, die eben
[14:45] Alterungsprozessen unterliegen, eine sehr schlechte
[14:49] mitochondriale Gesundheit aufweisen.
[14:52] Weil die Zellen vermüllt sind, weil die Zellen eben der
[14:54] Mitochondrie keine Nahrung mehr geben.
[14:56] Optimal, sich zu reparieren und zu restaurieren, das heißt also,
[14:59] die mitochondriale Gesundheit ist ein ganz wichtiger Faktor
[15:02] dafür. Auch wie geht es letztendlich
[15:05] unserer Muskelzelle, und da kommt jetzt die natürlich die
[15:08] reinen Radikale wieder ins Spiel, die sind ja unterwegs und
[15:12] freie Radikale, wie man das schon hört, sind kleine
[15:14] Terroristen, die auch die Zellen angreifen und damit häufig auch
[15:18] die Zellmembran zerstören. Weil sie eben nach Atomen
[15:21] suchen, nach Ausgleich suchen, dass sie wieder schön
[15:24] harmonisch, ausbalanciert, elektrisch sind.
[15:26] Und da greifen sie unter anderem eben nicht nur die DNA an, was
[15:30] sogar passieren kann, dass sie unser genetisches gut
[15:32] eingreifen, sondern sie zerstören natürlich auch
[15:35] zellstrukturen und damit auch Aufbau, umbauprozesse oder
[15:39] Energiebereitstellungsprozesse, weil auch Mitocondrin
[15:41] angegriffen werden, oder daran sieht man schon.
[15:44] Wie komplex das Ganze ist. Aber es zeigt auf der anderen
[15:47] Seite auch aus, dass der Lebensstil da sehr darauf
[15:49] einzahlt. Wie geht es meiner Zelle, wie
[15:52] geht es meiner Muskulatur, wie geht es da mit meiner Vitalität
[15:56] und da haben wir, glaube ich, vieles in der Hand, und das ist
[15:58] nach der depressiven Stimmung, die ich gerade produziert habe,
[16:01] die gute Botschaft aus diesem tiefen Loch können wir auch
[16:03] wieder rauskommen. Kleine Überraschung, nämlich
[16:09] eine kurze Unterbrechung in eigener Sache.
[16:11] Unser Podcast hat ja 10 Tausende Zuhörerinnen und Zuhörer, aber
[16:16] nur etwa 30% haben ihn abonniert.
[16:20] Mit seinem kostenlosen Abo auf dieser Plattform hilft sie ja
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[16:26] können. Also ich verspreche dir, alles
[16:28] dafür zu tun, dass dieser Podcast noch besser wird und die
[16:31] auch in Zukunft noch mehr Mehrwert bietet.
[16:35] Abonnier bitte vielen Dank für deine Unterstützung und jetzt
[16:38] weiter in der Folge. Ja, ich will trotzdem noch ein
[16:43] bisschen weiter Schrecken verbreiten, damit die
[16:46] Motivation, um da rauszukommen, noch größer wird.
[16:49] Beschreib doch mal kurz die Krankheiten, die auf uns lauern,
[16:53] wenn wir sarkopenisch sind, also das heißt, wenn wir zulassen,
[16:58] dass der Muskelschwund tatsächlich für uns.
[17:02] So stark wird, dass wir richtig schlank werden.
[17:05] Und es sind ja auch mehrere andere Krankheiten noch damit
[17:07] verbunden, diese Schreckens bitte noch einmal.
[17:12] Also ich mach das noch mal weiter, begründe das aber aber
[17:15] noch mal mit der mit dem Blick in das Innenleben des Körpers.
[17:19] Wir sind ja alle mit einer gewissen Balance von
[17:21] Körperstrukturen ausgestattet geboren worden, und das macht ja
[17:24] auch Sinn, wir haben einen gewissen Wasseranteil, wir haben
[17:26] einen gewissen Anteil an Bindegewebe, an Knochensystemen,
[17:29] an. Muskel und an Fettsystemen weil
[17:32] wir alles das brauchen, wenn wir an Muskelmasse verlieren, durch
[17:36] Inaktivität insbesondere oder später durch Sarkophemie, dann
[17:39] verändern wir die Körperkomposition und damit das
[17:42] Orchester des Körpers. Das bedeutet, wenn wir uns die
[17:45] Körperzusammensetzung anschauen, haben wir 2 ganz große,
[17:48] Miteinander kommunizierende, quasi Grundbausteine des
[17:53] Körpers, und beide beeinflussen den Körper durch Ausschüttung
[17:57] von sogenannten endokrinen Botenstoffe.
[18:00] Das ist das Fettgewebe, was sogenannte Adipokine
[18:03] ausschüttet. Und das sind die Muskelmassen,
[18:07] die Myokine ausschütten. Adipokine das wissen wir seit
[18:11] vielen Jahren, wenn wir da zu viel von haben, stören total
[18:15] unser Immunsystem, weil sie nämlich Entzündungsparameter
[18:18] stimulieren und diese Entzündungsparameter, die
[18:21] begünstigen ganz viele verschiedene Erkrankungen, zu
[18:23] denen ich später noch mal einmal komme, aber wir wissen auch,
[18:26] Wraps, gelenkbeschwerden. All das resultiert, daraus haben
[18:30] wir eine Balance, allerdings im Körper.
[18:33] Dann haben die Myokine eben doch auch so viel Gewalt und macht im
[18:37] Körper, dass die Adipokine eben nicht über über Gebühr quasi
[18:41] ihren Raum finden können. Habe ich also das
[18:44] Körperverhältnis verändert, negativ zu wenig Muskelmasse
[18:48] wird also, obgleich ich auf der Waage immer noch eine gute Figur
[18:51] mache, weil ich versuche ja die Waage zufrieden zu stellen und
[18:54] nicht meinen Körper. Habe ich also quasi eine relativ
[18:58] klare Größe an Fettmasse, aber im Verhältnis relativ betrachtet
[19:03] eben zu wenig Muskelmasse. Das führt zu einer Veränderung
[19:07] und daraus resultiert Diabetes klassisch Typ 2.
[19:10] Warum? Weil wir dadurch eben einen
[19:13] großen Verlust in der Zuckerverbrennung im
[19:15] Zuckerstoffwechsel haben, wenn wir zu wenig Muskelmasse haben,
[19:17] Muskel lieben Zucker und wenn das Verhältnis sich verändert,
[19:21] habe ich eben klassisch Typ 2. Diabetes ich habe große
[19:25] Veränderungen eben im Metabolismus, und daraus
[19:28] resultieren eben ja Fettstoffwechselstörungen.
[19:31] Ich bin nicht mehr in der Lage, ausreichend Fette zu verbrennen,
[19:33] die Triglyceride zu nutzen und ähnliches genauso.
[19:36] Ich habe eben große Veränderung auch hier im Bereich der
[19:40] Entartung von Zellen, Krebszellen, die daraus
[19:43] provoziert werden, da spielen Entzündungen eine Rolle, der der
[19:46] der oxidative Stress eine Rolle, aber insbesondere auch der
[19:49] Schutz der. Der Gewebesorten, der
[19:51] Gewebetypen eben durch die sogenannten Myokine.
[19:54] Ich habe Versteifung der Blutgefäße, ich habe dadurch
[19:57] Bluthochdruck und damit eine höhere Belastung letztendlich
[20:00] unserer großen inneren Organe Herz und Gehirn und auch Lunge,
[20:04] und ich hab natürlich auch insbesondere kleinere
[20:07] Proteinspeicher im Gehirn, weil natürlich Muskeln immer nach
[20:11] Protein lechzen, selbst im Gehirn entwickeln sich daraus
[20:13] durch bei aktiven Menschen größere Proteinspeicher, die
[20:16] auch genutzt werden können. Insbesondere gegen Demenz und
[20:19] Alzheimer zu agieren, weil eben bessere Reparaturprozesse
[20:23] stattfinden können. Und wenn wir jetzt noch mal
[20:25] weitermachen, dann heißt das, das Immunsystem schwächelt, wir
[20:28] haben eben gelenkprobleme, weil Muskulatur nur die Gelenke
[20:32] ernährt, also Arthrose selbst entzündlich rheumatische
[20:34] Erkrankungen werden dadurch provoziert, heißt also, das
[20:37] Spektrum der Erkrankungen, das sind letztendlich alle
[20:40] zivilisationsbedingten Erkrankungen, profitieren davon.
[20:44] Von einer guten Muskelmasse habe ich sie nicht.
[20:46] Droht die Gefahr eben eines großen Supergaus und das, was
[20:50] bisher auch noch nicht so dominant war, ist, dass
[20:53] vielleicht auch als letztes, dass selbst eine eine große
[20:56] Muskelmasse auf kardiale Risiken, auf Herz, Kreislauf,
[20:59] Risiken einzahlt. Wir wissen selbst, dass das,
[21:02] dass die Gefahr, einen Herzinfarkt zu erleiden, bei
[21:05] weniger Muskelmasse größer ist als bei ausgeglichener
[21:08] Muskelmasse und. Über alle Mortalitätsraten
[21:13] hinweg ist der größte Grund, dass ein Risiko frühzeitig zu
[21:17] versterben, darin liegt, dass eine Sarkopene, also die
[21:20] Sarkopeniebedingte Verlustsituation von
[21:23] Muskelmasse, entstanden ist. Ein Horrorkabinett an
[21:27] Krankheiten durch Bewegungslosigkeit und
[21:30] Muskelmasseabbau und Kraftabbau. Und jetzt kommt noch 1 dazu.
[21:34] Nämlich was rein mechanisches, die Sturzgefahr.
[21:37] Die wird auch immer höher, wenn ich weniger Weiße, vor allem
[21:40] Muskelfasern habe, das gibt es ja fürchterliche Zahlen.
[21:43] Also ich glaube jeder Dritte Fünfundsechzigjährige stürzt
[21:46] einmal im Jahr und jeder zweite Fünfundachtzigjährige stürzt
[21:51] schon 2 bis dreimal pro Jahr und das gibt dann diesen
[21:54] gefürchteten Oberschenkelhalsbruch und den
[21:56] Überleben viele ja gar nicht. Ja, und da muss ich auch sagen,
[22:01] leider werden auch die falschen Interventionen wirklich gemacht,
[22:04] um den Menschen in echt zu helfen.
[22:06] Sarkopini wie vorhin schon mal auch beschrieben, geht ja auf
[22:09] die weißen Muskelfasern und das betrifft eben die ganzen älteren
[22:13] Menschen, gerade so ab dem 50. Und 60.
[22:15] Lebensjahr, die bewältigen ihren Alltag mit den roten
[22:18] Muskelfasern noch wunderbar, man kann die Zeitung lesen, man kann
[22:21] die Tasse Kaffee noch trinken, man kann langsam spazieren
[22:24] gehen, all das ist möglich, aber wenn man plötzlich ausrutscht,
[22:27] hat man keine Chance mehr. Diesem Ausrutschen zu entgehen,
[22:31] weil eben keine Muskelfasern im Sinne der weißen Muskelfasern
[22:34] mehr vorhanden sind. Und wenn ich dann sogenannte
[22:37] Sturzpräventionskurse mache, wo ja sowieso niemand hin möchte,
[22:41] so wirklich, oder würdest du in so einen Kurs gehen, der
[22:43] Sturzpräventionskurs heißt niemals ne, das ist ja
[22:46] furchtbar, dann dann müssen wir letztendlich doch andere
[22:50] Interventionen haben, die letztendlich ganz bewusst auf
[22:54] das Sarkopinieproblem abzielen. Und das sarkopinie Problem
[22:58] vielleicht noch mal kurz erläutert.
[22:59] Davon gehen wir aktuell aus, ist ein Problem, was daraus
[23:02] entsteht, dass nämlich es auf der motorischen Endplatte und
[23:06] diese motorische Endplatte ist quasi die Synapse, die
[23:09] Verbindungsstelle der Stecker, der vom Nerven in die Muskulatur
[23:13] hineingeht, um das Signal des Nervens zu übertragen und damit
[23:18] direkt auf die weiße Muskelfaser abzuziehen und die.
[23:22] Damit das funktioniert, diese weiße Faser auch wirklich diesen
[23:26] Signal aufnehmen kann, braucht das Signal eine gewisse Frequenz
[23:30] und diese Frequenz, die wird immer langsamer im Laufe des
[23:33] Lebens und deswegen kriegen wir nicht so richtig die weißen
[23:36] Fasern mehr aktiviert, weil auch die motorische Endplatte das
[23:39] nicht mehr so gut durchlässt. Heißt also, wir müssen daran
[23:42] arbeiten, und das heißt, da können wir nicht mit
[23:45] Gleichgewichtstraining dran gehen, da sagt man ja, Oma und
[23:47] Opa sagt man immer, stell dich mal auf ein Bein und balancier
[23:50] mal so aus. Das ist alles schön und gut.
[23:53] Rote Muskelfasern, das ist Balancetraining, aber das ist
[23:56] kein Training im Sinne der weißen Fasern, da muss Oma und
[23:59] Opa schon mal hüpfen, springen, sprinten, fast so kann man es
[24:03] sagen, oder eben auch schon mal hohe Lasten bewältigen, damit
[24:07] man nämlich diese schnellen weißen Fasern überhaupt bekommt.
[24:11] Kommen wir sofort dazu. Ich vielleicht noch ein Zitat
[24:14] einer Freundin von mir, die ihre Mutter, die in einem Altersheim
[24:17] lebt, gerade besucht hat, die sagte du, Ich hab den Eindruck,
[24:20] diese Rollatoren, an denen die ganzen alten Leute da laufen,
[24:23] das sind Mordinstrumente, die sollten die möglichst nicht
[24:27] einsetzen. Wie siehst du das?
[24:29] Ja, genau so. Das heißt also, das da ist ein
[24:31] riesen Business natürlich was dahinter steckt ne ja und jeder
[24:34] bekommt ganz schnell einfach sogar ohne gefragt zu werden
[24:37] bekommst du einen Toilettenstuhl, einen Rollator
[24:39] und noch irgendwas nach Hause gebracht.
[24:41] Ja und leider zahlen wir das alle und das ist schlimm und
[24:45] niemand hat bisher versucht die alten die Senioren wieder
[24:48] wegzubringen von diesen Hilfsmitteln und nach Hause zu
[24:51] bringen, weil auch das ist möglich.
[24:52] Und dafür brauchen Sie eben ein Muskeltraining.
[24:55] Und ich habe auch noch niemals ein Anti rollatorentraining
[24:57] gesehen, was wir allerdings brauchten, das wäre die beste
[25:00] Prävention für die Gesundheit unserer unserer Senioren und
[25:03] Seniorinnen, ja dringend weg damit, weil Hilfsmittel im Sinne
[25:07] der Kompensation reduzieren weiter die Fähigkeiten der
[25:11] Betroffenen, und das ist eben dann, wir werden immer
[25:13] schlechter dadurch, dass wir ihn zu früh und zu abhängig oder
[25:17] dass wir sie zu abhängig machen, auch von diesen Hilfsmitteln.
[25:20] Und um den Spannungsbogen jetzt noch weiter aufzubauen, hinzu
[25:23] dem, was wir wirklich effizient tun können, würde ich jetzt
[25:26] gerne noch wissen. Viele sind interessiert, auch
[25:30] schon jüngere Menschen zu messen, wie bin ich denn so
[25:33] drauf muskelmäßig, wie bin ich denn drauf, auch mit meiner
[25:36] Schnellkraft und mit meinen weißen Muskelfasern und wieviel
[25:40] Fett habe ich denn jetzt eigentlich, es gibt doch schon
[25:42] etliche messmöglichkeiten, Messmethoden, das jeden Tag sich
[25:47] anzuschauen auf einer Waage zum Beispiel.
[25:50] Ja, die Wagen, wenn sie gut sind, die könnten das ja, wenn
[25:54] sie gut sind, das ist, das ist das wichtigste Stichwort, man
[25:58] kann die Körperkomposition, wie du sie gerade beschrieben hast,
[26:00] mit Wagen messen, man stellt sich drauf und dann wird ein
[26:04] kleines elektrisches Signal durch den Körper geschickt und
[26:08] daraus errechnet man dann insbesondere die großen
[26:10] Kompositionen, Fettmasse und Muskelmasse.
[26:13] In der Regel ist eine Zweipunktmessung, wenn man nur
[26:16] drauf steht, zu gering. Von der Qualität her, weil das
[26:19] Signal dann meistens nur bis zum Becken hochgeschickt wird.
[26:22] Wenn man sich also eine gute Waage zulegt, dann muss sie
[26:25] mindestens eine 4 Punkt Waage sein, das heißt ich muss noch 2
[26:29] aufnehmer quasi im Bereich der Hände haben, denn dann weiß ich,
[26:33] OK, es ist ein Gesamtkörpermessinstrument was
[26:37] ich hier zur Verfügung habe. Das ist das erste.
[26:39] Man kann das natürlich auch etwas intensiver machen, indem
[26:42] man nur besser und genauer, indem man eine sogenannte
[26:45] Bioimpedanzanalyse, so heißt das Bier kurz bei einem erfahrenen
[26:50] Hausarzt, bei einer guten sportmedizinischen Praxis oder
[26:53] vielleicht auch in einem guten Fitnessstudio machen kann.
[26:56] Da legt man sich hin, das Wasser verteilt sich im Körper, dann
[26:59] wird der Strom durch den Körper geschickt und dann weiß man
[27:01] ungefähr, wieso. Die Zusammensetzung kann jeder
[27:03] machen, sollte man auch mal machen, insbesondere wenn man
[27:06] erkennt, OK. Ich nehme nicht ab, mein
[27:09] Gewichtsmanagement läuft, mir läuft mir aus dem Körper heraus,
[27:12] ich hab keine Chance mehr oder eben meine Vitalität geht mir
[27:15] verloren. Dann gibt es auch, plädiere ich
[27:18] aktuell auch zu gerade für ältere Herrschaften eine
[27:21] Handkraftmessung, denn die Hände sind ja oft ein wunderbarer
[27:24] Indikator dafür, wie geht es überhaupt mit der Kraft um die
[27:27] Person? Aber da müssen die Ärzte ein
[27:30] Instrument haben. Auch das ist eine Möglichkeit,
[27:33] darf ich? Kurz entschuldige, darf ich da
[27:35] kurz mal dazwischen? Ich hab mal für, weil ich selber
[27:38] auch Botschafterin bin für eine eine große Studie Shape heißt
[27:42] die zum Thema, wie Menschen in Europa altern, ich hab dieses
[27:48] Gerät mal benutzt. Und ich muss sagen, ich mache
[27:51] relativ viel regelmäßig Sport. Aber ich sitze natürlich doch
[27:54] auch viel an meinem PC und mache Tastenarbeit und meine Hände
[27:59] benutze ich beim Sport relativ wenig, aber viele meine anderen
[28:03] Muskeln ja und mein Handkrafttest war nicht so gut,
[28:07] also ich war da eigentlich ziemlich alt.
[28:09] Ist das wirklich so aussagefähig, dieser Test für
[28:12] Menschen, die zwar Sport treiben, aber eben doch viel
[28:15] tippen? Nein, so ist es also es ist es.
[28:19] Man muss immer zielgruppenspezifische Tests
[28:21] natürlich haben, wenn das da ja genau, nee, das ist ja eindeutig
[28:24] ja, das heißt also, wenn du trainierte Menschen hast, und
[28:28] beispielsweise kann ich einen Läufer dich aufs Laufband setzen
[28:31] und genauso wie umgekehrt kann ich einen da kommen ganz
[28:34] grottige Ergebnisse raus, ja, insofern es muss
[28:36] zielgruppenspezifisch sein und dass, wenn du viel Sport
[28:38] treibst, ist dieser Test nicht ausreichend und richtig, dann
[28:41] wäre es wirklich in der Tat nur wie du sagst erstmal die bia.
[28:44] Um in neutraler Position das zu messen, da gibt es auch sehr,
[28:48] sehr schöne Messmethoden mittlerweile, die sehr genau
[28:50] sind und da sollte man einfach nachfragen.
[28:53] Es gibt übrigens n Alltagstest, auch der gerade auch für ältere
[28:56] Herrschaften, ich weiß nicht, ob sie uns zuhören oder wenn ihr
[28:59] aber Opa und Opa zu Hause habt, dann macht den Mal zu Hause mit
[29:02] den beiden, wer nicht innerhalb von 15 Sekunden 5 mal aufstehen
[29:08] kann, wird relativ still pflegebedürftig sein.
[29:11] Weil eben das eine der Grundfertigkeiten ist.
[29:13] Aufstehen und hinsetzen, also in 5 Sekunden 15 Sekunden 5 mal
[29:18] hinsetzen und aufstehen. Wenn ich das nicht kann, wird
[29:20] Pflegebedürftigkeit innerhalb der nächsten 2 Jahre drohen, und
[29:23] das zeigt schon ja, auch hier ist die Muskulatur der Garant
[29:27] Selbstständigkeit und Mobilität zu erhalten.
[29:29] Es dient also weit mehr, also nur dem Erhalt quasi von
[29:33] gesundheitlichen Aspekten, es dient insbesondere der
[29:35] Lebensqualität von uns allen. Wenn wir unsere Muskelkraft und
[29:40] Muskelmasse erhalten können. Und da sind wir jetzt
[29:43] tatsächlich bei dem, was wir optimal und effizient tun
[29:46] könnten. Übrigens, diese sit to stand
[29:48] Übung, die du ja gerade eben beschrieben hast, kannst du da
[29:50] noch n bisschen genauer sagen, ne die die Arme müssen ja so
[29:54] verschränkt sein vor dem Körper und du darfst dich eigentlich
[29:57] nicht so richtig hinsetzen auf den Stuhl, sondern solltest
[30:00] eigentlich mit den Pobacken gleich wieder hochschnellen,
[30:02] bevor sie den Sitz berühren. Vielleicht kannst du den kurz
[30:05] mal beschreiben, das ist für viele interessant.
[30:08] Ja, also man macht die klassische Kniebeuge oder sitto
[30:11] Stent, wie du es gerade gesagt hast.
[30:12] Also man geht aus dem aufrechten Stand.
[30:15] Hat man zum Beispiel eine stabile Sitzfläche hinter sich
[30:18] stehen, einen stabilen Stuhl, am besten einen Vierpunktstuhl,
[30:20] damit nicht kippelt, und dann senkt man langsam das Gesäß ab,
[30:25] so bis man mit dem Gesäß kurz die Oberfläche berührt des
[30:28] Stuhls und dann stellt man sich wieder hin.
[30:31] Und Schulterbreit etwa der Stand, damit man sehr sicher
[30:34] steht. Die Arme sind in der Regel vor
[30:36] der Brust verschränkt, oder wer das eben nicht kann, der stellt
[30:40] sie mitten mindestens in die Hüfte, sodass sie dort eben
[30:43] positioniert sind, sie dürfen einfach nicht zum Schwung holen
[30:46] eingesetzt werden, das soll ausschließlich eben mit der
[30:49] Beinkraft stattfinden und dann geht man hoch und runter, quasi
[30:52] setzt sich hin, kurzer Kontakt nur und dann steht man wieder
[30:55] auf und das innerhalb von 15 Sekunden eben 5 mal atmen bitte
[31:00] dabei nicht vergessen. Ist ganz wichtig und vor allen
[31:02] Dingen gerade bei unsicheren Personen in der Regel auch die
[31:05] Möglichkeit bieten, dass sie daneben, davor oder dahinter
[31:08] eine Möglichkeit des Abstützens haben, damit sie, gerade wenn es
[31:12] etwas müder wird, nicht ins Wanken geraten.
[31:15] Also quasi cito Stand, aufstehen, hinsetzen, Test, nur
[31:18] kurzer Kontakt, 15, Sekunden messen, 5 mal muss stattgefunden
[31:21] haben und dann, wenn man schon weiß hm, es wird schwer.
[31:25] Dann sollte man daran arbeiten. Das würde bedeuten, die
[31:28] Testposition ist gleichzeitig auch die Trainingsübung, dann
[31:31] üben sie das auch einfach genau diese Übung aufsetzt und
[31:35] hinsteht ist für unsere Senioren der Garant, eben eigenständige
[31:38] Mobilität zu erhalten. Und man kann seinen Fortschritt
[31:41] auch wunderbar ablesen an der Zahl.
[31:44] Der sit to stand Übungen pro 15 Sekunden oder 30 Sekunden.
[31:48] Da gibt es auch schöne Listen im Internet, wo man dann für Frauen
[31:51] und Männer und auch aufs Alter bezogen sehen kann, wie stehe
[31:55] ich denn da und wie gut kann ich mich denn jetzt eigentlich schon
[31:58] selber trainieren. Jetzt kommen wir also zu dem
[32:01] Thema, was können wir tun und möglichst effizient, ich betone
[32:04] das immer, dass man auch das Gefühl hat, ey, ich mache ja
[32:06] auch Fortschritte, ab welchem Alter würdest du denn sagen?
[32:11] Gerade weil eben es ja vor allem erstmal um den Schwund der
[32:14] weißen Muskelfasern geht, die wir, den wir einfach irgendwann
[32:18] realisieren müssen. Nach welchem Alter würdest du
[32:21] sagen, ist ein Krafttraining für jemanden, der unheimlich gerne
[32:24] sich draußen bewegt und eigentlich eher Ausdauersport
[32:27] macht, ist das absolut zusätzlich notwendig.
[32:33] Ja, also ich würde sagen, spätestens ab dem 30.
[32:36] Sollte man damit beginnen. Idealerweise machen das
[32:39] natürlich die meisten nicht, weil ab 30 wissen wir verändert
[32:42] sich Muskulatur, verändert sich Muskelmasse, ich weiß, da haben
[32:45] wir anderes zu tun, Karriere, Haus, Familie und so weiter und
[32:48] sofort, aber der späteste Zeitpunkt ist 45.
[32:51] Das ist der allerspäteste Zeitpunkt, weil dann haben sich
[32:53] schon viele, viele Probleme eingespielt und wir wissen ja,
[32:56] dass auch viele Erkrankungen bereits mit dem 40.45.
[32:58] Lebensjahr kommen und deswegen, je früher wir da begehen und
[33:02] deswegen, wenn du mich fragst, ab dem 30.
[33:04] Wäre das ideale Thema langsam wieder Muskulatur und das kann
[33:08] man ruhig auch, wie du sagst, als Ergänzung zum Beispiel eine
[33:11] Ausdauereinheit hinten machen, ein bisschen in gymnastischer
[33:13] Form, denn da ist der Körper noch sehr schön trainierbar und
[33:17] muss auch noch nicht so intensive Lasten aktuell haben,
[33:20] wenn du dann. In Form der Gymnastik, danach
[33:22] ein wenig etwas machst, n paar Liegestütze machst, n paar
[33:25] Kniebeugen machst n bisschen Muskeltraining für Bauch und
[33:27] Rücken machst, dann kannst du schon viel kompensieren, aber so
[33:30] ab dem 45. Brauchst du dann in der Regel
[33:33] schon zusatzlasten, weil dann ist es schon sehr viel
[33:36] spezifischer was man tun muss und dann wird es auch in der
[33:39] Regel intensiver, was man machen sollte.
[33:41] Und da wird es jetzt spannend. Ich selber bin kein Fan von
[33:45] Studios von Fitnessstudios, von denen man steht und ich find
[33:48] auch immer diese immer ewig gleiche Bewegung und ich ich
[33:52] liebe es einfach, mich mit vielen verschiedenen Gelenken
[33:55] gleichzeitig zu bewegen. Was ist da ein absolutes muss,
[33:58] was muss ich mir da merken? Also ich denk zum Beispiel ich
[34:01] arbeite mit Hanteln, ich arbeite mit diesen Bändern, ich mache
[34:04] mit Eigengewicht, also eben Plank und all solche Dinge.
[34:08] Reicht das aus über 65 oder muss ich doch mich irgendwann mal
[34:13] zwingen? Was weiß ich riesige Gewichte zu
[34:16] stemmen oder eben doch ins Fitnessstudio zu gehen und mich
[34:19] in die Maschinen einzuzwängen? Also wir in Köln sagen ja, je
[34:23] oller, je doller, je älter wir werden, umso intensiver sollte
[34:26] man in der Regel trainieren. Aber ich weiß, dass ja auch
[34:29] viele Menschen eine Scheu davor haben, das zu machen und einen
[34:31] Kontakt zum Eisen ist ja für viele auch nicht angenehm.
[34:35] Der der große Vorteil an Studios ist natürlich die Betreuung.
[34:38] Gerade wenn du sagst, komplexe Bewegung brauchen natürlich eine
[34:40] gewisse Grundkompetenz, wie mach ich es denn richtig, das ist das
[34:43] erste und das zweite ist, dass in der Regel moderne Geräte
[34:47] führen, da ist eine große Sicherheit eben gegeben, dass
[34:49] die Übung und damit auch die Intensität korrekt ausgeführt
[34:53] wird, der anderen Seite kann man natürlich wirklich sehr, sehr
[34:56] viel im Alltag auch gezielt machen, die Leitlinie sollte
[35:01] immer so sein, Muskeln müssen brennen, damit sie wachsen.
[35:04] Das die Leitlinie und die Leitlinie bedeutet, also
[35:07] Muskulatur muss energetisch ausbelastet werden und
[35:10] ausbelastet heißt, dass wenn wir zum Beispiel mal das Treppenhaus
[35:14] nutzen, was wir viel zu wenig machen und würden 2 Etagen 2
[35:18] Stufen jeweils nehmen bis zur 3. Etage, dann wissen wir genau,
[35:22] wir haben ein wahnsinnig gutes Training für die Beinmuskulatur
[35:25] und Gesäßmuskulatur gemacht. Das erübrigt sich, da muss ich
[35:29] nicht noch eine große Kniebeuge möglicherweise machen, aber das
[35:32] ist dann die Alternative, das heißt, da muss ich mir ganz
[35:34] gezielt Situationen suchen, wo ich das etwas nachvollziehen
[35:38] kann, und da ist das Treppenhaus für mich noch immer eine der
[35:40] besten Trainingsstätten, heißt also, je kleiner die
[35:44] Muskelgruppe. Umso leichter kann ich also
[35:47] möglicherweise auch selber irgendwelche Belastungsformen
[35:50] schaffen. Je größer die Muskelgruppe, umso
[35:52] größer die Belastungsform auch sein muss, umso schwieriger wird
[35:55] es irgendwann. Belastung halt aufzuoktroyieren
[35:58] du kannst natürlich zu Hause mit einer kleinen Hantel etwas für
[36:00] den Bizeps und Trizeps tun, du kannst gerne Stützübungen machen
[36:04] am Stuhl für Bizeps und Trizeps oder Liegestütze oder Ähnliches
[36:07] geht alles. Aber wie gesagt, gerade für die
[36:10] so wichtige Beinmuskulatur muss man sich andere Situationen
[36:13] schaffen, die wirklich Belastung darstellen.
[36:16] Belastung eben im Sinne von Brennen der Muskulatur.
[36:20] Da helfen manchmal hantel oder natürlich auch irgendwelche
[36:24] Gummizüge, Seilzüge, die ich dafür einsetzen kann und wenn
[36:28] ich mir zu Hause wirklich das einrichten könnte, wenn ich die
[36:31] Räumlichkeiten habe, warum denn nicht?
[36:34] So, und dann fragen manche, hey, ich kann es mir ja einfacher
[36:37] machen mit einer Powerplate oder auch mit so einer
[36:39] elektrostimulation, Mhm. Ja, das das wird ja gerade auch
[36:43] sehr gehypt. Powerplate ist und ist ja ne
[36:47] ganz alte Methode, die seit vielen Jahrzehnten im Markt ist.
[36:51] Vibration hat bei dem Spitzensport eingesetzt, um die
[36:54] weißen Muskelfasern zu aktivieren, primär weil
[36:58] Vibration ist ein Störfaktor für die Muskulatur, das mag sie
[37:01] nicht, sie wehrt sich dagegen. Und insofern ja, aber es ist
[37:05] eine passive, in der Regel von außen stimulierte Geschichte.
[37:09] Das kann immer nur additiv sein, niemals Ersatz, immer nur als
[37:13] Addition. Das Gleiche ist letztendlich für
[37:15] mich, also ich mach zum Beispiel auch ab und zu Powerplay, so ein
[37:18] bis zweimal in der Woche stell ich mich drauf, weil auch schon
[37:21] ne Knochenstimulation dabei stattfindet, stochastische, also
[37:24] ungewohnte Belastung statt aber immer nur additiv und das zweite
[37:28] ist das ist EMS was du angesprochen hast, die
[37:30] Elektromyostimulation. Bekommt man ja Platten auf den
[37:34] Körper oder man steigt in einen Anzug rein, wo Platten
[37:36] eingelassen sind, Metallplatten Strom wird ausgeübt, auf den
[37:39] Körper kommt aus der Reha also sehr sinnvolle Maßnahme, um die
[37:43] Atrophie der Muskulatur, also den Muskelschwund, durch
[37:46] Nichtnutzung zu vermeiden, allerdings auch hier wichtig, es
[37:50] ist eine von außen gerichtete Stimulation, es muss immer
[37:53] additiv verstanden werden, ich muss selber lernen Muskulatur zu
[37:57] aktivieren als kein Ersatz, es ist eine zusätzliche
[38:00] Belastungsform. Ich hab mich natürlich hier
[38:03] genau vorbereitet auf dieses Gespräch mit diesem super
[38:07] Experten. Hab zum Beispiel folgende Zahl
[38:09] des American College of Sportsmans sind ab 65 sollte man
[38:14] 2 bis 4 mal pro woche 30 bis 60 minuten krafttraining machen,
[38:20] wow. Ja, ich sag aber ich hab ja
[38:23] vorhin schon mal gesagt hier Roller geht Dollar.
[38:25] Ja. Ja, ich also hier Roller geht
[38:27] Dollar also also ich sag mindestens zweimal weil zweimal
[38:31] ist echt das Minimum, weil ich weiß, dass es auch schwierig
[38:33] wichtig ist auch zu wissen bitte, wenn man 2 bis 4
[38:36] Einheiten macht, Muskulatur braucht Pause, wir haben ja ganz
[38:39] am Eingang gesprochen, OK was passiert wenn Muskulatur
[38:42] repariert wird, das Immunsystem ist aktiv, Stammzellen können
[38:45] aktiviert werden und das braucht Zeit und das braucht in der
[38:48] Regel 48 bis 72 Stunden. Das heißt also ruhig immer mal
[38:52] nur jeden 2.3. Tag.
[38:54] Die Muskelgruppe, die ich schon einmal beansprucht habe, wieder
[38:56] beanspruchen. Ich kann natürlich wechseln, ich
[38:59] mache mal Oberkörper, mal Unterkörper, aber vom Grundsatz
[39:01] her ja idealerweise 2 und je älter ich werde, kann ich
[39:06] wirklich das Ausdauertraining ein wenig reduzieren und mich
[39:10] mehr auf die Muskelkraft fokussieren, das heißt, ich
[39:13] tausche dann einfach die Sporteinheiten inhaltlich aus.
[39:17] Und wenn du schon über Pausen sprichst, dann lass uns doch
[39:19] gleich über HIIT sprechen, also hochintensiv Intervalltraining,
[39:24] auch das ist ja sozusagen ein Muss in der modernen Beratung
[39:28] des Muskelaufbaus, oder? Ja, High Intensity heißt das ja,
[39:32] und in Intervall heißt ja letztendlich, dass man das
[39:35] abwechselnd mit Pausen und intensiver Belastung quasi
[39:37] ausführt. Und High Intensity ist ein sehr
[39:39] kompaktes Training und deswegen wir haben ja auch vorhin schon
[39:43] mal gesagt, weiße Muskelfasern und weiße Muskelfasern brauchen
[39:46] intensives Training. Und gerade auch bezogen auf das
[39:49] Ausdauertraining, wenn ich es denn schon tue, könnte es zum
[39:52] Beispiel bedeuten, dass ich auch schon mal einen Sprintlauf mit
[39:55] Einpflege oder mir mal einen kleinen Hügel suche, auf den ich
[40:00] höher, schneller, quasi hochsprint, im weitesten Sinne
[40:03] also bewusst Hindernisse mir in den Weg suche, die hohe
[40:06] Intensitäten einfach zulassen und nicht eben das monotone,
[40:10] gleichförmige, immer im ruhigen Modus quasi durchgeführte
[40:13] Ausdauertraining. Das ist für den Körper
[40:15] irgendwann langweilig und bringt nichts mehr.
[40:17] Schnellkrafttraining ja, das ist ja wohl das Zauberwort und das,
[40:21] wenn ich mir das vorstelle. Also ich spreche jetzt für alle,
[40:23] die zuhören und zuschauen, das ist manchmal mit etwas
[40:27] unangenehmen Gefühlen verbunden, nämlich das Hüpfen zum Beispiel,
[40:30] ja, denkt man, kann ich eigentlich noch ganz locker,
[40:33] aber wenn ich es dann mal tue, merke ich, dass es eigentlich
[40:35] gar nicht mehr so richtig gut geht, ne, also
[40:38] schnellkrafttraining ist jetzt zusätzlich zum HIIT oder zu dem,
[40:42] was ich an Maschinen tue, ist das ja eben schon angedeutet,
[40:45] elementar wichtig. Ja, gerade das Hüpfen, das
[40:49] Federn, das Springen, das ist ja das, was wir verlernen.
[40:52] Und zwar muss man das vielleicht auch noch mal einmal, wenn man
[40:54] kurz in die Muskulatur hineinschaut, gibt es ja
[40:56] verschiedene Kontraktionsformen, aber 2 große Formen ist eine
[41:00] konzentrische, überwindende Form der Kontraktion, das heißt, ich
[41:04] nehme eine Handel in die Hand und beuge den Arm, das ist also
[41:07] quasi ganz normal eine konzentrische Form.
[41:11] Wenn ich jetzt die Hand in die Hand nehme und Strecke den Arm
[41:13] und ganz langsam, dann ist das eine exzentrische
[41:16] Kontraktionsform, das heißt, die Muskulatur ist angespannt, wird
[41:19] aber trotzdem in der Länge verändert, wehrt sich dadurch
[41:22] zunehmend. Und genau das ist bei
[41:24] Schnellkraftaktivitäten häufig der Faktor bei Sprüngen, dass
[41:28] Muskulatur nämlich bei der Landung exzentrisch arbeitet und
[41:32] bei dem Absprung konzentrisch arbeitet, dieser Wechsel
[41:36] reaktiv, nennen wir das, ist eine Fähigkeit, die wir dringend
[41:39] schulen müssen. Weil wir eben so nur die
[41:42] Belastungsform gerade im Alltag, wenn es mal etwas
[41:45] problematischer wird, für den Muskel trainieren können, also
[41:48] abwechselnd quasi konzentrisch exzentrisch macht man, wenn man
[41:53] das zum Beispiel mal überträgt, bei der Kniebeuge am besten so,
[41:57] indem man dynamisch hochgeht, aber ganz langsam runtergeht.
[42:02] Klassische exzentrische Kontraktionsform beim
[42:05] Liegestütz. Indem man langsam runter geht,
[42:07] sich schnell wieder hochdrückt, schnell Kraft hoch, langsam
[42:11] exzentrische Kontraktion runter, also Geschwindigkeiten in der
[42:14] Belastung verändern heißt gleichzeitig auch, Muskulatur
[42:17] besser zu trainieren. Und viele, die uns zuhören,
[42:20] gerade wenn es um ältere Menschen geht, die sagen jetzt
[42:22] alle, aber woher reden die denn eigentlich?
[42:24] Ich hab Arthrose. Ich hab n herzproblem, ich hab
[42:27] alle möglichen Alterskrankheiten, da kann ich
[42:29] mich doch überhaupt nicht mehr so schnell und dann noch mit
[42:32] HIIT und ich weiß nicht was allen beschäftigen, ich muss mal
[42:35] nur schauen, dass ich irgendwie durch den Alltag komme.
[42:40] Ja, das ist richtig. Aber den Alltag kann man besser
[42:44] bewältigen, als man es aktuell tut und nur vom tun wird man
[42:47] besser und sich nur seinem Schicksal ergeben, ist auch die
[42:50] falsche Strategie, ich weiß. Dass viele Probleme des Alltags
[42:54] möglicherweise auch Schmerzen, vielleicht hier limitieren.
[42:57] Aber nehmen wir mal das Thema Muskulatur.
[42:59] Natürlich habe ich die Möglichkeit, auch Muskeln zu
[43:01] trainieren, selbst wenn ich zum Beispiel Arthrotisch veränderte
[43:04] Gelenkstrukturen habe, dann mache ich einfach eine muskuläre
[43:07] isometrische Anspannung, was heißt das, das heißt, ich bleibe
[43:11] sitzen oder stehen und spanne die Muskulatur mit voller Kraft
[43:15] an, indem ich sage okay hier, es muss Power aus der Muskulatur
[43:18] raus, wenn ich das tue, habe ich einen Muskeltrainingsreiz.
[43:22] Heißt also, da sich quasi durch einen Wechsel und insbesondere
[43:26] hier haben wir, machen wir bei bei vielen eben betroffenen
[43:29] Patienten genau immer so, dann trainieren wir Isometrisch,
[43:32] insbesondere auch bei verletzten, operierten Menschen
[43:34] ist das eine wunderbare Form, frühzeitig schon Muskeltraining
[43:38] zu betreiben, weil eben Muskulatur Anspannung erfährt,
[43:42] damit Training erfährt, ohne dass das Gelenk bewegt wird, und
[43:45] das ist an sich eine schöne Botschaft für jeden ist es
[43:48] möglich, Muskulatur kann man immer beanspruchen.
[43:51] Ich hätte gestern gerade noch mal eine Studie gelesen, die
[43:54] ganz klar sagte, je älter wir werden, desto stärker können wir
[43:59] uns belasten, wenn wir von der Jugend aus gucken und dann ist
[44:02] aber die Belastbarkeit eher wie ein umgekehrtes U.
[44:06] Die geht dann also irgendwann mal wieder runter und man muss
[44:10] sich durchaus im Alter auch gerade Leute, die sehr gerne
[44:13] sehr viel Sport treiben, damit anfreunden, dass vielleicht eine
[44:16] Überlastung ab einem gewissen Alter auch nicht so günstig ist.
[44:21] Nein, das ist eindeutig so. Das heißt, die Reparaturprozesse
[44:24] sind im Alter natürlich nicht mehr die, die sie mit Jungen
[44:26] mehr Jahren waren. Ich brauche einfach länger
[44:28] dafür, das heißt also, ich brauche einfach mehr Pausen und
[44:30] diese mehr Pausen führt einfach zu einer geringeren Gefahr der
[44:34] Überlastung, das muss ich einfach akzeptieren, das heißt
[44:37] also, wenn ich aber dann weniger häufig trainiere, heißt es, umso
[44:40] mehr sollte die Intensität nach oben gehen, das heißt also, die
[44:44] Qualität sollte sich verändern, und das ist genau vielleicht die
[44:47] Botschaft auch fürs Älterwerden. Mach mehr Qualität und weniger
[44:51] Quantität. Hast du früher eben viel mehr
[44:54] machen können, jeden Tag etwas, dann machst du jetzt so jeden
[44:56] zweiten Tag, aber das ja der größeren Bewusstsein,
[44:59] Achtsamkeit und mit einer höheren Qualität, dann
[45:01] kompensierst du das, was das Alter letztendlich von dir
[45:04] abverlangt, nehme ich ein bisschen mehr Ruhe.
[45:07] Und wenn ich messen möchte, welche Fortschritte ich mache,
[45:10] was ist damit VO 2 Max Mhm? VO 2 Max ist ja.
[45:16] Die Fähigkeit, Sauerstoff aufzunehmen, wieviel Möglichkeit
[45:20] hat quasi der Körper Sauerstoff auf der Luft aufzusaugen und
[45:25] dann im Körper quasi zu nutzen? Und auch hier gibt es eben gute
[45:29] Möglichkeiten und da trainieren natürlich gerade
[45:32] ausdauerathleten sehr gerne und sehr intensiv genau ihre
[45:36] Sauerstoffaufnahmekapazität, weil sie einfach mehr Leistung
[45:38] bringt und auch hier bitte keine Angst.
[45:41] Ich muss nur einfach lernen mal tiefer zu atmen.
[45:43] Und das bedeutet fürs Training, lass auch ruhig mal eine erhöhte
[45:48] Herzfrequenz zu und habe keine Angst vor einer erhöhten
[45:51] Atemfrequenz. Denn je mehr und häufiger du
[45:54] tiefer atmest, hast du immer die Möglichkeit, mehr an Volumen
[45:58] dauerhaft quasi für den Körper zu akquirieren und zu
[46:01] rekrutieren. Heißt also, trainiere auch deine
[46:04] Sauerstoffaufnahme, weil auch die ist veränderbar und auch die
[46:07] Nutzung des Sauerstoffs im Körper ist veränderbar zum
[46:10] Positiven hin, indem du zum Beispiel einfach ja deine
[46:13] Blutzusammensetzung ein wenig veränderst und mehr Blut über
[46:16] rote Blutkörperchen schaffst. Durch eben mehr mehr
[46:18] Transportsysteme dann also aufbaust.
[46:20] Ja, habe bitte auch wenn du älter wirst keine Scheu, sondern
[46:23] arbeite an dir und wir wissen ja, dass Sauerstoff leben heißt
[46:27] und arbeite also an dem komischen Wort VO 2 Max.
[46:31] Also das was meint Volumen der Sauerstoffaufnahme die dir
[46:34] möglich ist. Ich wir sind wir ja.
[46:37] Beim Ausdauertraining kannst du kurz noch sagen wie man VO 2 Max
[46:42] misst? Ja, in der Regel kriegt man da
[46:45] eine Maske auf und das ist nicht angenehm.
[46:50] Und dann macht man eine Belastung unter der Maske.
[46:53] Man bekommt also eine sehr definierte Sauerstoffgröße in
[46:57] die Maske hinein und dann sieht quasi das oder registriert das
[47:00] Gerät. Wieviel Sauerstoff zieht der
[47:03] Körper raus und dann auch das können wir übrigens bestimmen,
[47:07] eben nicht nur wieviel zieht er rein in den Körper, sondern wir
[47:11] können auch sagen, wieviel nutzt er eigentlich diesen Sauerstoff.
[47:15] Das heißt, daran können wir zum Beispiel erkennen, wie lange ist
[47:17] die Person im Fettstoffwechsel sauerstoffreich wie lange nutzt
[47:21] er also den Stoffwechsel Fett und zum zweiten können wir
[47:24] erkennen, wann kippt das System, wann er plötzlich weniger Fette
[47:28] nutzt und wann nutzt er also quasi mehr Kohlenhydrate,
[47:31] sauerstoffarme energiebereitstellung und so
[47:34] können wir quasi, wie nutzt er das, wieviel ist eben
[47:37] fettrekrutierung dabei, wie ist kohlenhydrat Rekrutierung dabei
[47:40] und wir können sogar sagen, wenn man das in Ruhe macht.
[47:43] Kann man nämlich auch machen. Wie nutzt der Körper überhaupt
[47:46] seine Meta, seinen Metabolismus gezogen aus dem Sauerstoff und
[47:50] so können wir insgesamt über Stoffwechselaktivität über eben
[47:54] diese Sauerstoffmaske quasi erfahren.
[47:57] Super spannend, ruhig mal ausprobieren.
[48:00] Ausdauertraining. Wir haben ja jetzt schon einiges
[48:02] von dir gehört dazu. Ich glaube, es ist hier nicht
[48:05] ganz so gemütlich, wie wir es uns so vorgestellt haben, denn,
[48:08] so die Weltgesundheitsorganisation und
[48:10] viele andere sagen ja, na ja, also so 30 Minuten pro Tag,
[48:14] schnelles Gehen ist ja schon mal ganz ganz toll, du hast jetzt
[48:17] gesagt Och, also erst mal ein Sprint dazwischen wäre schon mal
[48:20] gut, auch mal den Puls richtig hochbringen wäre schon mal gut
[48:23] und vielleicht je älter du wirst durchaus mal eine Ausdauersport.
[48:28] 30 Minuten sitzung durch Kraftsport ersetzen oder noch
[48:32] zusätzlich dazu, also der der Wert des Ausdauersports mit
[48:38] zunehmendem Alter im Vergleich zum Kraftsport beschreibt mir
[48:42] das bitte. Der wird deutlich geringer
[48:44] haben. Wir haben wir in der ersten Zeit
[48:46] wirklich natürlich die großen Gefahren des Herz Kreislauf, der
[48:50] Herz, Kreislauf, Erkrankungen. Herzinfarkt, Bluthochdruck, wo
[48:54] wir deutschen ja sehr intensiv drunter leiden, wenn man das mal
[48:56] statistisch betrachtet, ist das Ausdauertraining sehr bedeutsam.
[48:59] Und Ausdauertraining heißt in diesem Sinne radeln, Schwimmen,
[49:02] Walken, Nordic Walken, ja, das macht man in der Regel, so, ist
[49:06] immer die Empfehlung in einem sehr moderaten Modus eben
[49:09] sauerstoffreich ohne. Dass man sehr außer Atem kommt.
[49:13] Aber man hat eine erhöhte Atemfrequenz und Herzfrequenz,
[49:15] in der Regel die Größenordnung 180 minus lebensalter, was die
[49:19] Herzfrequenz betrifft, ist so die Obergrenze des normalen
[49:22] gesundheitlichen Aktivseins bei mir würde das bedeuten, ich wär
[49:25] irgendwo in einem Bereich von 110 bis 120 Schlägen, wenn ich
[49:29] ein normal trainierter Mensch wäre, aber mit zunehmendem Alter
[49:34] wird eben die höhere Intensität der Belastung notwendiger.
[49:38] Und das heißt aber, das Herz, Kreislauf System braucht höhere
[49:40] Belastungsspitzen und deswegen entweder macht man wirklich aus
[49:45] einem regelmäßigen moderaten Ausdauertraining wirklich ein
[49:48] etwas höheres intensiveres Training intervallartig mit
[49:52] Hügeln dazwischen mit Tempoläufen, dazwischen mal mit
[49:55] vielleicht mit intervallspielen Hartspiele nennen wir das ja,
[49:59] das ist also im Wechsel von Belastungsformen oder eben und
[50:02] man integriert eben in das. Oder nach dem Training immer die
[50:07] Form des Muskeltrainings. Früher gab es ja die Trimm dich
[50:09] Pfade, die kennst du ja vielleicht noch, das waren ja
[50:12] ist ja unser unser, ja unsere Zeit sozusagen, wo wir das eben
[50:15] schön kombiniert haben, das heißt, wir haben ne
[50:17] Ausdauereinheit gemacht und dann sind wir auf den Trimm Dich
[50:19] Pfad, das kann man in Städten ja auch sehr schön machen, indem
[50:22] man da ne Muskeleinheit dazwischen macht und dann läuft
[50:24] man wieder etwas intensiv weiter, das heißt, die Städte
[50:27] und Kommunen bieten uns ja mittlerweile schon die
[50:29] Möglichkeiten dazu, Ausdauertraining mit
[50:32] Muskeltraining zu verbinden, heißt für mich.
[50:35] Je älter ich werde, umso höher und intensiver kann auch die
[50:38] Ausdauerbelastung werden. Und vor allen Dingen die
[50:40] muskuläre Belastung muss höher und intensiver werden.
[50:44] Und dann macht es durchaus Sinn, ein Wearable zu tragen, also so
[50:47] einen Ring oder ein Armband oder eine Uhr und zu gucken, wie ist
[50:51] denn jetzt meine Pulsfrequenz, bin ich da auch mal n bisschen
[50:53] höher gegangen? Zu hoch wahrscheinlich. 180 200
[50:57] ist wahrscheinlich eher ungünstig, aber zu niedrig ist
[51:00] auch doof. Variabilität macht Sinn, also
[51:03] sich mal selbst zu spiegeln und zu kontrollieren ist nicht so
[51:06] verkehrt. Nein, ich glaube, das reicht
[51:09] einem ja auch. Du weißt, was du tust.
[51:10] So, so hast du halt eine gewisse Orientierung.
[51:12] Was ist eigentlich das, wo ich gerade stehe und dann das
[51:15] erschrickt man ja. Das gleiche, wenn man mal
[51:17] aufschreibt, was man so alles am Tag ist.
[51:19] Das Gleiche gilt ja hierfür für das bewegen ja genauso.
[51:22] Und wenn man das weiß, ja, da kann man diese Dinger wirklich
[51:24] gut nutzen, um so eine gewisse Kontrolle.
[51:27] Spitzensportler nutzen das ja sowieso, um zu messen,
[51:29] Fortschritte, Veränderungen beispielsweise zu registrieren
[51:33] und so, und Breitensportler können das natürlich auch
[51:37] nutzen, um so ein bisschen den Staat, auch die Motivation, in
[51:41] das körperlich aktive Leben zu finden, ja, da gibt es
[51:43] verschiedene Formen, wichtig ist nur.
[51:45] Wie du richtigerweise sagst, dass man es nicht nur nutzt, um
[51:48] Training zu steuern, sondern vielleicht auch um Notwendigkeit
[51:51] von Pausen zu registrieren, das machen ja viele dieser
[51:54] Gerätschaften auch, dass die mir helfen dabei, gerade in der
[51:57] Anfangsphase so ein bisschen Belastung und
[51:59] Regenerationsfenster miteinander zu kombinieren.
[52:02] Und so bekomme ich quasi Informationen und werde dadurch
[52:05] schlauer, kompetenter, wie gestalte ich eigentlich mein
[52:08] Training dann selber? Eine Studie habe ich gestern
[52:10] gefunden, da hieß es die Herz Kreislauf Erkrankungsgefahr.
[52:15] Würde steigen, wenn ich abends Sport mache, auch gerade
[52:19] belastenden Sport. Es wäre viel besser, wenn ich
[52:22] das morgens täte. Siehst du das auch so?
[52:25] Nein, das sehe ich nicht so, ganz im Gegenteil sogar.
[52:28] Es kommt nur drauf an, wie mache ich es denn in der Tat, wobei
[52:31] ich eben auch sagen würde, mir wäre lieber, morgens den
[52:34] intensiven Sport zu betreiben als abends, warum abends, weil
[52:38] abends etwas problematischer, weil natürlich der Körper den
[52:40] Sport nachbearbeiten muss und ist er intensiver.
[52:44] Dann haben wir über längere Zeit natürlich auch Stresshormone
[52:47] durch den Sport im Körper herumschwirren und die
[52:49] Regenerationshormone sind bei weitem nicht so intensiv mehr,
[52:52] da ist das Cortisol sehr aktiv, die Herzfrequenz ist erhöht, der
[52:55] Blutdruck ist erhöht beispielsweise, insofern heißt
[52:58] das ja, ich würde auch immer eher abends die ruhigere
[53:01] Sportart ausführen oder mindestens die Möglichkeit dann
[53:04] geben, richtige Regeneration zu betreiben.
[53:07] Das heißt also dann wirklich auch, dem Körper zu helfen, zu
[53:10] regenerieren in eben nicht nur dann auf die Couch zu legen, mit
[53:13] oculetten Essen zu versorgen. Ich hab ja was getan, sondern
[53:17] wirklich, dann muss man auch Regeneration wie Spitzensport
[53:19] das machen, optimal betreuen, das heißt also, es ist immer ein
[53:22] Gesamtpaket, die Gefahr resultiert nicht aus der
[53:25] körperlichen Aktivität am Abend alleinig, sondern aus dem
[53:27] Verhalten insgesamt drumherum, und da ist es natürlich
[53:30] problematisch, wenn ich es zu intensiv betrieben habe.
[53:34] Klar, ganz neue Formen von Fitnesstraining, also zum
[53:38] Beispiel KI gesteuerte Fitnesscenter, wo also ein ein
[53:41] Avatar sozusagen mit mir trainiert.
[53:44] Und ich habe Sensoren an meinem Körper, und dann gibt es ja auch
[53:47] Chat, GPT gesteuerte Programme, in denen ich mich selbst
[53:52] eingeben kann und dann mit diesem Chatbot ein bisschen
[53:56] arbeiten kann. Was hältst denn du davon?
[53:59] Ja, ich glaube, dass das natürlich eine gewisse
[54:00] Grundkompetenz braucht, aber wir wir probieren.
[54:02] Ich arbeite ja auch gerade damit, mal zu schauen, wie
[54:04] funktioniert das, die Zukunft wird es, glaube ich, bringen,
[54:07] dass man, wenn es individualisierte
[54:08] Trainingsprogramme oder Empfehlungen geben wird und die
[54:11] Sensorik wird es auch mit sich bringen, dass ich über natürlich
[54:13] über die Kameras sehr schön kontrolliert werden kann und
[54:16] vielleicht sogar mit einem echten Trainer
[54:18] zusammenzuarbeiten kann, auch wenn ich irgendwo weltweit auf
[54:21] Reisen bin, das ist schon sehr schön möglich, das heißt also,
[54:24] ich weite quasi mein Trainingsspektrum aus.
[54:28] Und bin da viel flexibler, viel kreativer und bekomme vielleicht
[54:31] auch viel schneller modernes Know how.
[54:34] Das heißt die, dass das Wissen sehr viel schneller mich
[54:36] erreicht, als es aktuell der Fall ist.
[54:38] Ich, ich habe gesehen, Ausdauersport setzt ein Molekül
[54:42] frei, das den Hunger reduziert. Das heißt also, wenn ich, wenn
[54:44] ich tatsächlich regelmäßig was weiß, ich Rad, fahre, schwimme.
[54:48] Oder auch nur laufe. Habe ich insgesamt weniger
[54:51] Hunger, obwohl ich mich ja bewege und damit auch viele
[54:54] Kalorien verbrenne? Ja, das gibt.
[54:55] Kennst du da das nicht auch da? Das ist gerade beim
[54:57] Ausdauersport deswegen so, weil es in unseren Sättigungsgefühl
[55:01] hinein reguliert, und das ist beim Muskeltraining übrigens
[55:04] anders, das heißt, Muskeltraining macht viel mehr
[55:06] Hunger. Als letztendlich der
[55:08] Ausdauersport. Und das liegt natürlich das
[55:10] alles immer auch in den hormonellen Kreislauf hinein
[55:13] reguliert, das ist einfach so, dass die körperliche Aktivität
[55:16] hinterlässt Spuren, das ist ja das Schöne auch da dran, dass
[55:19] wir letztendlich so bestimmte Dinge im Körper dadurch auch
[55:22] verändern und in der Tat ist es so, dass ich, auch wenn ich ne
[55:26] Literatur gemacht habe, gar nicht so großen Hunger habe, gar
[55:30] nicht so da, wirklich da. Dann so zuschlagen kann am
[55:33] nächsten Tag schon, aber an dem Tag überhaupt nicht.
[55:36] Ja, aber beim Muskeltraining, wenn ich das gemacht habe, dann
[55:38] lechzt mein Körper schon sehr nach, gerade auch nach
[55:41] zuckerhaltige Dinge, weil natürlich die Muskulatur viel,
[55:45] viel Zucker verbrannt hat, was beim Ausdauertraining ja nicht
[55:48] der Fall war. Sondern da Hop, wenn ich es denn
[55:51] richtig mache, ich ja eher doch eher triglyceride, also
[55:53] Fettsäuren verbrannt habe. Genau das ist also der Zucker
[55:56] ist einfach so dominant in unserem Körper, dass sofort der
[55:59] Speicher wieder vollgefüllt werden muss.
[56:02] Genau deswegen führt einfach Muskeltraining zu mehr Hunger
[56:05] als Ausdauertraining, aber das lernt man zu regulieren.
[56:09] Und man hat bestimmte Bakterienstämme gefunden im
[56:12] Darm, die eine bestimmte Fettsäure produzieren, nämlich
[56:15] Fettsäureamide. Und die sollen die Motivation
[56:19] erhöhen, Sport zu treiben. Also müsste man doch eigentlich
[56:22] so ein Nahrungsergänzungsmittel herstellen, das genau diese
[56:24] Bakterienstämme enthält, um dann Menschen, die eher Couch Potato
[56:29] sind, zur Bewegung zu animieren. Ja, wenn wir das Mikrobiom schon
[56:33] richtig verstanden hätten, dann wüssten wir, wie die, wie wir
[56:36] das wirklich nutzen können. Das Mikrobiom ist ja auch nur
[56:38] eine Sprache des Körpers. So muss man es ja genau wie
[56:41] Hormone ja auch ist, letztendlich dazu da, dass es
[56:44] einerseits bestimmte Dinge überhaupt löst, auslöst und uns
[56:48] bestimmte Energie bereitstellt, bestimmte, weil die Darmkulturen
[56:52] entscheiden ja nicht wir, die die Darmkulturen entscheiden
[56:55] beispielsweise, was wir denn an Nährstoffen Vitalstoffen zur
[56:59] Verfügung gestellt bekommen, das heißt also, was ziehen sie da
[57:02] raus und was geben sie dem Körper zurück, und genau das
[57:06] wissen wir, das ist so Couch prothetos besondere ja.
[57:11] Auch beruhigende, weniger aktivierende, weniger, ja
[57:16] euphorische Dinge quasi in den Körper hineintragen, während
[57:20] eben die Zappelphilippe völlig anders ausgestattet sind.
[57:24] Und dann erkennt man schon, ja, der Körper ist immer
[57:26] ganzheitlich zu betrachten und auch die Nahrungszufuhr muss man
[57:31] immer auch im Sinne der körperlichen Aktivität sehen und
[57:33] insbesondere im Sinne der Lebensqualität, wenn man dir
[57:35] helfen kann, biologisch natürlich am Wertigsten, wär mir
[57:37] am liebsten, dann ist das sicherlich eine Option.
[57:41] Also ich weiß jetzt schon, wie dein Darmmikrobiom aussieht als
[57:44] zappel Phillip. Letzte Frage, da sind die
[57:47] Hanteln drin, da sind liegen die Hanteln drin.
[57:50] Letzte Frage Faszien dazu gibt es immer mehr Studien, dass
[57:54] Faszien unterschätzt werden. Es sei ja wie ein Organ im im
[57:58] Körper, sämtliche Muskeln werden davon umgeben, aber die sind ja
[58:02] letztlich an den an den Knochen auch festgebannt Entschuldigung.
[58:08] Faszien sind in unserem Körper wie Organe, die alles verbinden.
[58:13] Und das Dehnen scheint ja offensichtlich völlig
[58:17] unterschätzt worden zu sein. Also wir sollten eigentlich
[58:19] schon früh anfangen, uns regelmäßig und intensiv 5
[58:23] Minuten lang mindestens zu dehnen, deine Meinung?
[58:29] Also Faszien ist ja ein Bindegewebe, ein elastisches
[58:31] Bindegewebe. Was, und das wissen wir auch
[58:34] seit vielen Jahren, fronex erst Füllmaterial angesehen wurde.
[58:37] Und mittlerweile wissen wir, es erfüllt viele Dienste im Körper,
[58:41] es gibt der Muskulatur zum Beispiel Orientierung, es gibt
[58:44] dem Körper halt Struktur, es durchzieht den Körper wie
[58:47] Traktion, wie Bahnen von diagonal von oben nach unten, so
[58:50] kommuniziert das gesamte System. Quasi miteinander.
[58:54] Wenn ich den Zeh hebe, merkt sofort auch oben an der Schulter
[58:57] der Gegenspieler, OK, wie muss ich mich jetzt letztendlich
[59:00] verhalten, damit alles noch optimal weiter läuft, das heißt
[59:02] man kommuniziert sogar über diese Strukturen hinweg, sie
[59:06] sind gut gewässert, das heißt also sind relativ gut mit Wasser
[59:11] gefüllt, durchblutet sind sie nicht gut und das ist auch das
[59:13] das Thema was du gerade ansprichst.
[59:16] Wir haben ja Faszien und die schieben sich ja alle
[59:18] gegeneinander. Ich rede immer von
[59:20] Verschiebeschichten, wenn der Muskel zum Beispiel an einem
[59:22] Sack hängt, ja, dann heißt das, dass sie sich gegeneinander
[59:26] reibungsfrei bewegen müssen, und genau das heißt, dass wir über
[59:30] Dehnung oder über körperliche Aktivität insgesamt es schaffen
[59:34] müssen, Verschiebeschichten Reibungsfrei, quasi ganz sanft
[59:38] aneinander vorbeigleiten zu lassen, und das heißt, wenn wir
[59:42] also ein Training vollziehen. Auch in Form der Dehnung.
[59:45] Insbesondere nehmen wir mal das Gleitgewebe der Achillessehne.
[59:49] Die Sehne ist in einer Hülle, einer Faszie quasi verpackt und
[59:53] die läuft nur reibungsfrei, wenn also möglichst viel Möglichkeit
[59:57] der Kapazität dort, des Metabolismus, der der optimalen
[1:00:02] Bewegungsqualität auch Gewebequalität vorhanden ist.
[1:00:05] Und daran sieht man schon ja. Dehnung gehört zum
[1:00:07] Muskeltraining dazu. Muskellänge ist
[1:00:09] Grundvoraussetzung dafür, dass Kraft entfaltet werden kann und
[1:00:12] Kraft wiederum im Körper wird über Faszien und Sehnen
[1:00:15] übertragen, also über Bindegewebe übertragen, und
[1:00:18] deswegen sind Faszien letztendlich auch mit der
[1:00:20] Muskulatur die Kommunikationsstelle unseres
[1:00:24] Körpers auf die in und für die inneren Organe, weil sie eben
[1:00:27] nur in Gesamtheit betrachtet werden dürfen.
[1:00:30] Faszientraining brauche ich aber nicht unbedingt eine große und
[1:00:33] teuer bezahlte Rolle. Damit alles gut funktioniert,
[1:00:36] sondern erst mal helfen alle Bewegungen, auch Faszien, zu
[1:00:39] stimulieren, zu aktivieren und zu versorgen.
[1:00:42] Damit sollte man erst mal anfangen.
[1:00:44] Und die schöne Botschaft, je älter, desto mehr.
[1:00:48] Auch das gilt genau. Beweglichkeit kann man auch im
[1:00:50] Alltag erhalten, aber man muss es tun, denn auch das ist die
[1:00:53] schlechte Botschaft, wenn wir da mal von vorne anfangen, so
[1:00:55] richtig. Ab dem vierten Lebensjahr
[1:00:57] reduziert sich die Beweglichkeit ab dem vierten Lebensjahr und
[1:01:01] wenn du sagst, wie mache ich das denn, dann dehnen die meisten
[1:01:03] Menschen dann auch noch falsch, die Dehnen ja immer 1015
[1:01:06] Sekunden mal so ganz so ein bisschen hm ne, aber wenn du
[1:01:09] Bindegewebe dehnst, dann brauchst du zum Beispiel Reize
[1:01:12] auf das Bindegewebe von mehreren Minuten, wenn du die
[1:01:16] Achillessehne zum Beispiel reizen möchtest, dann machst du.
[1:01:19] Machen wir im Spitzensport schon mal 10 Minuten, nehmen wir eine
[1:01:22] Position ein, um wirklich die Sehne zu einer Längenveränderung
[1:01:26] herbeizuführen. Gleiches gilt für Faszien, auch
[1:01:28] also, wenn man schon dem Körper insgesamt etwas Gutes tun
[1:01:31] möchte. Kurze Dehnung für die
[1:01:33] Muskulatur, für den Stoffwechsel, für die
[1:01:34] Aufwärmung, lange Dehnungsphasen von mehreren Minuten für die
[1:01:38] passiven Systeme und für das Bindegewebe insgesamt.
[1:01:42] Ingo, Du bist nicht ein wandelndes, du bist ein
[1:01:44] sprintendes Lexikon auf 2. Geschwindigkeit ist für mich ja
[1:01:50] wichtig. Ich bedanke mich in aller Form.
[1:01:52] Wir nehmen alle unendlich viel mit.
[1:01:55] Professor Ingo Froböse, unfassbar eloquent und wissend,
[1:02:01] danke sehr. Hat mir sehr viel Spaß gemacht
[1:02:04] und ich hoffe einige von euch, die da draußen zuhören, nehmen
[1:02:07] auch einiges davon an und Hauptsache es kann erst mal bei
[1:02:10] der Dehnung beginnen. Das ist das bequemste was man
[1:02:12] erst mal machen kann. Danke fürs Zuhören.
[1:02:16] Ich hoffe, diese Folge hat dir gefallen.
[1:02:18] Weitere Informationen findest du wie immer in den Shownotes, wenn
[1:02:23] du etwas in dieser Folge gelernt hast und diesen Podcast
[1:02:26] unterstützen möchtest, würde ich mich über eine Bewertung freuen.
[1:02:30] Damit hilfst du mir und anderen Zuhörern, dass dieser Podcast
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[1:02:45] Feedback und weitere Fragen von dir.
[1:02:49] Alles wird gut, aber nicht von alleine.

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