# LONGEVITY 04: Wie Bewegung ein langes und gesundes Leben beeinflusst

An episode of [Dr. Anne Fleck - Gesundheit und Ernährung](https://invisiblenetwork.ai/podcast/1548655626), 25 Aug 2026, 38 min.

Audio: https://ais.audiorella.com/podcasts/1740-dr-anne-fleck-gesundheit-und-ernahrung/251048-new-episode.mp3?v=2&awCollectionId=julephosting_6952232841964&awEpisodeId=251048

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## Transcript

[0:03] Schon wenig Bewegung hilft uns und die Kombination von Ausdauer und Krafttraining
[0:09] ist für das gesunde Altern extrem relevant.
[0:15] Dr. Anne Fleck, Gesundheit und Ernährung. Liebe Anne, herzlich willkommen.
[0:21] Wann hast du dich zuletzt so richtig energiegeladen gefühlt?
[0:25] Und was war an diesem Tag anders bei dir?
[0:29] Also ich muss ja sagen, ich habe ja nicht ohne Grund ein Buch Energy geschrieben.
[0:33] Ich muss auch ein bisschen was für meine Energie tun. Also ausreichend Schlaf,
[0:38] Schlafdauer beachten und gucke auch, dass ich immer gut versorgt bin mit B-Vitamin,
[0:44] mit Coenzym-Co10 und Vitamin C.
[0:48] Und ja, heute bin ich ehrlich gesagt ein bisschen müder, weil die Woche schon
[0:52] sehr, sehr anstrengend war.
[0:54] Aber ich bewerte das nicht. Weißt du, das ist, glaube ich, ein ganz großer Trick,
[0:58] wenn man sich jetzt gar nicht so ausgeschlafen mal fühlt, dass man da nicht
[1:02] denkt, ach, ich bin heute müde.
[1:03] Insofern lade ich mich dann auch immer selbst sehr, sehr gut auf.
[1:08] Insofern hoffe ich, dass ich jetzt auch einen Tag voller Energie habe,
[1:12] Weil ich denke, jeder Tag ist eine neue Chance.
[1:15] Jeder Tag ist eine neue Chance, neu anzufangen und das Leben auch ein bisschen
[1:21] zu genießen und gute Dinge auf den Weg zu bringen.
[1:25] Also unsere Hörer und Hörerinnen können dich ja jetzt nicht sehen,
[1:28] aber ich sage, du siehst gut aus.
[1:30] Du hast rosige Wangen und du strahlst. Also von daher hätte ich jetzt gesagt,
[1:33] du hättest heute einen total energiegeladenen Tag. Aber für unsere Podcast-Folge ja sowieso.
[1:38] Ja, ich würde jetzt so sagen, so acht von zehn schon. Okay, ja, das ist doch super.
[1:46] Wir wollen ja heute auch keinen Marathon laufen. Wir zeichnen jetzt eine schöne
[1:49] Podcast-Folge auf. Absolut, absolut.
[1:51] Obwohl wir eigentlich schon marathonmäßig dabei sind. Also ich glaube,
[1:55] der Podcast ist ja jetzt schon sechs Jahre. Ist ja unglaublich, fast jede Woche.
[2:01] Also das ist schon wirklich ein Teil der letzten Lebensjahre.
[2:05] Wahnsinn. Ja, bei dir vor allen Dingen. Ja, total. Wir sind bei über 260 Folgen
[2:10] mittlerweile. Ja, Wahnsinn.
[2:14] Okay, wir kümmern uns heute um Longevity. Wie können wir lange gesund leben?
[2:20] Und heute haben wir das Thema Bewegung und Sport.
[2:23] Welche Arten von Bewegung sind für unsere Longevity relevant?
[2:26] Wie viel Sport ist überhaupt sinnvoll?
[2:28] Und wir klären, warum Krafttraining dabei genauso wichtig ist wie das Ausdauertraining.
[2:33] Und für alle, die vielleicht auch neu zu uns gekommen sind, alle ein herzliches
[2:36] Willkommen. Wir, das bin ich, Dr. Anne Fleck, genannt Doc Fleck,
[2:41] Internistin und Ärztin für Präventiv- und Ernährungsmedizin.
[2:45] Und Kirsten Frenthrop, Redakteurin und Co-Host dieses Podcasts.
[2:49] Wenn wir über das gesunde Altern sprechen, dann ist Bewegung absolut keine Nebensache,
[2:54] sondern neben gutem Schlaf und Stressmanagement einer der absolut stärksten
[2:59] Hebel überhaupt. Anne, warum?
[3:01] Ja genau, also Bewegung ist eine der, wenn man das allein von der Studienlage
[3:06] betrachtet, der robustesten Faktoren in der Longevity-Forschung.
[3:12] Es gibt da eine ganz klare Dosiswirkungsbeziehung, schon kleine Steigerungen
[3:16] der Aktivität senken, das Risiko der Gesamtsterblichkeit messbar.
[3:21] Und wichtig ist auch, dass der größte Nutzen eigentlich nicht im Übergang von
[3:25] viel zu noch mehr liegt, sondern einfach von sehr wenig zu ein bisschen mehr.
[3:29] Ich finde das total dröstlich.
[3:32] Das ist also, wenn es Bewegung als Pille gäbe, wäre das die von mir am meisten
[3:38] verordnete Pille und ich würde sie mit Begeisterung schlucken.
[3:41] Also weil ich, jeder glaube, ich kann sich immer ein bisschen mehr bewegen.
[3:46] Ich habe einfach so viel zu tun und muss dafür sehr oft sitzen und dieses,
[3:52] mich jetzt an Schreibtisch mit so einem Laufband drauf zu stellen,
[3:57] das wäre jetzt überhaupt nichts für mich.
[3:58] Also allein den ganzen Tag noch auf einer Elektroplatte stehen,
[4:03] nee, muss nicht sein. Nee.
[4:05] Ja, aber du musst dann schon gucken natürlich, dass du auf deine Schritte kommst.
[4:08] Ich habe mal so geguckt, so jeden Tag zwischen sieben bis zehntausend Schritte,
[4:13] soll man machen. Wenn man darauf im Alltag kommt, ist man schon ganz gut aufgestellt.
[4:18] Aber schafft auch nicht jeder. Ich meine, die ganzen Smartwatches und die Handys
[4:21] können das ja mittlerweile und zählen die Schritte.
[4:23] Ich bin manchmal erstaunt, dass ich doch sehr wenig gelaufen bin,
[4:26] obwohl die Füße wehtun und ich das Gefühl habe, ich war den ganzen Tag auf den
[4:29] Beinen. Aber naja, wir können ja alles tracken mittlerweile.
[4:32] Und wer sich da mal dran begeben möchte, kann das gerne tun.
[4:36] Für Longevity ist Bewegung also zum einen nicht nur wegen des Kalorienverbrauchs
[4:40] relevant. Warum sind Bewegung, Sport und Krafttraining, wir haben es eben schon
[4:44] gesagt, eigentlich so wichtig?
[4:46] Also erstens mal, warum sie wichtig sind, ist ab dem 30. Lebensjahr baut der
[4:51] Körper Masse an Muskeln und deswegen auch Kraft ab.
[4:55] Das heißt, wir müssen einfach nachhalten, denn die Muskeln halten ja auch den
[4:59] Laden mit dem ganzen Bindegewebe zusammen.
[5:01] Und sie sind nicht nur wichtig, damit wir unsere Einkaufstasche in den Fahrradkorb
[5:06] hieven oder in den Rucksack problemlos tragen können oder das Kind auf dem Arm.
[5:11] Die Muskeln sind für unsere Knochengesundheit wichtig, denn die Knochendichte
[5:15] wird ja auch im Alter weniger.
[5:18] Und Muskeln sind ja auch unser Herz.
[5:22] Das Herz ist ein riesiger Hohlmuskel.
[5:25] Und was wir auch nicht unterschätzen dürfen, die Muskeln brauchen wir,
[5:30] um die Entzündungsreaktion zu regulieren.
[5:32] Sie sind wichtig für gesunde Mitochondrien, sie sind wichtig für eine gute Insulinsensitivität,
[5:38] also auch um Diabetes vorzubeugen und zu heilen.
[5:42] Und sie sind wichtig, um die Gebrechlichkeit, die Frailty und der Sarkopenie,
[5:48] das Schrumpfen der Muskeln im Alter vorzubeugen.
[5:51] Also die Muskeln sind genau die Puzzlestücke, die darüber entscheiden,
[5:58] ob wir im Alter von 70 oder 80 noch selbstständig und mobil sind oder nicht.
[6:03] Und deswegen ist an die Muskeln zu denken, an die Bewegung, muss eigentlich
[6:09] so wichtig sein, wie wir an die Zähne denken und an das Zähneputzen.
[6:14] Und das Schöne ist ja, dass die Bewegung auch in dem Sinne eigentlich nichts
[6:16] kostet. Wenn wir täglich spazieren gehen, wir haben eben gesagt,
[6:19] die bis zu 10.000 Schritte, das kann man ja theoretisch machen. Genau.
[6:25] Also es gibt da ja auch Daten, die sich auf aktuelle Studien beziehen.
[6:30] Was du sagtest, so 7000 Schritte, das ist schon mal eine super,
[6:34] super Basis. Übrigens müssen auch nicht 7000 streng sein. Allein schon,
[6:38] wer schon mal 2000, 3000, 4000, aber regelmäßig etwas tut, ist prima.
[6:44] Schon mal auf einem guten Weg. Wir wissen aber, dass es schon,
[6:48] wenn man jetzt sagt, ich will das sehr gut nutzen für gesundes Alter,
[6:51] dann so mindestens 150, besser 300 Minuten pro Woche,
[6:56] moderate körperliche Aktivität sein sollten.
[6:59] Und zwar etwa 75 bis 150 Minuten, davon intensiver.
[7:04] Und zusätzlich auch muskelstärkende Einheiten.
[7:10] Krafttraining. Aber wichtig ist mir erstmal, ich rede deswegen auch nicht gern
[7:14] von Sport, weil Sport ist schon wieder so, oh, ich brauche ein Schweißband,
[7:18] das klingt alles kompliziert.
[7:20] Genau. Erstmal Bewegung. Und deswegen bin ich ja so ein Fan,
[7:27] das habe ich im Buch Energy in fünf Minuten das Guerillatraining im Alltag genannt,
[7:32] dass wir immer, wenn wir etwas tun, etwas damit verbinden.
[7:35] Wenn man das Wasser morgens kochen lässt, könnte man Kniebeugen machen oder
[7:39] sich in der Ecke von einer Wand ein bisschen aufdehnen. Also es gibt so viele
[7:44] Möglichkeiten, auch Ernährung ein bisschen einzubauen.
[7:49] Ja
[7:50] Ja, und es gibt ja auch dann die etwas krasseren Sportarten.
[7:54] Ich habe gesehen, da gibt es eine Studie, die zeigt, dass Tennis,
[7:58] Badminton, Fußball und so weiter, dass die auch sehr gut für gesundes Altern sein können.
[8:05] Ja, und ich glaube, in der Studie hat auch Tennis am stärksten herausgestochen.
[8:09] Da bin ich immer ein bisschen traurig, weil Tennis war so die Sportart,
[8:13] die ich als junger Mensch, als so Küken am liebsten gelernt hätte.
[8:18] Aber das war einfach nicht drin.
[8:21] Und ich hatte da richtig Lust drauf gehabt, weil ich glaube,
[8:25] warum Tennis einfach auch oder auch jetzt sowas wie Badminton noch einen Zusatzaspekt
[8:31] liefern, weil sie einfach Gemeinschaft bieten.
[8:36] Also der Mensch ist einfach ein Zoon-Politikon im Altgriechischen.
[8:40] Wir sind soziale Wesen und deswegen, glaube ich, ist diese Interaktion nicht
[8:45] nur alleine, sondern in Gemeinschaft, das ist jetzt auch beim Fußball wahrscheinlich
[8:50] ganz gut, obwohl Köpfen ist jetzt vielleicht nicht unbedingt gut für die Gehirngesundheit im Alter.
[8:54] Aber das könnte eine Erklärung sein, warum Tennis besonders herausgestochen
[8:59] ist. Weil ich meine, verletzen kannst du dich beim Tennisspielen auch.
[9:03] Aber du bist halt immer mit einem Partner da zusammen am Start.
[9:08] Ja, oder auch im Volleyball. Und ich finde auch diese ganze Koordination,
[9:11] diese Bewegung zusammen mit dem Ball.
[9:12] Du musst ihn treffen können, du musst dann dagegen hauen. Also irgendwie,
[9:15] das ist ja alles so ein Konglomerat aus verschiedenen Sachen,
[9:18] die da, glaube ich, sehr, sehr wichtig sind. Und alle auf die Longevity irgendwo einzeigen.
[9:23] Ja, ja. Also wenn ich mal nichts mehr zu tun hätte als Ärztin,
[9:27] könnte ich mich als Tennis-Moderatorin, weil in der Theorie bin ich super, ja.
[9:34] Ja, das war mal ganz witzig. Ich habe mal den Ton abgestellt und dann so hat
[9:39] man zusammen Tennis geguckt und dann habe ich das kommentiert und wir haben
[9:42] alle gebrüllt vor Lachen.
[9:46] Also dieses, ich konnte dann früher genauso, welcher Tennisspieler sich wie
[9:50] oft so den Schweiß oben abwischt oder der leckt sich nochmal um die Lippe,
[9:54] bevor er den Ball nach oben wirft.
[9:56] Also das war, ich habe wirklich auch sehr, sehr historische Spiele mir angeschaut.
[10:04] Und es gab mal ein Tennis-Match, das war das Davis Cup Finale oder ich weiß
[10:08] es gar nicht mehr, in Deutschland zwischen USA und Deutschland.
[10:13] Und da gab es ein Spiel Meckenro gegen Boris Becker.
[10:17] Und ich wusste aber, am nächsten Tag steht irgendwie eine Klassenarbeit an,
[10:20] irgendwie Physik, was damals, heute liebe ich Physik, nicht mein Lieblingsfach war.
[10:26] Und dann habe ich irgendwie meinen Vater gesagt, ich würde dann noch Tennis
[10:29] gucken und dann sagt er, ja, das eine Spiel kannst du gucken.
[10:32] Und dieses Spiel dauerte ja, ich glaube, über sechs Stunden.
[10:36] Also die spielten und spielten. Also ich habe mir so vorgestellt,
[10:39] Kinder wurden geboren, Dinge sind passiert, ja, Ehen wurden geschieden und getraut
[10:45] und sie spielten und spielten und hörten nicht auf zu spielen. Es war irre.
[10:49] Ja, die Klassenarbeit, ich weiß gar nicht mehr, wie sie ausgegangen ist,
[10:52] aber es war ein ganz tolles Match.
[10:56] Ja, das ist sehr in Erinnerung geblieben. Das ist sehr cool.
[11:01] Also Leute fangt an, Tennis zu spielen. Anne kommentiert das Ganze.
[11:05] Ich kommentiere das Ganze. Nein, aber es ist ja eigentlich egal.
[11:08] Das merke ich jetzt gerade auch an meiner Begeisterung.
[11:10] Es ist ja eigentlich egal, was man tut. Auch das Tanzen in den eigenen vier
[11:16] Wänden. Hauptsache, man hat Spaß dran.
[11:18] Und ob das jetzt Springseil ist oder Hula-Hoop, kann ich leider nicht mehr.
[11:23] Macht ja eine ganz schlanke Taille.
[11:25] Ich habe mal eine 70-jährige Patientin gehabt, die sah aus wie ein junges Mädchen.
[11:28] Da sage ich, wie geht das denn?
[11:30] Und dann sagte sie nur ein Kommentar, Hula-Hope.
[11:34] Man braucht Platz dafür. Ich habe meine Wohnung schon mal damit aufgeräumt,
[11:37] indem ich das zu nah am Tisch gemacht habe.
[11:41] Sehr witzig. Ein Abräumersport sozusagen.
[11:45] Okay, Anne, zurück zu deinem Fachwissen, was die Longevity und Bewegung betrifft.
[11:50] Es tauchen immer wieder diese Begriffe auf, die wir eigentlich auch schon kennen.
[11:53] Ich hätte trotzdem gerne, dass du es noch einmal kurz einordnest.
[11:56] Mitochondrien und Autophagie.
[11:58] Wir haben in den vorigen Folgen schon ausführlich darüber gesprochen.
[12:02] Nur noch mal ganz kurz. Was sind die Mitochondrien und warum sind die so wichtig?
[12:06] Die Mitochondrien sind so wichtig, um es mal gleich das Ende vorwegzunehmen,
[12:12] dass man sogar in der modernen Medizin teilweise von mitochondrialer Medizin
[12:18] spricht, weil sie gefühlt in alles eingreifen, weil ohne Energie funktioniert.
[12:23] Nichts. Das ist wie bei uns im Alltag.
[12:26] Ohne Strom funktioniert kein Telefon, kein Rechner, keine Spülmaschine.
[12:33] Keine Intensivstation, Beatmungsgerät. Wir sind davon abhängig.
[12:38] Und die Mitochondrien sind die Hauptproduzenten der Energie in Form von ATP.
[12:43] Das sind also die Fabrikhallen, wo das ATP produziert wird. Und sie wandeln
[12:48] dabei die Nährstoffe, die wir aus dem Essen uns zuführen, in Energie um.
[12:53] Die für alle zelluläre Stoffwechselprozesse benötigt wird.
[12:58] Und egal, ob das jetzt der Muskel ist, der gerade meine Sprache bewegt oder
[13:05] der unseren Atem bewegt oder der unser Herz schlagen lässt, bis zu der Konzentration unseres Gehirns.
[13:13] Und was wir aber jetzt erst mehr und mehr begreifen, die Mitochontrien machen
[13:17] nicht nur Energie, sie sind sogar an der Hormonproduktion beteiligt.
[13:21] Sie sind an der Immunreaktion beteiligt.
[13:24] Das heißt, wenn die Funktion der Mitochondrien gestört ist, kommt es zu chronischen Krankheiten.
[13:30] Wir wissen inzwischen, Mitochondrien stehen im Zusammenhang mit der Vorsorge, aber auch,
[13:37] dem ganzen Thema Herz-Kreislauf-Krankheiten, Diabetes, Alzheimer,
[13:41] Parkinson, auch Parodontitis und sogar Kinderwunsch, die Fruchtbarkeit.
[13:47] Das heißt, die Gesundheit der Mitochondrien ist so entscheidend für unser Wohlbefinden
[13:52] und Leistungsfähigkeit.
[13:53] Deswegen ist auch die mitochondriale Messung der Gesundheit und Therapie der
[13:59] Gesundheit ein Baustein elementar in meiner Praxis, in der Methodik.
[14:05] Und ich habe dem Thema auch einen wahnsinnigen Riesenkapitel in meinem neuen Buch gewidmet.
[14:12] Und Bewegung und die Mitochondrien, wie passt das zusammen? Genau,
[14:16] bevor ich jetzt gleich auch die Autophagie noch erkläre.
[14:19] Die Mitochondrien lassen sich durch Bewegung stimulieren, vermehrt bilden.
[14:24] Und wir müssen uns das so vorstellen, in jeder unserer Zelle lebt ein ganz lieber Hausmeister.
[14:31] Also wie eine Art schwäbischer Hausmeister. Das ist der energiesparsame Hausmeister.
[14:36] Der dreht auch die Heizung mal runter, der guckt, dass das Licht abends ausgestellt ist.
[14:41] Und der reguliert zum Beispiel die ganze Energieproduktion.
[14:48] Und das ist so spannend, wenn wir uns bewegen,
[14:52] dann wird zum Beispiel mehr Zucker in den Muskeln aufgenommen,
[14:56] dann wird die Fettverbrennung angekurbelt und was ich eben sagte,
[15:00] die Zellkraftwerke werden neu erschaffen.
[15:04] Wir haben also eine mitochondriale Biogenese und das macht dieser schwäbische
[15:09] Hausmeister in uns, in der Zelle.
[15:11] Er aktiviert dafür Signalstoffe und gibt der Zelle den Befehl.
[15:16] Werdet fitter, baut mehr Mitochondrien.
[15:20] Und dieser tolle Hausie, der regt eben auch die sogenannte Autophagie an.
[15:26] Und was bedeutet, das hast du ja auch gefragt, was macht Autophagie?
[15:31] Das heißt, die Zelle recycelt selbst beschädigte Proteine und kaputten Zellschrott
[15:37] weg, um daraus, und das ist ein absolutes Wunderwerk, selbst nochmal neue Energie zu gewinnen.
[15:44] Und deswegen kann man sagen, dass die Bewegung über eine Aktivierung des zellulären
[15:51] Energiehausmeisters, der heißt übrigens abgekürzt AMPK, den Verjüngungsprozess der Zellen.
[15:57] Also das ist der natürliche Schalter, um diesen AMPK-Schalter,
[16:02] den Hausmeister, anzuknipsen.
[16:04] Und das ist ganz fantastisch.
[16:07] Und ein gestörter Autophagie-Prozess, das habe ich auch gelesen,
[16:10] kann mit verschiedenen Krankheiten in Verbindung gebracht werden.
[16:13] Also wie Krebs, Diabetes, auch zum Beispiel nochmal wieder Demenz und Alzheimer,
[16:17] weil wir es eben schon hatten, richtig?
[16:18] Richtig. Und das zeigt, wir müssen die Autophagie ganz klassisch als Element
[16:24] der Vorsorge und Heilung etablieren. Natürlich auch immer individuell.
[16:29] Bewegung ist ein wichtiger Faktor. Fasten kann individuell ein Faktor sein,
[16:35] muss ganz streng beachtet werden. Intervallfasten ist nicht für jedermann,
[16:38] also Frühstück auslassen ist nicht für jedermann sinnvoll, vor allen Dingen
[16:42] für die Menschen mit Schilddrüsenproblemen.
[16:44] Und was wir daraus lernen, wie wichtig es ist, an die Mitochondrien zu denken,
[16:48] um Krankheiten zu verhindern. Und deswegen nochmal, die Mitochondrien brauchen
[16:52] eine optimale Nährstoffversorgung aus dem Essen.
[16:56] Und sie brauchen vor allen Dingen B-Vitamine, Coenzym-Co10, sie brauchen Magnesium,
[17:03] sie brauchen wichtig, wichtig, wichtig Omega-3 und Coenzym-Co10.
[17:09] Und das ist so elementar, dass ich auch immer wieder denke, Übrigens,
[17:13] Biotin brauchen sie ja auch.
[17:16] Wenn die moderne Medizin endlich mehr Einzug erhalten würde in die ärztliche
[17:22] Behandlungspraxis und diese Medizin auch ausdrücklich gefördert werden würde,
[17:27] wie viele Krankheiten könnten wir verhindern? Wie viel Geld könnten wir sparen?
[17:31] Es ist noch eine Privattleistung, die Mitochondrien durchmessen zu lassen.
[17:35] Ja, und eigentlich brauchst du dazu gar nicht viel, weil ich muss sagen,
[17:39] wenn Menschen bei mir in der Praxis sitzen und sagen, sie sind immer müde und sie haben Migräne,
[17:44] oder auch die Mutter hatte Migräne und die mitochondriale Qualität,
[17:48] die Gesundheit der Mitochorne wird ja von der Mutter vererbt,
[17:51] dann brauche ich auch gar nicht so viel durchzumessen.
[17:54] Das ist einfach Erfahrung, dass man sieht, ob jemand vielleicht da schon Probleme hat.
[18:00] Es braucht manchmal, wenn man Erfahrung hat, auch gar nicht so viel zu machen.
[18:04] Ich würde dann eher gleich Kraft in den Lebensstil investieren und würde schon
[18:09] als junger Mensch daran denken, wie wichtig es ist, auf die Mitochondrien aufzupassen.
[18:15] Übrigens, weil wir gerade bei Bewegung sind,
[18:18] Wenn Menschen nach großer körperlicher oder seelischer Belastung,
[18:24] also zum Beispiel nach Marathonlauf oder intensiven Joggen, sich krank und krippig
[18:29] fühlen, das ist ein klassisches Zeichen für ein Mitochondrien-Problem.
[18:33] Ich nenne die übrigens auch im Buch Mitochondra.
[18:37] Und das ist gar nicht so selten. Das ist gar nicht so selten,
[18:40] weil bei starker Bewegung und bei Stress Es fällt einfach sehr viel oxidativer Stress an.
[18:49] Die Mitochondrien haben unglaublich viel freie radikale Fluten an.
[18:55] Und wer da einfach sehr lange Erholungszeit braucht, wer zu Migräne neigt,
[18:59] auch das ist ein Mitochondrien-Zeichen, dass das da ein Problem geben kann,
[19:05] der ist einfach gut beraten, hier hinzuhören.
[19:07] Und da kann man so, so viel machen. Und das sollte man auch,
[19:10] einfach weil wir aus Sicht der modernen Longevity, der Altersforschung wissen,
[19:15] Die Mitochondrien, Qualität und Gesundheit entscheidet über gesundes Altern somit.
[19:21] Und deswegen brechen wir auch heute dafür eine Lanze. Ja, danke für den kurzen
[19:26] Ausflug nochmal zu Autophagie und Mitochondrien. Jetzt wissen wir,
[19:30] ich finde dieses Wort so schrecklich auszusprechen. Mitochondrien, so.
[19:34] Am Ende der Podcast-Folge sollte ich es können.
[19:36] Sag doch einfach Zellkraftwerke. Zellkraftwerke, das ist deutlich einfacher. Alles klar. Ja.
[19:43] Wir sollten ja bestenfalls schon in jungen Jahren anfangen mit Bewegung und
[19:46] Sport. Und nicht erst, wenn es zu spät ist oder wenn wir schon im Alter sind.
[19:51] Wir brauchen nämlich dann die Vorarbeit, die wir als junger Mensch leisten können.
[19:55] Denn wir brauchen, wenn wir alt sind, die Muskeln und das Gleichgewicht. Richtig?
[19:59] Ja, vor allen Dingen wäre es schön, wenn man als Kind schon erlebt,
[20:05] dass Bewegung etwas Schönes sein kann.
[20:08] Und was ich als Tipp einfach mitgebe, dass man Kindern die Chance gibt, viel auszuprobieren.
[20:15] Also wir haben ja in Deutschland eigentlich auch noch eine gute Struktur von
[20:19] Vereinswesen, wo man auch für wenig Geld viele Sportarten lernen oder erfahren kann.
[20:26] Auch die Volkshochschule hat hier und da gute, gute Möglichkeiten.
[20:30] Und da würde ich so jung wie möglich anfangen. Und wenn man Eltern ist,
[20:34] würde ich die Kinder in Kontakt bringen mit verschiedenen Möglichkeiten.
[20:40] Und vielseitig sein ist hier auch ein Vorteil. Aber letzten Endes ist es egal,
[20:45] ob man jetzt Tennis macht oder Gymnastik oder Yoga oder ins Schwimmbad geht oder joggt.
[20:52] Hauptsache man macht was. Ja und dann ist man später auch mehr drin.
[20:56] Also wenn man das sein Leben lang nicht anders kannte, sich zu bewegen und zu
[20:59] machen und zu tun und so ein bisschen aktiv zu sein, dann wird man,
[21:02] glaube ich, auch nicht so schnell zur Couch Potato. Weil das ist ja eigentlich
[21:05] das Gefährlichste, was dann passieren kann.
[21:07] Richtig, dass es schon so ein Teil von einem ist, absolut. Ich sage immer ein
[21:12] bisschen, mit einem Augenzwinkern, Gehirn ist mein stärkster Muskel.
[21:17] Also ich habe, glaube ich, super Voraussetzungen, um gut sportlich aktiv zu
[21:22] sein. Aber habe auch in der Jugend viel, viel mehr musisch gemacht.
[21:27] Also sehr viel musiziert und so.
[21:30] Deswegen möchte ich hier den Stimulus legen. Es ist gut, wenn man sehr früh
[21:34] schon die Bewegung so ein bisschen in die Wiege gelegt bekommt.
[21:39] Ich habe gelesen, dass wir Menschen die stärksten Muskeln, das fand ich ganz
[21:43] witzig, am Po und an den Oberschenkeln haben. Wir sind also sogar zum Bewegen
[21:48] gemacht und nicht zum Sitzen.
[21:50] Und Bewegung ist ja zum Beispiel auch bei Arthrose ganz wichtig.
[21:53] Das ist ja auch so eine Geschichte, die im Alter öfter auftaucht.
[21:56] Richtig, richtig. Deswegen sind übrigens ja auch...
[21:59] Diese Themen Bewegung, was wird da bewegt, so wichtig zu bedenken.
[22:05] Die Muskeln sind das eine, aber auch das Bindegewebe, was Muskeln und Knochen verbindet.
[22:11] Übrigens ziehen manche auch den Knochen als festesten Teil des Bindegewebes
[22:16] an. Das ist ja alles ein fließender Übergang. Und die Knochen schweben ja quasi
[22:20] in einem 3D-Gerüst aus Muskeln und Fasern und Bindegewebe.
[22:26] Und die Arthrose ist ein Verschleiß am Gelenkknorpel und Frauen erleiden häufiger
[22:32] Knorpelschäden als Männer.
[22:34] Das ist wohl genetisch bedingt und wir kommen auch mit einer geringeren Knorpeldicke eher zur Welt.
[22:41] Knorpel hat auch leider ein geringes Regenerationspotenzial im Vergleich zum Muskeln.
[22:46] Und deswegen ist es so, so, so
[22:48] wichtig, sich zu bewegen, damit die Gelenkflüssigkeit sich erneuern kann.
[22:53] Und Bewegung bedeutet ja auch Durchblutung. Und wir sind immer so gesund,
[22:57] wie gut durchblutet wir auch sind. Deswegen ist ja die Gefäßgesundheit auch so wichtig.
[23:02] Und wenn wir uns bewegen, kommt es durch Druck und Entlastung immer dazu,
[23:06] dass Nahrungsstoffe auch in den Knorpel reingepresst werden und Abfallprodukte rauskommen.
[23:13] Und deswegen ist für jedes Gelenk Bewegung super wichtig.
[23:18] Und das würde ich auch jedem empfehlen, der schon ein bisschen hier und da so
[23:21] ein Ziepen hat, dass man moderat in Bewegung bleibt. Ob es jetzt gehen ist,
[23:26] stramm ist oder langsam, schwimmen.
[23:29] Denn wir brauchen die Muskeln auch als Stoßdämpfer im Alter.
[23:33] Und damit sie unser Skelettgerüst tragen, unsere Stabilität garantieren und
[23:39] natürlich auch im Alter ein gutes Gewicht zu halten.
[23:44] Denn hier haben wir auch den hormonellen Effekt von Übergewicht und um auch
[23:49] zu verhindern, dass zu viel viscerales Fett entsteht, weil das triggert die
[23:54] Entzündungsprozesse und fördert auch daraus das Entzündungsprozesse.
[24:00] Entstehen von Prozessen wie Arthrose. Das ist also ganz, ganz wichtig.
[24:05] Und was ich ganz spannend finde, ist also, wer schon allein 10% seines Körpergewichts
[24:10] verliert, der hat mehr Effekte als mit Medikamenten, auch bei der teilweise Schmerzreduktion.
[24:17] Und auch Krafttraining ist hier zu empfehlen, weil so wird der Knorpel gestärkt.
[24:23] Und auch Dehnen ist immer wichtig, um die Gelenke in einer optimalen Funktion zu halten.
[24:30] Und von der Ernährung bin ich ja schon immer ein Freund von der anti-entzündlichen
[24:35] Ernährung, das heißt viel anti-entzündliches Gemüse, Kräuter,
[24:41] Gewürze, Omega-3-Fettsäuren.
[24:45] Weniger entzündungsfördernde schlechte Fette, weniger minderwertige Kohlenhydrate,
[24:52] wenig bis kein verarbeitetes Fleisch.
[24:55] Und was auch nochmal wichtig ist, nicht nur für Arthrose, auch für alle Menschen,
[25:01] die Leistungssport machen oder Hobbysport.
[25:04] Die Verletzungshäufigkeit hängt aus Erfahrung auch mit einer Unverträglichkeit von Gluten zusammen.
[25:12] Also es gab auch jetzt wieder so deutliche Hinweise, alle die ich auch im Leistungssport
[25:18] betreue, immer mehr Menschen verzichten hier auf Gluten, weil es auch immunologisch ein riesen,
[25:26] Problem sein kann, wenn man es nicht verträgt und inzwischen geht man ja von
[25:30] hohen Prozentzahlen aus.
[25:32] Und diesen Faktor eines Entzündungstreibers wegzulassen, ist schon sinnvoll.
[25:38] Übrigens habe ich sehr viele Patienten, die auch bei chronischen Schmerzen,
[25:42] ob es jetzt Arthrose-Schmerz ist oder Rückenschmerz ist, verblüffend positive
[25:47] Entwicklung gezeigt haben unter Glutenverzicht.
[25:50] Auch hier nochmal Einladung, sich an den Newsletter von Doc Fleck anzubinden
[25:55] über die Webseite oder auch mal in den Glutenkurs reinzuschnuppern.
[25:59] Und das ist, finde ich, so, so unterschätzt. Und deswegen sage ich es nochmal,
[26:04] weil ich das wirklich jeden Tag in der Praxis sehe, dass das ein Riesenhebel ist.
[26:09] Und wir haben auch schon gesagt, wir machen dazu nochmal eine eigene Folge.
[26:12] Das ist es auf jeden Fall wert.
[26:15] Ja, zum Beispiel, was ich auch nochmal, gehört jetzt überhaupt nicht zur Bewegung,
[26:18] aber auch Endometriose.
[26:20] Das muss man sich alles mal vorstellen. Gibt es Zusammenhänge mit Gluten?
[26:24] Wie viele junge Frauen leiden darunter, wünschen sich Kinder und haben damit zu schaffen?
[26:29] Und deswegen müssen diese innovativen Tipps raus in die Welt.
[26:34] Ja, ein Grund mehr, diese Folge zu machen, versprochen, die kommt.
[26:37] Ja, super, super. Nochmal zurück wieder zur Longevity und zur Bewegung.
[26:42] Es ist ja auch total spannend, dass so ein kleines moderates Training mit kleiner
[26:47] Regelmäßigkeit auch den Schlaf verbessern kann. Und da kommt ja jetzt wieder
[26:50] das eine zum anderen. Das bedeutet, Bewegung wirkt nicht nur direkt auf unsere
[26:54] Longevity, sondern indirekt auch über unseren Schlaf.
[26:57] Und zum Thema Schlafen haben wir auch eine eigene Folge gemacht.
[27:00] Jetzt gucke ich mal gerade, wann die rausgekommen ist. Das war Anfang Juni diesen Jahres.
[27:04] Und da haben wir das Thema Schlaf ausführlich behandelt. Also hört da auch gerne
[27:07] noch mal rein für mehr Infos.
[27:10] Also da haben wir so eine Art Wechselwirkung zwischen Bewegung und Schlaf,
[27:14] die auch für die Longevity interessant ist, Anne.
[27:17] Genau, am 3.6.2026 gab es unsere Folge, wer da noch mal reinhorchen will.
[27:23] Und was man hier sieht...
[27:26] Ja, absolut. Die Forschung belegt, wie extrem die beiden sich gegenseitig beeinflussen.
[27:33] Also fast wie so ein Tandem.
[27:35] Und gute Schlafqualität erleichtert natürlich die Bewegung, den Spaß am Aktivsein am nächsten Tag.
[27:43] Und die körperliche Aktivität verbessert den Schlaf. Und deswegen ist das beides
[27:48] für jede Art einer modernen Longevity-Medizin besonders relevant.
[27:54] Denn wer sich mehr bewegt, der schläft besser. Wer besser schläft,
[27:57] der hat mehr Energie für Bewegung und alles im Leben.
[28:00] Und dieser Kreislauf im positiven Sinn verbessert unsere Healthspan.
[28:05] Weil wir wollen ja nicht jetzt ewig leben. Dieser Podcast wird auch nicht unsterblich
[28:09] machen. Das will er auch nicht, weil wir müssen auch anerkennen,
[28:12] irgendwann ist die Show zu Ende.
[28:14] Und wer sich dessen bewusst ist, der lebt auch viel präsenter und ist dankbarer.
[28:19] Aber wir wollen natürlich Gesundheit stärken. Wir wollen Qualität bis ins hohe Alter.
[28:25] Deswegen hier nochmal, wir sehen aus epidemiologischen Daten,
[28:29] wie ein aktiver Lebensstil und der gute Schlaf auch mit geringerer Sterblichkeit
[28:34] und allgemein guter Gesundheit im Alter assoziiert sind.
[28:38] Dann kommen wir jetzt zu deinem Spezialgebiet, Anne. Welche Supplements bzw.
[28:42] Ernährungstipps hast du zum Thema Bewegung? Wie können wir das möglichst gut supporten?
[28:47] Also Ernährung ist das A und O, die Basis. Als Fundament empfiehlt sich auch
[28:52] nach aktueller Datenlage immer noch die mediterrane Ernährung,
[28:56] aber vor allem jetzt eine mediterrane Ernährung nicht. Pasta, Gelato.
[29:01] Ich habe ja Anita studiert.
[29:05] Tanti saluti a tutti amici. Aber sie ist eben reich an Gemüse,
[29:10] Obst, frischen Kräutern.
[29:12] Da werden viele Nüsse geknabbert, gutes Olivenöl, Hülsenfrüchte,
[29:16] auch mal einen Fisch verzehrt oder mal ab und zu ein gutes Stück Fleisch.
[29:20] Das kann es auch mal in Maßen sein.
[29:22] Aber man verzichtet eben auf stark verarbeitete Lebensmittel,
[29:25] auf raffinierten Zucker und minderwertige Öle und Fette.
[29:29] Also auch raffinierte Öle, die haben keinen Mehrwert für die Gesundheit und
[29:34] sind kritisch zu sehen. Und damit wir aber sportlich aktiv sein können.
[29:39] Müssen wir auch immer hier hinweisen, es braucht hier hochwertige Kohlenhydrate
[29:43] als Energielieferanten. Also zum Beispiel Vollkorn, Reis, Kartoffeln,
[29:49] Süßkartoffeln, Hirse, Amaranth, Quinoa, Buchweizen.
[29:54] Und wir brauchen natürlich qualitativ und quantitativ nach Bewegungslevel ausreichend Proteine,
[30:00] für die Muskelarbeit und Omega-3-Fette und eine gute Flüssigkeitsversorgung,
[30:09] die natürlich wichtig ist bei starkem Schwitzen.
[30:11] Und dann sind wir natürlich auch beim Thema, wie versorgt man sich mit Nährstoffen.
[30:16] Was ich da bei manchen Sportlern, das fand ich auch ganz süß, da kam ein,
[30:22] ärztlicher Kollege, der bei der FIFA in der hohen Funktion arbeitet,
[30:25] kam auf mich zu und klopfte mir vor Jahren bei einer Fortbildung mal so auf
[30:29] die Schulter, dass ich fast zwei Meter nach vorne geplumpst wäre und meinte,
[30:34] ja, was Sie erzählen, das müssten mal die Top-Bundesliga oder die Top-Clubs
[30:39] hören, weil ganz oft da auch wahnsinnig viel.
[30:44] Nahrungsergänzung wohlgeschluckt wird, hat er mir erzählt, die auch mit sehr
[30:47] viel Farbstoffen und Süßstoffen einhergehen.
[30:50] Das ist jetzt nicht unbedingt die beste Variante, sich mit Nährstoffen zu versorgen.
[30:55] Ernährung ist die Basis und auch im Leistungssport Wie im Sport wird immer mehr
[30:59] auch auf hochwertige Ergänzungen geachtet.
[31:03] Wir brauchen unbedingt Vitamin D für gesunde Knochen, aber auch für gute Muskelarbeit.
[31:09] Wir brauchen Magnesium für normale Muskelarbeit und Nervenfunktion und damit
[31:15] wir auch Muskelkrämpfen vorbeugen.
[31:17] Dazu brauchen wir aber nicht nur Magnesium, was ich immer auch gerne als ein
[31:21] Siebensalz in Verbindung empfehle, weil es einfach dann sehr gut aufgenommen wird.
[31:26] Und zum Beispiel Magnesiumoxid,
[31:29] Das ist ein schlecht bioverfügbares Magnesium oder Magnesiumcarbonat.
[31:34] Wenn das in einem Magnesiumpräparat steckt, dann weiß man, das kommt fast gar
[31:38] nicht im Körper an. Dann wird einfach an dem Produkt gespart.
[31:42] Das wäre nicht zielführend.
[31:44] Wichtig ist eine optimale Zinkversorgung, weil das brauchen wir für die Eiweißsynthese
[31:49] und die Kollagenbildung.
[31:50] Und wir brauchen Zink, damit sich das Muskelgewebe gut regeneriert und damit
[31:55] das Bindegewebe auch fest bleibt. Also Zinkmangel macht einfach auch das Bindegewebe
[32:00] schwach, ist auch wichtig.
[32:02] Und was wir natürlich auch immer mehr wissen, Kreatin ist eins der am besten
[32:08] erforschten Supplements weltweit.
[32:11] Und entgegen diesem alten Klischee, das ist Bodybuilder-Pulver,
[32:15] ist es jetzt wirklich auch als Allrounder für gesunde Bewegung etabliert. Warum?
[32:20] Es dient im Muskel als schneller Energiespeicher für diese ATP-Bildung.
[32:26] Und es kurbelt den Muskelaufbau an und erhöht die Maximalkraft.
[32:30] Das ist wertvoll auch im Alter, denn Studien zeigen, dass so eine tägliche Dosis von ca.
[32:35] 3 Gramm als kreativen Monohydrat dem natürlichen altersbedingten Muskel- und
[32:41] Kraftverlust, also dieser gefürchteten Sarkopenie, effektiv entgegenwirken.
[32:47] Auch, dass es die Sturzgefahr senkt und auch die Alltagsmobilität erhält.
[32:52] Und es kann sogar auch die Gehirnfähigkeit unterstützen.
[32:57] Bei Kreativ muss man nur aufpassen bei eingeschränkter Nierenfunktion.
[33:02] Deswegen auf die Nierenfunktion bitte achten und auch bei jedem Schmerzmittel,
[33:05] was man schluckt als junger Mensch. Bitte denkt an eure Nierchen im hohen Alter.
[33:10] Und natürlich sollte bei jeder Art von Nahrungsergänzung auf absolute Reinsubstanzenqualität
[33:19] geachtet werden, auf hochwertige Qualität.
[33:21] Ich meine, Reihensubstanzen und Premiumqualität schreiben alle auf ihre Webseiten.
[33:26] Man erkennt wirklich gute, gute Produkte auch an GMP-Zertifikaten auf den Webseiten.
[33:33] Also wie zum Beispiel bei Sevenpura, das ist eine, wo ich ja auch mitwirke.
[33:37] Das muss ich immer hinweisen.
[33:39] Aber das ist ganz, ganz wichtig, damit man auch weiß, das ist nicht vollgeladen
[33:45] mit Zusatzstoffen und so weiter. Weil gerade wenn man was täglich zu sich nimmt.
[33:49] Aber die Basis ist wie immer...
[33:52] Ernährung. Ja, sehr gut. Anne, einen Begriff habe ich jetzt noch nicht gehört,
[33:57] weil das aber auch gerade so überall auftaucht und irgendwie so ein bisschen
[34:00] gehypt wird. Ashwagandha. Was ist damit?
[34:03] Also Ashwagandha wird als Adaptogen, das heißt, es adaptiert das ausgleichende
[34:11] Moment dieses Präparats gerne genutzt und auch zunehmend in der Sportwelt.
[34:16] Es soll die Leistungsfähigkeit und den Muskelaufbau verbessern.
[34:21] Es kann Kortisonspiegel senken und zu besserem Schlaf verhelfen.
[34:26] Ich würde hier ausdrücklich sagen, Ashwagandha ist ein Produkt,
[34:31] was aus einer hochwertigen Qualität stammen muss.
[34:34] Und ich würde es keinenfalls als langfristige Dauereinnahme befürworten.
[34:39] Das ist so ähnlich wie bei grünen Tee-Extrakten aus Nahrungsergänzungen.
[34:44] Man muss immer an die Lebergesundheit denken. Und während grüner Tee als getrunkenes,
[34:49] Substrat völlig wohl ungefährlich zu sein scheint, obwohl der wirkt natürlich,
[34:55] können Grüntee-Extrakte in Nahrungsergänzungen die Lebergesundheit beeinflussen.
[35:01] Also auch hier habe ich schon mal eine Patientin gehabt, die super gesund ist,
[35:05] ist einer meiner gesündesten Patientinnen, eine ganz tolle junge Mutter und
[35:11] Richterin und die hatte auf einmal stark erhöhte Leberwerte.
[35:16] Wir kamen erstmal gar nicht drauf, woran es gelegen hatte. Ich hatte überlegt,
[35:19] hat die Muscheln im Urlaub gegessen, hat die sich eine Hepatitis eingefangen,
[35:23] alles war ausgeschlossen.
[35:25] Es lag letzten Endes an einer kurzfristig auf eigene Faust liebevoll geschluckten Nahrungsergänzung.
[35:32] Das ist jetzt eher bei Grüntee-Extrakten eine potenzielle Gefahr,
[35:35] weniger wohl bei Aspaganda, aber man muss auch an sowas denken.
[35:39] Deswegen, man kann es nutzen, ja.
[35:42] Ich würde es auf ärztliche Weisung am ehesten nehmen und nicht inflationär auf
[35:48] eigene Faust und auf keinen Fall dauerhaft über lange, lange Monate immer wieder
[35:54] Pausen machen und das bedenken.
[35:57] Ja, danke nochmal für das Update. Gut, das war wieder eine ganze Menge heute.
[36:01] Ja, ja, aber eins noch, was natürlich für die Bewegung, weil die Bewegung ist
[36:05] ja wahnsinnig energieabhängig, genauso wichtig ist, ist Q10.
[36:11] Ohne Q10 funktioniert das nicht.
[36:14] Also deswegen brauchen wir auch Q10, um die Muskelkraft zu stärken,
[36:20] um oxidativen Stress zu beugen, um Entzündungsprozesse zu verhindern.
[36:25] Und Entzündung macht ja auch Altern. Also Altern, der Prozess ist immer ein Entzündungsprozess.
[36:32] Deswegen ist Omega-3 auch so wirksam gegen Altern, aber auch Q10.
[36:37] Okay, sehr gut. Vielen Dank. Und ich überlege, ob wir jetzt noch mal kurz zusammenfassen,
[36:42] weil es ja jetzt doch eine ganze Menge war.
[36:43] Die Dinge, die wir heute mitnehmen. Jeden Tag bewegen, auch wenn es nur kleine Einheiten sind.
[36:48] Pro Woche etwas moderates Ausdauer- und Krafttraining einbauen.
[36:52] Und dann kombiniert mit gutem Schlaf haben wir schon ein gutes Gesamtpaket zur Longevity.
[36:57] Und gut essen und auf die Nährstoffe achten.
[37:01] Und auch ein bisschen genießen noch. Und genießen und entspannt bleiben.
[37:04] Weil, ja, aber es ist ja, Ich erlebe ja auch so viele Menschen in der Praxis,
[37:09] die extrem viel machen und denen es manchmal gar nicht so gut geht.
[37:14] Und deswegen, wir müssen auch immer an unseren Genuss denken.
[37:19] Ja, auch Doc Fleck isst man Spaghetti-Eis.
[37:22] Ja, und auch die Seele darf nie, nie, nie, nie zu kurz kommen.
[37:26] So, passen wir drauf auf. Genau. Danke, Anne.
[37:29] In der nächsten Folge, nächste Woche gibt es eine neue Sprechstunde mit euren
[37:34] Fragen. Bis dahin abonniert uns gerne auf RTL Plus und wo auch immer ihr uns
[37:38] hört, empfehlt uns weiter und dann sagen wir bis nächsten Mittwoch. Bis nächsten Mittwoch.
[37:42] Macht was draus und empfehlt diese wichtige Arbeit bitte weiter. Bis dann.
[37:50] Dr. Anne Fleck, Gesundheit und Ernährung.

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