# Mentalità (ep.11):chi la ama e chi la odia...la offseason. Tre tecniche per gestirla

An episode of [Backdoor Podcast](https://invisiblenetwork.ai/podcast/1046594164), 3 Aug 2026, 11 min.

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*La sera prima* Ci sono sere in cui il corpo è a letto e la testa è ancora nello spogliatoio. L'azione che non torna, la cosa rimasta a metà, il domani che comincia a bussare con qualche ora di anticipo. Questa puntata parla di quel pezzo di tempo lì — dalla fine della giornata al sonno — e di come si possa arrivarci sempre allo stesso modo, finché non è più una decisione ma una cosa che il corpo riconosce. *1. Chiudere la giornata su carta, dieci minuti, non a letto.* Quattro righe: cosa è successo, cosa è rimasto aperto, cosa ne farai domani. Quello che resta in sospeso continua a bussare finché non gli dai un appuntamento preciso. *2. Dare un contenitore all'azione che pesa.* Rivederla una volta sola, dentro quei dieci minuti. Distinguere l'errore che si ripara da quello che non si ripara. Poi chiudere: provare a non pensarci la tiene accesa, perché per evitarla te la devi ricordare. *3. Il respiro, cinque minuti, a letto.* Espirazione più lunga dell'inspirazione, lenta, regolare. Inspirare accelera, espirare rallenta — non ti convinci di essere calmo, lo diventi. Il ritmo giusto è il tuo, e si tara insieme. *4. Rientrare nel corpo.* Una scansione breve, dai piedi alla testa, notando quello che c'è senza sistemarlo. Di notte la testa lavora sul domani; riportarla su un segnale presente toglie carburante a chi sta cercando di prevedere. *5. Sempre la stessa sequenza.* Gli stessi gesti nello stesso ordine, anche le sere in cui sembrano inutili. Il sistema impara dalle regolarità: dopo qualche settimana la sequenza diventa il segnale che dice al corpo cosa sta per arrivare, e la preparazione parte prima. E la cosa più importante, che nella puntata torna alla fine: questa non è una prestazione. Più ti sforzi di dormire, meno dormi. Una notte storta dentro tre settimane regolari non significa niente — conta la serie, non la singola riga. --- Il documento allegato La sera prima è la scheda che accompagna l'episodio: una pagina sola, i cinque gesti con accanto il perché di ciascuno, così che restino in mano dopo l'ascolto invece di sciogliersi. In fondo ci sono le tre cose di contorno che pesano più di quanto sembri — luce bassa nell'ultima ora (uno schermo vicino agli occhi è luce piena), stanza fresca, niente pasti pesanti né alcol vicino al letto, che ti fa addormentare prima e ti rovina la seconda metà della notte, cioè proprio quella che serve a digerire la giornata. Mental Lab (sito sperimentale, richiedi l'accesso) → https://mental-lab.web.app/ Mentalità è anche un'app, creata proprio da Gabriele per aiutare chiunqua voglia essere seguito, inziare un percorso o anche solo provare a capire qualcosa di più dell'aspetto mentale applicato allo sport e al basket. Chi volesse provarla può andare su: gabrielecolombo.coach e con il codice BACKDOOR, chi scarica l'app e lo inserisce ha un mese gratis di pacchetto Mentorship e il 40% di sconto sul rinnovo del mese successivo. Un ottimo modo per capire meglio il mondo dello sport e capirsi meglio per avere migliori performance, nell'attività sportiva e nella vita. Diventa un supporter di questo podcast: https://www.spreaker.com/podcast/backdoor-podcast--4175169/support.

## Transcript

[0:01] Speaker 2: Nello sport, in tutti gli sport, c'è un periodo che
[0:05] Speaker 2: può essere il più amato o il più odiato. Dalla
[0:09] Speaker 2: mia esperienza non c'è mai una via di mezzo in
[0:12] Speaker 2: questo periodo e sto parlando della off- season. Perché c'è chi
[0:15] Speaker 2: lo ama e chi lo odia. Chi lo ama perché
[0:18] Speaker 2: magari fa determinate cose che gli permettono di migliorare e
[0:22] Speaker 2: chi lo odia perché non sa mai come organizzare il tempo,
[0:26] Speaker 2: perde la routine, perde il ritmo e quindi... insegue la
[0:29] Speaker 2: condizione fisica e la condizione mentale ottimale per arrivare con
[0:34] Speaker 2: la giusta energia, per raggiungere i giusti obiettivi nella prossima stagione.
[0:38] Speaker 2: Oggi ti parlo di tre, e ripeto, tre tecniche specifiche
[0:45] Speaker 2: per vivere al meglio questo periodo. Siamo a fine di luglio,
[0:49] Speaker 2: il basket in questo periodo è fermo, tendenzialmente pieno, pochissimi
[0:53] Speaker 2: giocano anzi probabilmente chi gioca semplicemente fa degli allenamenti o
[0:57] Speaker 2: anche i tornei sono quasi tutti finiti si sta fermi
[1:02] Speaker 2: e quando si sta fermi la mente vaga la mente
[1:06] Speaker 2: vola la mente si muove tantissimo e questo non è
[1:09] Speaker 2: mai un bene ricorda solo quando hai la mente ferma
[1:12] Speaker 2: il tuo corpo funziona al meglio quindi in questa puntata
[1:16] Speaker 2: ti racconto una tecnica serale te lo dico già adesso
[1:20] Speaker 2: è serale per poter lavorare al meglio durante il giorno
[1:24] Speaker 2: ricorda questa premessa che ti faccio quando sei sotto stress
[1:30] Speaker 2: durante la stagione il tuo corpo riesce tranquillamente a recuperare
[1:35] Speaker 2: l'energia che usi durante il giorno e si adatta a
[1:38] Speaker 2: questo stress la stagione quindi è stressante perché fisicamente mentalmente
[1:44] Speaker 2: la stagione di basket è stressante a qualsiasi livello quando
[1:48] Speaker 2: poi Il corpo però si abitua, e la preparazione atletica
[1:52] Speaker 2: serve anche a questo, e anche la preparazione iniziale, quella mentale,
[1:56] Speaker 2: proprio della prima parte della stagione, serve anche a questo.
[1:59] Speaker 2: Quando il tuo corpo si abitua, la capacità del tuo
[2:02] Speaker 2: cervello di adattarsi e di compensare gli sforzi fatti con
[2:08] Speaker 2: il giusto recupero, ti permette di sentire sempre un giusto
[2:12] Speaker 2: livello di energia. Più bravi, lo sento costantemente, meno bravi
[2:15] Speaker 2: hanno picchi in altezza e in alto e in basso.
[2:18] Speaker 2: Cosa succede quando poi lo stress non c'è più? Non
[2:21] Speaker 2: c'è più la fatica, non c'è più l'allenamento costante, non
[2:23] Speaker 2: c'è più la partita, non ci sono più i pensieri
[2:25] Speaker 2: collegati al campionato. È che tutta quell'energia che prima mettevi lì,
[2:30] Speaker 2: la devi mettere da qualche altra parte, ma il tuo
[2:32] Speaker 2: cervello ci mette un po' a compensare. E quindi tendenzialmente
[2:36] Speaker 2: partono i pensieri. magari ti alleni più, magari cominci a
[2:40] Speaker 2: fare 3-4 ore di sessione di tiro o di altre
[2:43] Speaker 2: cose o più palestra, c'è chi compensa andando a fare
[2:46] Speaker 2: tantissime cose e chi magari va dall'altra parte e ne
[2:49] Speaker 2: fa pochissime e quindi perde completamente la connessione con la dieta,
[2:54] Speaker 2: con gli allenamenti, arriva in preparazione totalmente fuori, totalmente senza lavoro.
[3:00] Speaker 2: un minimo di preparazione che gli permetta di seguire subito
[3:02] Speaker 2: il ritmo, perché oramai, questo lo sai, tutti gli allenatori
[3:07] Speaker 2: hanno la loro pre- preparazione. Per gli allenatori devi già arrivare
[3:11] Speaker 2: pronto in preparazione. Se posso dirlo, se qualche allenatore mi ascolta,
[3:16] Speaker 2: si tappi le orecchie, non concordo. Concordo con un qualcosa
[3:19] Speaker 2: di diverso che permetta alle persone di arrivare al giusto
[3:21] Speaker 2: grado di preparazione. Però molti lo fanno, quindi non sono
[3:25] Speaker 2: tutti così. Però lo sai, l'atleta lo sai, devi arrivare
[3:28] Speaker 2: comunque preparato. Quindi la tecnica che ti spiego oggi serve
[3:34] Speaker 2: per connettere la tua testa e la tua mente agli
[3:37] Speaker 2: obiettivi del periodo, quindi stare concentrato sull'obiettivo di questo periodo,
[3:41] Speaker 2: sentirti comunque pieno, come al solito, di fiducia, di sicurezza,
[3:44] Speaker 2: di forza, di determinazione per poter fare le cose giuste
[3:47] Speaker 2: al momento giusto, usare la giusta energia per i giusti obiettivi,
[3:52] Speaker 2: Quindi sentirti tranquillo, rilassato, sereno, che tanto sei forte e
[3:58] Speaker 2: all'obiettivo ci arrivi e riuscire a tornare al momento dell'inizio
[4:02] Speaker 2: della preparazione con una voglia di spaccare tutto. Tutto. Quindi
[4:08] Speaker 2: l'esercizio che ti propongo è una routine serale. Si basa
[4:13] Speaker 2: su una serie di studi che sto facendo sulla gestione
[4:18] Speaker 2: dello stress. e anche sull'esperienza con molti atleti e ho
[4:22] Speaker 2: notato appunto che alcuni dati biometrici se ti interessa sapere
[4:27] Speaker 2: di più vatti a fare una ricerca sull'HRV se hai
[4:29] Speaker 2: i vari Apple Watch, Whoop così guarda l'HRV se vuoi
[4:33] Speaker 2: testarli insieme a me l'HRV rispetto al tuo stress e
[4:37] Speaker 2: rispetto al tuo sport iscriviti oltre a scaricare mentalità iscriviti
[4:41] Speaker 2: al mental lab ti lascerò l'indirizzo in descrizione per poter
[4:44] Speaker 2: richiedere l'accesso gratuito per ora a questo portale dove analizzo
[4:50] Speaker 2: oltre a tante altre cose anche lo stress e i
[4:53] Speaker 2: dati biometrici che hai per gestire al meglio lo stress
[4:56] Speaker 2: quindi in questo momento però che magari eh l'energia come
[5:01] Speaker 2: ti dicevo è tanta ma non la puoi scaricare eh
[5:05] Speaker 2: ti sembra quasi di essere più stressato, ti sembra quasi
[5:08] Speaker 2: di funzionare meno bene, ti sembra quasi di essere non
[5:13] Speaker 2: in forma o di non avere voglia o di averne
[5:16] Speaker 2: troppa o di averne troppo poca o di essere troppo
[5:18] Speaker 2: nervoso o di essere comunque non in equilibrio. Quindi questa
[5:23] Speaker 2: routine che ti spiego parte proprio da questo studio, va
[5:26] Speaker 2: a prendere tre tecniche semplicissime che te le spiego una
[5:30] Speaker 2: dopo l'altra come farle, poi ti metterò un documento da
[5:32] Speaker 2: scaricare ed eseguirla in maniera semplice l'idea qual è arrivare
[5:37] Speaker 2: a dare un equilibrio nella parte pre sonno nella diciamo
[5:41] Speaker 2: in quel momento in cui vai a dormire ti avvicina
[5:44] Speaker 2: il sonno che è il momento in cui di solito
[5:46] Speaker 2: arrivano più pensieri per poter poi gestire la notte in
[5:49] Speaker 2: maniera migliore avere una un sonno più ristoratore come si
[5:53] Speaker 2: dice in questo tempo ti fa riposare e stare meglio
[5:56] Speaker 2: poi la mattina affrontare meglio la giornata e studiare meglio
[5:59] Speaker 2: poi la programmazione degli allenamenti la programmazione degli allenamenti va
[6:03] Speaker 2: fatta Come affrontare questo periodo? Ecco i tre passaggi. Punto 1.
[6:09] Speaker 2: Decidi una routine pre- sonno, diciamo nei giorni di allenamento, nei
[6:16] Speaker 2: giorni in cui devi fare qualcosa, per esempio nel fine
[6:17] Speaker 2: settimana vai con gli amici a bere o vai al
[6:20] Speaker 2: bar o vai in giro, lascia stare, però nei giorni
[6:21] Speaker 2: in cui sei a casa decidi una routine che mantieni costante,
[6:25] Speaker 2: una routine che continua nello stesso modo, quindi con un
[6:27] Speaker 2: orario di addormentamento più o meno fisso e quindi un
[6:31] Speaker 2: qualcosa che fai prima di andare a dormire. Prenditi mezz'oretta
[6:36] Speaker 2: prima di andare a dormire per cominciare a prepararti. Dedica
[6:39] Speaker 2: in questa mezz'oretta almeno 10 minuti, io direi tra i 10 e
[6:44] Speaker 2: i 15 minuti massimo, anche 5 va bene, comunque facciamo dai 5 ai 15 minuti,
[6:49] Speaker 2: per fare una sintesi molto razionale di testa, di concentrazione
[6:53] Speaker 2: su quello che è successo durante la giornata, cosa hai fatto,
[6:56] Speaker 2: se hai allenato come, se hai lavorato come, se hai
[6:59] Speaker 2: dovuto vivere delle tensioni come, cosa hai fatto bene, cosa
[7:02] Speaker 2: hai fatto male, meno bene che vuoi migliorare domani, tutte
[7:06] Speaker 2: le cose che hai pensato, la qualità dei pensieri, alta, bassa,
[7:09] Speaker 2: un piccolo c'è, meglio scritto, solo e unicamente razionale, su
[7:14] Speaker 2: quello che hai fatto, sulle sensazioni che hai provato, sui
[7:19] Speaker 2: pensieri che hai avuto, senza giudizio, li metti in ordine,
[7:22] Speaker 2: questo ho fatto questo, ho pensato quello, eccetera, e chiudi
[7:26] Speaker 2: la giornata, poi ti prepari, fai le tue robe. fondamentale
[7:30] Speaker 2: prima di andare a dormire o se riesci già nel
[7:32] Speaker 2: letto questo dipende un po' dalle tue abitudini dedica qui 5
[7:36] Speaker 2: minuti a quella che secondo me è la tecnica base
[7:42] Speaker 2: per rimanere concentrato su quello che devi fare in questo
[7:45] Speaker 2: periodo quindi quando hai chiuso la giornata ti metti sdraiato
[7:49] Speaker 2: nel letto e respiri controlla il respiro chi controlla il
[7:53] Speaker 2: respiro controlla la mente e chi controlla la mente fa
[7:56] Speaker 2: sempre tutto al meglio Quindi controlla il respiro, inspiri normalmente
[7:59] Speaker 2: come vuoi te, per due, tre secondi, quattro secondi, quanto vuoi,
[8:03] Speaker 2: e butti fuori l'aria più a lungo. Quindi se hai
[8:05] Speaker 2: respirato quattro, butta fuori cinque, sei secondi. Quindi respiri lungamente,
[8:09] Speaker 2: butti fuori tutti i pensieri. Mentre fai questa cosa, se
[8:13] Speaker 2: partono dei pensieri non è un problema, se cominci a
[8:15] Speaker 2: pensare a cosa fare domani non è un problema, se
[8:17] Speaker 2: vuoi organizzare il tuo allenamento del giorno dopo va benissimo,
[8:21] Speaker 2: ma respira. concentra la tua attenzione sul respiro, quando se
[8:25] Speaker 2: ne va da altre parti la lasci andare, torna indietro, respira,
[8:28] Speaker 2: non devi fare nessuna meditazione, devi respirare, puoi farla anche
[8:32] Speaker 2: mentre ti apposto, io ti consiglio di farla sdraiata a letto,
[8:35] Speaker 2: ma se non ti va puoi farla in piedi, puoi
[8:37] Speaker 2: fare mentre fai altro, non è un problema, l'importante è
[8:40] Speaker 2: che respiri, l'unico accorgimento non farlo col telefono in mano,
[8:43] Speaker 2: non guardare i social, non guardare il telefono, tienilo da
[8:46] Speaker 2: parte almeno per quei 5 minuti, meglio ma semplicemente perché altera
[8:50] Speaker 2: un po' il respiro. Ultimo pezzo, mentre sei a letto,
[8:53] Speaker 2: quindi quando ti stai addormentando, siamo passati dalla parte razionale
[8:58] Speaker 2: ad una parte di respiro, quindi un po' più di sensazione,
[9:00] Speaker 2: passiamo alla parte finale, proprio dove stai sul tuo corpo,
[9:03] Speaker 2: senti il tuo corpo dai piedi alla testa e dalla
[9:07] Speaker 2: testa ai piedi, stringi, Contrai e decontrai i muscoli, senti
[9:12] Speaker 2: i piedi, le caviglie, gira le caviglie, senti le dita
[9:14] Speaker 2: dei piedi, poi risali sui polpacci, vai alle ginocchia, alle cosce,
[9:18] Speaker 2: ai glutei, l'addome, il petto, le mani, muovi le mani,
[9:21] Speaker 2: la testa e poi torni giù. Fai un controllo che
[9:24] Speaker 2: il tuo corpo stia tutto bene. Contrai e decontrai i muscoli. Tensione, rilassamento, tensione, rilassamento.
[9:32] Speaker 2: Quando senti che il tuo corpo c'è, il tuo respiro c'è,
[9:34] Speaker 2: i pensieri li hai lasciati andare, e per domani hai
[9:38] Speaker 2: già programmato tutto dormi tranquillo la mattina ti svegli fai
[9:43] Speaker 2: la tua routine normale della mattina che può essere mi
[9:45] Speaker 2: alzo la faccia e mi levo dal lavoro oppure può
[9:47] Speaker 2: essere molto più lunga quello non è un problema e
[9:50] Speaker 2: vai e la sera rimetti equilibrio in quello che è
[9:53] Speaker 2: successo l'obiettivo di questo periodo è l'equilibrio non è fare 100
[9:57] Speaker 2: un giorno e 10 l'altro è tenere sempre un 60-70% Citando
[10:03] Speaker 2: uno molto più bravo di me, sei in off season,
[10:04] Speaker 2: riesci a fare il 70% delle cose giuste, sei il migliore,
[10:09] Speaker 2: il migliore. Sei in off season, tu riesci a fare
[10:11] Speaker 2: il 70% delle cose fatte bene, delle cose che devi
[10:14] Speaker 2: fare per arrivare al meglio all'inizio della stagione, sei già
[10:18] Speaker 2: al tuo meglio. Scarica l'app mentalità, puoi fare delle domande
[10:21] Speaker 2: anche sull'off season, tanto ormai è in modalità chat continua
[10:27] Speaker 2: tra teme. Entra nel Mental Lab, ti metto il link
[10:32] Speaker 2: in descrizione fondamentale per poter accedere e aderire alla parte
[10:36] Speaker 2: di analisi dello stress. Io sono, te lo dico solo adesso,
[10:40] Speaker 2: Gabriele Colombo, questa mentalità è il podcast ospitato da Backdoor
[10:44] Speaker 2: che crea la tua forza mentale, ma se mi ascolti
[10:46] Speaker 2: oramai lo sai. e niente buona off season buona preparazione
[10:51] Speaker 2: a quella che sarà una stagione stupenda ricorda che ultima
[10:55] Speaker 2: cosa se scarichi mentalità e usi backdoor come codice puoi
[10:58] Speaker 2: avere una coaching gratuita con me e parlarne insieme grazie
[11:02] Speaker 2: e alla prossima puntata

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